胸肌女生训练计划 健身房胸肌训练计划

内容要点：

• 1、怎样练胸肌?
• 2、如何练胸肌和腹肌!需要计划!
• 3、怎么练上胸肌:将这4个动作加入训练清单后,胸肌越来越饱满了
• 4、本人初练健身,想要练出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划...

怎样练胸肌?

1、哑铃卧推：这是一种非常直接的锻炼胸肌的方法。仰卧在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂弯曲，哑铃位于胸前。然后向上推举哑铃直至手臂伸直，再慢慢将哑铃放回原位。这个动作能够有效地刺激胸大肌和相关的肌肉群。 哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼胸部的内侧和上部。

2、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

3、怎样快速练出胸肌： 高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作 双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作 身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点的时候撑起身体，注意速度别太快，基本上在2到3秒间完成一个节拍即可，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

5、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

6、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

如何练胸肌和腹肌!需要计划!

俯卧撑。俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法，它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉，让胸肌变得更加硕大。平板哑铃飞鸟。首先先平躺在椅子上，双手手握哑铃身体两边展开，双肘保持固定的微弯角度，然后向上举起。

俯卧撑：两天一次，每次四组，每组8至10个。如果每组能够做到10个就增加难度（比如手低脚高），或增加重量（比如背负重物）。撑起速度要快（爆发力），配合吸气；下落速度要慢（控制力），配合呼气。三个月胸肌初见轮廓，两年大见成效。仰卧起坐（或仰卧起坐转体）：每天四至六组，每组30个至50个。

具体练习计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。如果还能够继续做那么请胸肌女生训练计划你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置胸肌女生训练计划你会感觉到你不同未知的肌肉在受力。

怎么练上胸肌:将这4个动作加入训练清单后,胸肌越来越饱满了

动作一：上斜卧推 机可以使你集中注意力推举负重，而不用将额外的注意力分散在维持杠铃的平衡上面去。训练时将使的长椅角度调节为倾斜30度，这样能最大程度的锻炼到我们的上胸。首先躺在倾斜的长椅上，保证杠铃处于胸部上方。

做3-4组，每组10次。做坐姿器械推胸这个动作，我们需要让手的姿势不断变换，一开始是沿着水平线方向，然后快速换到垂直方向，将自己练到力竭，使血液流入胸大肌。第四个动作：蝴蝶机夹胸 做3-4组，每组10-12次。

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

上胸肌怎么练最有效最快1 俯卧撑 俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。

训练时要进行超级组和重量递增减组的方式训练，这样才能给肌肉更加深层次的刺激，练出的肌肉才会更加有力量。

本人初练健身,想要练出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划...

1、练 胸大肌 的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（平躺在长凳上，双手握哑铃置于胸前，向上推举。一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

2、要想练习胸大肌内侧，一般做夹臂俯卧撑，这样子难度很大，还有就是胸大肌的上部，采用背拉器比较好，同时也要注意背拉器横杠的两手握距，握距越近，也就是锻炼上部靠内的位置。

3、针对胸肌锻炼，可以使用哑铃、杠铃或弹力带等器材进行练习。有效的方法包括卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等。每种动作建议进行3-4组，每组8-12次，每周2-3次。 对于腹肌训练，常见器材包括健身球、仰卧起坐机器或仅使用自身体重。有效的练习有仰卧起坐、俄罗斯转体、平板支撑等。