健身相同肌肉群几个动作 健身肌肉对比

内容要点：

• 1、稍微偏瘦者想健身增肌肉,不知道同一个部位的肌肉一周锻炼几次最好?
• 2、正确肌肉锻炼方法
• 3、以增加肌肉为目的的健身一个部位的肌肉要做几个动作最好,每个动作做几...
• 4、健身时同一动作应该分组做?还是在一组做?
• 5、...同一部位肌肉的不同动作是交替做?还是找一个动作一致做?

稍微偏瘦者想健身增肌肉,不知道同一个部位的肌肉一周锻炼几次最好?

体形瘦者增肌一星期练三次是比较科学的，因为如果练的太多反而会消耗身体的更多的能量，反而达不到增重的目标。看健身相同肌肉群几个动作你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。

锻炼的次数因健身目的而异。无论是减肥还是增肌，建议每周锻炼3~5次。如果想减肥，可以做有氧运动，每周运动4~5次，每次运动30分钟以上有效。如果你想锻炼肌肉，你应该做无氧运动。

第一天健身相同肌肉群几个动作：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。哑铃平板推举5组，每组10个。

刚健身的话强度不要太大，一个部位一周练一次就可以健身相同肌肉群几个动作了，可以按照胸、背、肩、胳膊、腿、腹的顺序进行，等到健身相同肌肉群几个动作了三个月左右，就可以加大强度，一个部位一周可以练两次了，也就是胸和胳膊放在一天，背和肩放在一天。

正确肌肉锻炼方法

1、空中登车：先仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

3、加入单边训练几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。

4、加入单边训练。男性在锻炼肌肉的过程中需要加入单边训练，这样能够补足肌力不平衡、肌肉控制、强调核心稳定的短板，如果您觉得单边训练有点无聊的话，可以在里面加入保加利亚深蹲、单脚RDL等元素，这样会显得有趣一点。多组数。

以增加肌肉为目的的健身一个部位的肌肉要做几个动作最好,每个动作做几...

一个部位一般就是1-2个动作了，不需要太多的动作，只要能锻炼到就可以。每组做几个的话要看你能做多少，做到身体的极限。间隔休息30秒到1分钟，在进行下一组。我的建议是，每组尽量数量多一些，分组尽量少一些。这样可以最大限度的刺激肌肉生长。

看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个*3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个*3组、颈后臂屈伸*3组、胸前下压*组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。

如果你是想要增加肌肉维度：那么训练就是采取分化训练，每天训练一个部位的，使用中上等的重量，每个不部位采取4到6个动作，每个动作做4到6组的，每组做次数在8到12次的，而且每组必须是做到力竭的，组间休息时间是在30到60S的。

一）如果是以增加绝对力量或增长肌肉为目的 一个部位四组做完后，再换一个部位做。每个部位每次最好只安排一种动作，每个动作做四组，每组6至10个，超过10个要增加重量。每次锻炼所有部位总时间（包含组间休息）不宜超过45分钟。你说的90分钟，并且中间补充蛋白质等等，是一种不科学的锻炼办法。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。

健身时同一动作应该分组做?还是在一组做?

应该分组做，因为这样可以进行调整。一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

一：锻炼身体时分组锻炼较好。二：锻炼身体时分组锻炼，可以避免因为运动量过大二损伤肌肉，还可以使肌肉在休息时等到放松。可以更好的达到锻炼的效果。一直锻炼到疲劳的话会有可能拉伤肌肉，机体恢复较慢，影响下一次的锻炼。三：锻炼身体时要注意和累的安排运动量和运动时间，避免过度练习，损伤身体。

分组做好，为了练肌肉的话，应该每组都要做到尽力，而且刺激尽量大一些好，比如你做5公斤的可以做50个，做10公斤只能做20个，那肯定是10公斤的效果比5公斤好，就像练深蹲，小重量很轻松蹲很多次，但效果都不如非常吃力蹲一次大重量好，一次大重量就算一组，然后休息一分钟再下一组。

...同一部位肌肉的不同动作是交替做?还是找一个动作一致做?

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参 加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工 作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

用一个最有效的动作重点反复练，练完后再做其它的辅助练习。比如胸肌，最有效的是杠铃卧推，重点练完后再适量做飞鸟、夹胸、双杠臂屈伸，最后是俯卧撑。

健身时是每种项目交替进行好。交替进行时，所锻炼到得肌肉部位不同。比如俯卧撑时主要是锻炼胸大肌和肱三头肌，仰卧起坐主要锻炼腹直肌，在做其中一种运动时，其他部位的肌肉就能得到休息和部分恢复，提高了锻炼效率，而且运动强度保持在一个较高的水平上。