适合女生的锻炼方法 适合女生的锻炼动作

内容要点：

• 1、怎样快速锻炼自己的力气
• 2、女生锻炼身体的方法不要长肌肉
• 3、适合女生锻炼身体的动作

怎样快速锻炼自己的力气

第 多跑步。多跑步，让身体上的肉变得结实，不要软软的，身体变结实了，才能更加有力气。第 多喝牛奶，多吃牛肉，让身体强壮起来。力气大的人，看起来都比较壮，肌肉很结实，这就要平时多喝牛奶，多吃一些牛肉了。第 刚开始可以练习哑铃，或者举重。

引体向上：这种运动能有效增强上肢力量，特别是背阔肌和手臂。正确的动作是双手反握横杆（握距与肩同宽），直臂悬垂，然后集中肱二头肌力量将身体向上拉至下巴超过横杆，再慢慢降回原位。 俯卧撑：这项运动主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂肌肉。

游泳 游泳是一项全身参与的运动，相比于跑步，游泳可以更好的锻炼肌肉群，同时有用也是很费体力的运动。长期坚持，体力也会增加。

女生锻炼身体的方法不要长肌肉

跳绳和健美操：跳绳是一种简单易行的全身运动，可以提高身体活力，减脂的同时锻炼身体敏捷性和反应速度。健美操则可以帮助塑形，提高身体协调性，而且运动强度适中，不会导致肌肉增长。这些运动的强度不足以让女性长出肌肉，同时也能有效减脂。

女生健身不长肌肉的方法是健身前注意拉伸、正确做器械运动、控制运动时间、保持运动的均衡等。健身前注意拉伸 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作（又称“拉肋”）是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。

跳健美操既可以减脂还可以塑形，提高身体的协调能力，在家也可以跳起来，运动强度也不大，不会长肌肉。慢跑、骑室内自行车、跳绳、跳健美操，这些运动的运动强度不足以使女生长出肌肉，也能达到减脂减肥的效果。

悬垂举腿：在做悬垂举腿时，要确保身体保持直线，避免摇摆。可以调整呼吸，让双膝左右转动，这样可以锻炼腹斜肌。正确的举腿方式是让臀部略微向前伸展。如果只是简单地举腿，那么可能只是锻炼了臀部而不是腹肌。虽然这种方法更加艰苦，但它能完全刺激腹部肌肉。

适合女生锻炼身体的动作

1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

2、深蹲是一种极为重要的基础动作，特别适合女性健身。它能有效锻炼大腿和臀部肌肉，对于塑造臀部线条尤为重要。进行深蹲时，应确保腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，以防止受伤。基础动作二：俯卧撑 俯卧撑是一种优秀的上肢力量训练动作，能锻炼胸部、肩部和上臂肌肉，帮助女性塑造纤细的手臂线条。

3、滚动Fit ball（Stability-Ball Pull-Ins）能锻炼核心肌肉群，增强整体耐力，同时锻炼下半身和上半身肌肉。通过滚动Fit ball，将身体推向胸口，锻炼核心力量。平板支撑（Plank）能锻炼核心肌肉群，增强整体耐力。保持身体呈直线，从双脚到头部，维持至少20秒，逐步增加至两分钟。

4、臂平板支撑 - 姿势：四足跪地，膝盖着地或悬空，左手下方放置一条毛巾。- 动作：身体下沉，右手向前伸展，然后回到起始位置。- 重复：每侧重复5次。 踢腿运动 - 姿势：平躺，膝盖弯曲，毛巾放在右腿掌下。- 动作：吸气，上半身向上抬离地面，头部和肩部离开地面，毛巾的拉力帮助拉伸。

5、原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。买个弹力带。