女生健身练背入门 女生练背的健身器材

内容要点：

• 1、女性想要曼妙身材,该如何练背?
• 2、想要练出美背,哪些动作可以练出来?
• 3、假期女生健身私教计划练背篇
• 4、如何在家徒手练背肌
• 5、女生做不动俯卧撑,可以做些什么来练背?有推荐的吗?

女性想要曼妙身材,该如何练背?

1、瘦背美背的动作瘦背美背动作一：猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5——10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

2、脚掌贴地前伸坐立在软垫上，双手握拳腹部收紧左右旋转上半身双腿维持不动。这个动作主要是锻炼我们的肩背侧面的肌肉线条，通过腰腹部的挤压发力让肩背能得到塑形效果。锻炼过程中我们要保持身体挺直和腹部保持紧绷状态，这样才能最大化的刺激到我们的肩背肌肉。每做25次为一组，每天做3组。

3、其次，八段锦有助于塑造优美身姿。抬臂下压、伸展腰背等动作的练习，可以使腰腹、臀部和肩颈线条更为流畅，减少腰部脂肪，让女性体型更加曼妙。肾促腰的动作对塑造身材尤其有益。心理层面，八段锦的呼吸调节技巧有助于缓解压力，改善神经系统功能。半年后的女性练习者会发现自己更少焦虑，心情更加平稳。

想要练出美背,哪些动作可以练出来?

第三个动作：绳索划船 使用双头绳女生健身练背入门，拉到肚脐和胸部之间女生健身练背入门的高度女生健身练背入门，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。第四个动作：颈前下拉 面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

瘦背美背的动作瘦背美背动作一：猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5——10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

假期女生健身私教计划练背篇

1、让身材更结实更苗条更有型更修长。控制在30分钟左右女生健身练背入门，每个部位1个动作女生健身练背入门，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

2、亲爱的MM，肌肉是非常难练的，全国有几个肌肉女？除女生健身练背入门了女生健身练背入门你在电视上看见参加健美比赛的那几个，你在身边见过有练成那样的吗？参加比赛的那些女人，身体素质天生就很好，而且训练刻苦加上苛刻的营养，她们那样的训练量，95%的男人都承受不了。教练教的很对，想减脂塑型，就得这样做。

3、训练篇女生健身练背入门：初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

如何在家徒手练背肌

动作一：仰卧屈伸下背 要点：做这个动作我们要双手并拢女生健身练背入门，用脚支撑起身体女生健身练背入门，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时女生健身练背入门你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。

俯卧挺身 我们在做这个动作女生健身练背入门的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们女生健身练背入门的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

俯卧撑：最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。只不过是把杠铃换成了哑铃，杠铃的划船动作，可以选择比较大的重量来锻炼背肌，而哑铃虽然不能上很大的重量，但是它可以让背肌运动幅度更大。

其实练背的一个技巧就是通过手肘的拉伸实现的，尽力的把肘靠近身体，避免手臂发力过大找不到发力方式的一个办法就是把肘弯曲一点，以肘的运动轨迹作为主要轨迹，而不是手，同样也是把肘贴近自己的身体，其次手的握法也是很重要的，手腕不要弯曲，手背和小臂应该在同一条线上面。

考虑到你在家里没有任何健身器械。可能做得有：手扒着上门框做引体向上。其实引体向上对背阔肌及大圆肌的锻炼效果是非常好的。如果没有办法扒到上门框，还可以考虑单侧划船。

女生做不动俯卧撑,可以做些什么来练背?有推荐的吗?

可以做俯卧划船，仰卧夹背的动作，滑式的弯举动作，单臂的绳索下拉动作，屈体的杠片划船动作，跪姿式的俯卧撑；我个人比较推荐单臂的绳索下拉动作，因为相对来说，这样的动作非常的方便，而且它的运动强度相对来说还是不错的。

尽量多做，如果做不了标准的可以试试膝盖着地，一天分多组训练，每次可以做到做不下去为止。或者去试试引体向上，拉力器什么的。俯卧撑靠的不光是臂力，还有胸肌及背部肌肉，所以不能只锻炼臂力。其实主要还得看你的毅力，必须要坚持下去才行。

先练好核心肌群，深蹲和俯卧撑是基本，然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟（如果有条件去健身房的话有各种练背器械）等等都是练背好动作，先加强肌肉的募集（控制）能力。

训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。

登山跑 登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。