杠铃弯举重量练那的肌肉 杠铃弯举重点锻炼部位

内容要点：

• 1、举杠铃练什么肌肉
• 2、杠铃弯举练哪里肌肉
• 3、健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举
• 4、站姿杠铃弯举动作对哪些肌肉有效?为什么?

举杠铃练什么肌肉

三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

举杠铃练胸肌以及肱三头肌，杠铃推举需要使用大量的手臂力量以及胸部力量，所以这个动作能够很好的锻炼胸肌以及我们的肱三头肌，另外对背阔肌也有一定的锻炼效果，是一个比较综合性的运动项目。

也就是说，我们在举起杠铃的过程中，可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外，还可以通过手臂的摇晃，或者是身体的摇晃，去帮助自己完成杠铃弯举的动作。

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

杠铃弯举练哪里肌肉

比如杠铃硬拉是锻炼腿部和背部肌肉杠铃弯举重量练那的肌肉的杠铃弯举重量练那的肌肉；杠铃卧推是锻炼胸部和手臂肌肉的；杠铃深蹲是锻炼大腿、臀部肌肉的等等。

杠铃弯举主要练肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。

杠铃弯举练哪里1 做杠铃弯举的动作主要是为杠铃弯举重量练那的肌肉了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作杠铃弯举重量练那的肌肉，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。

杠铃弯举练什么肌肉 锻炼部位：肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。动作要领：双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。杠铃哈克深蹲技术 哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举

1、动作流程分解：起始时杠铃弯举重量练那的肌肉，双脚坚定杠铃弯举重量练那的肌肉，杠铃在手，双臂直挺。执行上举：以慢速且控制杠铃弯举重量练那的肌肉的动作，弯曲肘部，将杠铃从大腿前移至肩部。保持肩胛骨下沉，胸部挺直，力量来自纯粹杠铃弯举重量练那的肌肉的肌肉收缩，而非身体摆动。顶峰停留：在杠铃触及肩部的瞬间，紧握肱二头肌，保持数秒的紧张感，感受肌肉的膨胀。

2、动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

3、做动作的技巧： 手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为杠铃弯举重量练那的肌肉了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。

4、收缩行程适当加长刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

站姿杠铃弯举动作对哪些肌肉有效?为什么?

站姿杠铃弯举动作主要锻炼肱二头肌和前臂肌肉。具体来说，它有效地锻炼了肱二头肌的长头、短头和外侧头，同时也可以增强前臂的肌肉力量和耐力。这是因为在进行站姿杠铃弯举时，需要使用肱二头肌的力量来将杠铃向上提起，并保持一段时间。这种运动可以刺激肱二头肌的生长和发展，从而增加其力量和体积。

女生练肱二头肌的动作有很多，以下是一些常见的动作：站姿杠铃弯举：可以均衡的刺激肱二头肌的长头和短头，你可以使用较大的重量做这个动作。坐姿哑铃弯举：可以锻炼肱二头肌的短头，建议使用较轻的重量。俯身单臂哑铃弯举：可以锻炼肱二头肌的长头，建议使用较轻的重量。

杠铃弯举 在所有的锻炼二头肌的动作里，这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一，和哑铃的弯举相比较，这个动作可以负重更大，可以对我们的肌肉产生更大的负荷，所以对力量发展的刺激也会更加深。所以我们将这个动作放在力量最充沛的时候做。这个动作做4组，每组12个。

三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。