1、跑步:每天坚持跑2000-3000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
2、第 做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的,你可能要练一两个月,甚至一两年,所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。
3、后侧链无敌动作,提升身体整体力量打造完美臀部,提升要腰腹力量,腰好,哪都好! 泰坦巨肩——推肩 打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架,肩宽穿什么都有型。 倒三角之王——引体向上 引体是健身必练动作,激活背部肌肉,打造倒三角,新手可以用助力,可以做不起来,但必须要练。
4、俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。转体运动。
1、跑步:每天坚持跑2000-3000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
2、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。
3、俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。转体运动。
4、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。
动作一:悬重举腿 把这个动作放在第一位的原因是难,就如上面所说的,如果你想刺激某一个部位,就用最难的难度来对待他。并且这个动作能够很有效的刺激到腹部,而且是一个全腹部的训练。你也可以加入侧起形式的训练来刺激腹部外侧的肌群,让这个动作变得更难。
锻炼肱二头肌,单手抓住门框、栏杆等大型固定物体,双脚贴近物体,进行曲伸动作。这个简单而有效的锻炼方法将帮助你塑造肌肉线条。想要拥有结实的腹肌,仰卧起坐是不错的选择。平躺在床上,双手摸脚尖,动作要慢,以确保每个细节都到位。或者双手抓住单杠,身体悬空,平抬双腿,反复动作。
.超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
俯身慢速爬坡俯卧撑:一个全身肌肉力量练习,一定不容错过!仰卧起坐拳击:一个很酷的肌肉力量训练动作,一起练起来。仰卧对侧起:让你的核心撕心裂肺,打造性感马甲线。
我们如果不进行拉伸运动的话,也同样容易让肌肉长得不好看。所以我们需要注意健身后准时拉伸,通过拉伸塑形肌肉,让肌肉变得漂亮。拉伸运动需要舒展、充分,并且需要至少15分钟,才可获取充分拉伸。经过了拉伸的肌肉,往往都是非常漂亮的,我们会因为拉伸帮助肌肉变得紧致,最后就会拥有漂亮的肌肉。
某一个位置强化训练。比如腹部修长肌肉的肌肉修长肌肉,往往都是最薄弱的,修长肌肉我们就可以采取有针对性的强化训练,每天睡觉前坚持做仰卧起坐20个。一个月后,修长肌肉你再看看自己的腹肌。做好全身的协调训练。肌肉锻炼,必须要全身协调发展,不要忘记所有运动肌肉。必须合理安排训练时间。
腹靠球+俯卧起坐:这个动作是由仰卧起坐延伸而来,主要是腹部靠在瑜伽球,整个上半身紧贴瑜伽球伸展。这个动作较难的就是瑜伽球以及双腿的固定,这就需要运用腿部的力量将瑜伽球固定住,除了可以锻炼腹部肌肉,也有助于拉伸腿部韧带,强化腿部力量。
跑步:每天坚持跑2000-3000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
加入单边训练。男性在锻炼肌肉的过程中需要加入单边训练,这样能够补足肌力不平衡、肌肉控制、强调核心稳定的短板,如果您觉得单边训练有点无聊的话,可以在里面加入保加利亚深蹲、单脚RDL等元素,这样会显得有趣一点。多组数。
跑步:每天坚持跑2000-5000米,可以大大提高心肺功能和耐力,同时锻炼全身肌肉群,为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远:每天分早中晚进行3组立定跳远,每组25-50个,这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法。