1、首先,进行重量训练,采用杠铃推举。我每天将重量从80斤开始,递增至200斤,每组8到12个重复动作。这样可以有效地刺激胸肌。对于腹肌,我建议使用推轮进行锻炼。每天进行5组,每组8到12个重复动作,重点锻炼上腹肌。
2、平卧推举:这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领也是很简单的,只需要大家用两只手握住哑铃,并且仰卧在凳子上,这个时候,哑铃要拿在肩膀这个部位,并且手的掌心要朝上。
3、健身房增肌方法:胸肌和3头肌一起训练,因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头,窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。肩部肌肉:三角肌和斜方肌,这是整体的一块,以及腹肌可以放在一起训练。背部肌肉和二头肌肉,也是相辅相成的,彼此锻炼。
4、以你最大力量的60%进行卧推杠铃练习,每组15到20次,共进行6到8组。 坚持这样的训练,大约三个星期后,你就能看到胸肌的明显变化。 如果饮食营养充足,仅需一个月左右的时间,你的胸肌形状将更加显著。 不要忽视下胸肌的训练,因为下胸肌的发展对于整体胸肌形状非常重要。
不会变平胸。女生练胸肌可能会使得胸部变小,但不会变平胸,这是因为胸肌锻炼过程中,会起到塑形降脂的作用,特别是对于微胖丰满型的女生而言,长期的锻炼可能会减去胸部的脂肪,而且还能使得乳房变得更紧致,这样会使得乳房看起来变小了,但是不会出现平胸,反而胸部线条会更好看。
上帝给你关上一扇窗户,你不知道打开另一扇门吗?健身虽然不能够在物理上使胸部变大。但是去健身房健身的姑娘们,都有一个非常好的形体。为什么呢?因为去健身可以出汗,排脂肪,所以姑娘们都非常的苗条。假如同样是A罩杯的胸部,放在一个水桶腰上和一个小蛮腰身上。
平胸是可以通过练胸肌使胸部看起来更大一些的,如果你是男性的话,那么这个问题就没有什么好讨论的啦,只需要练习就可以使你的身体看起来不是那么单薄。
但是不要灰心,女性并不是不可以练胸肌。平胸女性是完全可以练胸肌的,如果你的胸部本身没有脂肪,而且乳腺占大部分位置,你是可以通过锻炼胸肌从而让胸部变得饱满的。那些健身的女性,通常都会拥有不大也不小,但是玲珑有致的胸部。整个身材会非常匀称。
周一:俯卧撑六组,每组15个,组间休息40秒。俯卧撑后休息2分钟,进行平卧飞鸟,哑铃选择每个5kg即可,三组,每组12个,组间休息30秒。飞鸟后休息3分钟,进行仰卧起坐,三组,每组20个,组间休息40秒。仰卧起坐后休息3分钟,进行卧推。卧推重量自身体重的三分之一或者四分之一就好。
卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次。如果参加力量举比赛,那就练812组,而且用极重的重量。
多面手的哑铃哑铃作为轻便灵活的选择,哑铃飞鸟和哑铃卧推能帮助你拓宽胸肌线条,让你的胸部更具宽度。特别是飞鸟动作,它主要针对的是胸大肌的外侧,让你的胸肌更加匀称。 蝴蝶机的亲密接触蝴蝶机,这个名字就仿佛在诉说着它的目标——塑造丰满的胸肌。