髋部肌肉训练 髋部肌肉训练方法

内容要点：

• 1、髋外展训练动作是什么
• 2、400米送髋技巧
• 3、髋部发育不良如何锻炼
• 4、怎么样训练把髋部激活?

髋外展训练动作是什么

髋关节外展是指髋关节向侧面移动的动作。髋关节是人体重要的关节之一，位于腰部和大腿骨之间。如同其他关节一样，髋关节部分随着年龄的增长会逐渐退化，而适当的运动则有助于其健康发展。其中，髋关节外展是一种非常有益的动作。它可以帮助增强髋关节稳定性，预防髋部损伤。

抬腿时，脚踝和脚尖向上勾起，让后将下肢向外侧抬起45度，坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。每日上午10-20次，下午10-20次。一般训练6周会有明显的疼痛缓解，行走跛行也可以改善。

髋部外展的训练动作主要是训练髋部外侧的肌肉肌群，而使其力量增高。具体的动作人平卧或者站立或者侧卧时，都可以训练髋部肌肉。以人侧卧位例，在侧卧时要求整个下肢的肌肉绷紧，并且脚尖翘起。

首先先到腿外展训练机上坐好，调整好大腿挡板，让其紧靠大腿的外侧，双腿就可以用力向外打开，尽可能保持2秒左右，然后双腿就在拉动下自然收拢，收拢后不要停，继续重复外展动作。

第一个动作是器械髋外展，一般的健身房都有这种训练器械，我们在训练时一定要臀部外侧主动用 力撑 开器械。感受臀大肌外侧的持续用 力收紧，大概一组八到十二次，做八组，运动量比较大要保证动作持续的规范，不要因为肌肉疲劳而动作松懈。

400米送髋技巧

加强核心肌肉：核心肌肉指髋部肌肉训练的是腹部、髋部和背部的肌肉。这些肌肉可以帮助髋部肌肉训练你保持躯干的稳定性，减少髋部的摇晃。所以，在400米跑步训练中，髋部肌肉训练你可以选择一些核心肌肉的训练方法，例如仰卧起坐、下蹲运动等。 每次踏步时注意髋部的姿态：400米跑的一般踩地姿势是“前掌着地、后跟离地、身体微倾”。

400米跑属于短跑项目，正确的跑步姿态是上体保持直立稍向前倾，双臂以45度角前后摆动，手部应保持放松（握拳呈虚握状态），向前送髋动作应明显，大腿应高抬至尽可能与地面平行，小腿应放松，前脚掌应着地，并且着地时要有向后的“扒地”动作。

米属于短跑，标准姿态是：上体直立稍前倾，双臂前后45度摆动，手部放松（虚握拳），向前送髋动作明显，大腿高抬（尽量抬至与地面平行），小腿放松，前脚掌着地，着地时有明显的向后“扒地”的动作。

方法：压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高。加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后瞪动力。熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术。弯道跑非常重要，技术好的话，那是超人的有力武器。多练30米跑，要求憋气快速跑.可提高速度和爆发力。

主要是天天练习400米的速跑 100米尽力冲刺，100米慢跑，这样练习，最好带上沙袋．这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。慢跑完休息充分冲刺几次，大概150——300米，是为了提高400米的后程冲刺。

腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。

髋部发育不良如何锻炼

1、如果髋关节已有疼痛，而且你有手术的要求，你的情况是最适合行髋臼旋转截骨术的，有88%以上的效果不错。但由于此手术创伤大，加之有相当一部分患者如果不痛或微痛，常常可保守治疗15-20年，之后才会因严重的骨性关节炎而要求行人工关节置换术。因此是否手术治疗关节看患者能否接受这样的治疗。

2、另外病人术后还要进行下肢的肌肉锻炼，以防止出现肌肉萎缩，可以增加肌肉力量，增加髋关节的稳定性，可以有效地防止髋关节发生脱位。

3、第三，走路跛行。小孩在走路的时候，出现了一条腿有点瘸。或者是小孩用患病那侧的脚走路的时候，是在用脚趾行走。

4、手术步骤： 术后治疗： 外展内旋位单髋人字石膏固定； 术后14天折线，术后6-8周折石膏； 术后3-6个月下地行走。 其它手术 Gill手术： Steell三相髂骨截骨术：适用于7岁以上，髋臼发育极度不良者。

5、髋臼发育不良的诊断与治疗可见于各年龄组，可为原发或继发（闭合/切开复位后）。 临床表现与体征：多无症状，晚期可有髋部疲劳感或疼痛。少有阳性体征，但应注意运动终末疼痛，提示孟唇损伤。 影像学检查：X线双髋关节正位片CEA20°、头臼覆盖80 。

怎么样训练把髋部激活?

膝关节旋转：半蹲姿势，双手扶膝，顺时针旋转膝盖10次，然后逆时针重复。 髋关节热身：交替高抬腿，每腿抬20次，以激活髋部肌肉。 压腿热身：双肩放松，一条腿前伸并与地面平行，做90度弯曲，另一条腿交替伸直，脚尖着地，保持身体挺直，每腿做10次。

激活臀中肌Hip Hike on Step髋部台阶走路右腿站在台阶上，放低左脚，让右髋部下沉，然后向一侧推动髋部，直到你的左脚高于台阶。每条腿重复十次，共三组复。Banded Bridge 弹力带小桥在你的膝盖上方绑一条阻力带，仰卧于地板上。向外推膝盖，抬起你的臀部。降低背部，保持带上向外的张力。

第一个训练，先让我们的身体跪在地上，让后我们的双手撑住地面，让我们的身体的背部保持平坦，之后让我们的脚尖朝下，然后让我们的下肢做绕圈的动作，正方向做十次，反方向做十次，之后再换另一侧做相同的动作，在做的时候要保证我们的髋关节做的运动范围最大。

松髋。髋关节的打开对于双盘的完成必不可少。酌情考虑使用摇腿式、蝴蝶式、束角式、青蛙式等可以帮助打开我们的髋部。 打开双膝。标准的双盘不仅仅只在于髋部的柔软，膝盖的打开和承压能力也是关键之一。通过半莲花膝部练习、束角式的辅助加深练习等，可以帮助我们打开膝盖。

侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。旋转深蹲 做深蹲动作，起来时可以旋转180°，换方向继续做。双手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。跑前做一下深蹲练习可以调动你全身的肌肉群。

腿髋部柔韧性的训练方法腿髋部柔韧性的训练方法BR（1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。