女生健身肩部动作 女生健身肩部动作视频

内容要点：

• 1、如何正确进行肩部拉伸,预防健身时的肩部受伤
• 2、想要更好看的肩背,哪些训练动作最值得尝试?
• 3、日常肩部锻炼方法
• 4、家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?
• 5、开肩美背的动作

如何正确进行肩部拉伸,预防健身时的肩部受伤

1、在开始拉伸肩部运动之前，先进行热身运动，如旋转肩膀、摆动手臂等。在进行肩部拉伸时，要确保身体姿势正确，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，背部挺直。避免过度拉伸或扭曲肩部，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。每个动作保持15-30秒，重复2-3次。如果感到疼痛或不适，应立即停止。

2、首先第一种可以使用双手交叉拉伸的方法，保持抬头挺胸的状态。第二种可以使用双臂外展拉伸的方式，将双手放在身后，两手交叉，慢慢将手臂向前举高拉伸，过程中要保持抬头挺胸的状态。第三种是肩胛伸展动作，将一只手越过身体，另一只手抓住手肘，感受肩部肌肉紧绷的状态。

3、首先，身前交叉肩拉伸法。将一只手臂举至肩部水平，另一只手则从背后穿过，轻轻拉向身体，保持这个姿势直到感觉到肩部的舒缓。这种动作有助于放松肩上部肌肉。其次，双臂外展拉伸。站立时，保持挺胸抬头，双手置于身体后，手心向上，双手交叉，然后慢慢将手臂向前抬起。

4、双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不能向前倾。靠墙拉伸：靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

想要更好看的肩背,哪些训练动作最值得尝试?

动作六，坐姿绳索拉伸训练，这个动作与上个动作的坐姿完全不同，这个动作坐姿腰背挺直向后倾斜，在训练时发力部位主要集中于背肩部，动作不要做的太快，每组做15次。

俯身杠铃划船：摆放自己的双腿，控制到大约与肩膀那么宽的位置，膝盖再稍微弯曲，身体向前面倾斜，但是背部要保持平直的伸出前面。下背一定要直，不能塌腰，双手要比肩膀宽一点，在拿起杠铃的时候要往肚脐的方向，同时要注意收缩你的背部，在还原的时候感受背部打开的感觉，手再次送出去。

瑜伽减肥瘦背动作一 - 起始姿势：俯卧，双臂张开与肩膀平行。- 动作：额头触地，吸气慢慢抬起头部、双手和双脚离地，保持2-5个呼吸。- 效果：增强腰腹力量。 瑜伽减肥瘦背动作二 - 起始姿势：膝盖着地，左脚向左伸直，双手在胸前相握。

动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

跪姿绳索下拉 这个动作就是主要训练我们三角肌后束以及背部肌肉。调整重量，单膝跪地，另一只脚大小腿呈九十度稳定身体，上背部略微倾斜，双手拉住绳索两端。眼睛看向地面，将绳索朝我们颈后方向拉，腰背挺直，核心收紧，注意控制速度，感受肩背部肌肉的发力。

第一个动作：俯身正握杠铃划船（超级组）你可以选择固定重量的杠铃，正手做完8下后，紧接着做反握划船，同样是做8下。每一次动作都要专注，把杠铃往腹部方向拉，紧绷核心，双脚站稳，不要前后晃动，上拉时在动作顶端挤压背部，然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。

日常肩部锻炼方法

1、第哑铃训练。 哑铃推动是训练肩膀的常用动作女生健身肩部动作，并且对三角肌的前部和中部有良好的训练效果。第配重片x前升抬举女生健身肩部动作，主要是锻炼三角肌的爆发性运动。 直立后，脚与肩膀的宽度相同。 拿着重量电影。 在站立后紧紧地伸直手，可以抬起并抬起到肩膀。

2、坐姿哑铃推举，这个动作是一个很不错的锻炼女生健身肩部动作我们三角肌的前束，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以了，完全可以让我们的肌肉刺激的更加到位，让我们的训练效果更好。

3、锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法女生健身肩部动作： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

4、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

5、首先，推荐杠铃推举（Barbell Push Press），它不仅能够锻炼肩部肌群，还能够强化背部与核心肌群。复合动作的优势在于能够全面刺激肌肉，构建整体力量与平衡。其次，站姿实力推（Standing military Press）采用站姿，通过核心稳定性提高训练效果，确保动作规范。

家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?

可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。

这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。

确实练中束。方法很简单，哑铃的侧平举就可以，举起与肩同高就可以。

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

哑铃卧推有两种推法，一种是拳心相对，一种是手掌相对，两种方法对于胸大肌都有着非常不错的刺激。而且这个动作还可以很好的训练到肱三头肌。胸大肌对于很多健身爱好者来说，是一块非常重要的肌肉，所以大多数人都爱训练它，它可以让你的身材看上去更加的强壮。

动作一：站姿哑铃推举 推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手各握一只哑铃，让大臂平行于地面，小臂与大臂垂直。

开肩美背的动作

以下是一些有助于开肩美背的动作： 伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

今天的三个动作跟练，改善圆肩驼背、开肩美背yyds一个月肉眼可见的后背变紧致～打开肩背不仅灵活脊柱更加健康，挺拔的身材也可以让气质up 。

瘦背部：（1）双手轻轻地放在头顶，利用肩部力量前后开合。每组20个每次做3组。可以开肩美背、消除富贵包，美化背部线条。（2）双手十字扣笼握拳，举过头顶，使劲往后压。每组30个每次做3组。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纤细手臂。（3）双手十字扣笼压平左右摆动。每组30个每次做2组。

身体保持前倾向下，头放在两臂之间，腰背挺直，腰不要塌，臀部不要撅，保持呼吸5-10次。兔子式。取金刚坐姿，吸气，双手放在脚踝旁，掌心向上，上身慢慢向前弯曲，直至额头触地，呼气，勾起脚尖，双手抱紧脚跟，臀部起立，背部向前推，直至臀部伸直，自然呼吸，保持呼吸5-10次，然后放松，再练习5次。