如何使肌肉增大 怎么才能让肌肉变大变有力

内容要点：

• 1、怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢?
• 2、增肌时,怎样做才能让增肌更快呢?
• 3、如何发展最大力量使肌纤维增粗
• 4、腕部肌肉如何锻炼

怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢?

第三点增肌心得、把动作训练到位 动作锻炼到位这个就是基础如何使肌肉增大的东西了如何使肌肉增大，在增肌中如何使肌肉增大，如何使肌肉增大我们不是要提升力量。不要使劲的加重量，应该是让肌肉有好的刺激，要让你的肌肉得到重量的刺激。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉 我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

二，多深蹲，多练腿 我们很多人在进行健身增肌训练的过程中，都可能会有这样的一个误区，那就是不想让下半身变壮变粗，只想让上半身变得壮实即可。

肌肉唤醒期 要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。

在负重量和锻炼强度上要有严密的计划，根据活动计划按部就班的进行训练就OK了，如果想要增肌快一些，就要多加练习数量就行了。

增肌时,怎样做才能让增肌更快呢?

跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是较为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。训练腿部肌肉 深蹲对整个身体都由好处，这是重要的训练。

有效快速增肌的方法有以下：补充蛋白质 可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。高密度训练 通过训练的高密度的方法，帮助肌肉长得又快又好高的。缩短休息的时间、增加的组数，都是可以帮助训练具有高密度的。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。有氧锻炼要少做 很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。

如何发展最大力量使肌纤维增粗

1、经常进行系统的有氧运动，练习者在运动过程中的肌肉反复收缩牵引，促使肌腱和韧带中的细胞分裂增殖。肌膜增厚肌肉变得坚实而有弹性。习惯性的、长时间的肌肉收缩可使肌纤维增粗，其增长量理想的能超过正常肌肉占人体体重比例的百分之五到十。

2、传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷（小于75%最大负荷强度）的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。

3、．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

4、按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷（小于75%最大负荷强度）的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。

5、深蹲 大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更大的肌肉生长。硬拉 硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。

腕部肌肉如何锻炼

主动锻炼：腕关节是手腕承重、用力较为频繁的关节，肌肉萎缩后导致腕关节力量受损，此时需要进行主动的功能锻炼。主动抓、曲，即手指的弯曲与伸直，均可促进前臂肌肉的恢复或力量的增长。

手握着小哑铃或一满瓶饮品，按序迟缓地做肘关节伸、屈、往左边、往右边的姿势。每一组10至20次，每日做2至3组。手执羽毛球拍迟缓地开展绕八字训练，以改进、提升手腕的肌肉活动工作能力。每一组10至20次，每日做2至3组。

目录方法1：在健身房锻炼手腕练习最基本的手腕屈伸。通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。挑战手腕转动运动。尝试双手抓捏。使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕用两只手做通常单手做的活。挤压压力球或手用握力器。

锻炼腕部肌肉的方法如下：坐在靠近桌子的椅子上，将前臂放在桌子上，掌面向下，肘关节伸直，腕和手悬在桌边。将0.5千克重物放在手上，通过屈腕和伸腕动作慢慢放下和抬起手，反复10次，休息1分钟后再重复做至少2组，每组10次。

桡侧腕长伸肌/这个肌肉的旅程从肱骨外侧髁上嵴下部和外侧踝的前面开始，沿着掌部一路向下，直到第2掌骨底的背面。它的主要职责是伸展腕关节，对于需要大幅度腕部伸展的运动，如网球或高尔夫挥杆，反向屈腕练习能有效锻炼和强化它。