引体向上是练背的黄金动作,而且还能充分锻炼到手臂肌肉力量以及肩部肌肉群。
手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一。 正手引体向上主要使用手臂的二头肌,肱肌和肱桡肌来发挥力量,而在反手中主要使用肱二头肌和肱肌。没有足够的手臂力量,您将无法进行标准的引体向上。引体向上也是锻炼背部较有效的锻炼之一,不可避免地需要背部力量。
引体向上正手和反手哪个最好做 一:引体向上正手和反手各有优势,适合不同人群。 二:反手引体向上更容易操作,因为肱二头肌是上臂的主要肌肉,可以帮助身体向上拉起。握距较窄,对肱二头肌的刺激更明显。 三:正手引体向上握距较宽,可以更好地锻炼到背阔肌和菱形肌。
正握引体向上练肱二头肌,正握引体向上手臂伸直处于悬垂状态,这时要启动背部,肩胛骨下拉,开始。然后弯曲手臂,尽可能地向上拉,动作的较后部分,控制身体下降,下落时手臂不要完全放松伸直,保持手臂肌肉用力紧绷着。正握对二头肌刺激较弱,对肱桡肌刺激较强。
引体向上主要练的是我们的上肢肌肉,因为想要成功做出引体向上的话,是需要足够的上肢力量、腰腹肌力量、背部力量、手臂抓握力的,我们需要收紧核心,然后背部、手臂发力带动身体向上。
背肌:引体向上是背部锻炼的重要动作之一,特别是背阔肌(拉伸背)和斜方肌。这些肌肉负责上半身的稳定和姿势控制。 肱二头肌:引体向上也通过伸展和弯曲肘部的动作来锻炼肱二头肌,这是臂部肌肉中最引人注目的一个部分。 肱肌群:包括肱三头肌和肱肌。
引体向上时,身体需要同时自然下垂,可以放松人体腰部和背部的肌肉,对生长有一定的帮助和作用,同时配合有规律地吸入和呼气,可以锻炼人体的心肺功能。进行引体向上时,您需要利用人体的背阔肌进行收缩,用力屈臂引体向上,直到下颚正确地位于横杠上方。
反握引体向上练的肌肉是三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌以及肱桡肌。其中三角肌(deltoidmuscle)俗称虎头肌,是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,也是一块多羽状肌,肩部的膨隆外形即由此肌所形成。
正握引体向上练肱二头肌,正握引体向上手臂伸直处于悬垂状态,这时要启动背部,肩胛骨下拉,开始。然后弯曲手臂,尽可能地向上拉,动作的较后部分,控制身体下降,下落时手臂不要完全放松伸直,保持手臂肌肉用力紧绷着。正握对二头肌刺激较弱,对肱桡肌刺激较强。
宽握引体向上练肌肉,进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线引体向上练肌肉,所以这是肩水平外展动作引体向上练肌肉,锻炼到肌肉是背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。窄握,跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展。
锻炼肌肉 在练单杠的过程中,能够对手臂、肩部,腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。像利用单杠做引体向上时,能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。增强臂力 使用单杠锻炼过程中,双手需要握住单杠作为支撑,会承受一部分的身体重量,经常锻炼的话,能够增强手臂力量。
引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法,更多的使用背部力量,增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力,增加手臂的发力,更好锻炼手臂。
主要是上肢,背肌等等。。如果是悬垂举腿后,再做引体的话,又可以练到腹肌。。
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肌肉分解图 肌肉分解图片