肌肉神经系统力量锻炼 如何锻炼背部肌肉力量教程

内容要点：

• 1、频率练习可以提升神经对肌肉的控制对不对
• 2、决定肌肉力量的主要因素有哪些
• 3、肌肉大,力量就大?肌肉和力量有哪些关系?
• 4、进行力量素质训练时应注意什么问题
• 5、决定人体力量训练水平的因素

频率练习可以提升神经对肌肉的控制对不对

对。高频率训练能够快速构建身体的运动能力，也会提高神经系统对于运动的敏感程度。在高频率练习的过程中，肌肉的力量会慢慢增长，虽然短时间内的效果可能不如高强度力量练习一样效果明显，但是高频率训练对于体重较轻的人群来说是最适合的。

坚持体育锻炼还可以使得肌肉纤维变粗，肌肉的截面面积加大，使肌肉变得粗壮、结实、发达，肌肉力量增强，通过体育锻炼还可以提高整体神经系统对于肌肉的控制力，增强肌肉的反应速度和动作的准确性、协调性，使肌肉之间相互协调配合的能力大大提高 。

控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

正常来说，每天训练可以加快肌肉记忆，培养肌肉力量，尤其是街头健身新手。就像前面例子，每天拉引体，四个神技全会。然而，这四个神技对于拉力的要求是非常之高的（人旗 前水平 慢双力臂 单引）因为这位朋友每天练引体，塑造的背部力量十分强大，慢慢培养自然四个神技都能解锁。

决定肌肉力量的主要因素有哪些

肌肉横断面积；肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。肌纤维类型；快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力。肌肉初长度；人的肌力大小与肌肉收缩的初长度有关。

肌肉的力量大小与多种因素有关，以下是其中的一些主要因素： 肌肉体积：肌肉体积越大，其力量通常也越大。肌肉纤维的数量、直径和长度都会影响肌肉体积。 肌肉纤维类型：肌肉纤维有两种主要类型：慢缩肌纤维（I型）和快缩肌纤维（II型）。II型纤维收缩速度更快，产生更多的力量，但容易疲劳。

神经调节：神经系统的效率对肌肉力量的发挥至关重要。神经系统越发达，对肌肉的调节能力越强，从而能够更有效地产生力量。年龄的增长可能会导致神经传导速度减慢，影响肌肉力量的发挥。

决定肌肉力量的生物学因素？肌纤维的横断面积。肌纤维类型和运动单位。肌肉收缩时动员的肌纤维数量。肌纤维收缩时的初长度。神经系统的机能状态。年龄与性别。体重。

影响肌肉力量的生理因素：肌肉体积、肌纤维类型、神经调节这三大生理因素。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。人体肌肉约639块。

肌肉大,力量就大?肌肉和力量有哪些关系?

1、总结来说，肌肉大小与力量之间既有紧密联系，也有个体差异的影响。力量不仅是肌肉的物理表现，更是训练、神经适应和运动技能的综合体现。查理·奥廷格，作为专业运动员、教练和研究员，他的见解为我们理解这一关系提供了宝贵的洞见。

2、肌肉的力量并不完全取决于肌肉的大小。肌肉由白肌和红肌组成，白肌主要负责力量，而红肌则与耐力相关。人们的肌肉中红肌和白肌的比例在出生时就已确定，比例高的人天生力量较大。因此，即使肌肉大小相同，白肌比例高的人通常力量更大。 力量的发挥还受到神经反射的影响。

3、可以肯定的说：肌肉越大，并不代表力量就越大，但是注意这里的力量主要指“综合力量”，并不是“单块肌肉”的力量 原因有以下： 同一肌群中，不同肌纤维力量相差很大。具体说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。

4、先告诉你：力量与肌肉体积成正比，肌肉越大，力量越大。耐力跟肌肉体积没有必然联系，肌肉里血管越丰富，运氧量越强，耐力就越强。

5、人体有206块骨骼，其中大部分都附有肌肉，而是人体做出动作的主要动力来自覆盖在骨骼上的肌肉。那么可以肯定一点便是力量=肌肉，但是肌肉不等于力量。

6、肌肉的确代表着一定程度上的力量，因为肌肉是产生生物机械运动的主要组织。一般情况下，肌肉越发达、越多，相应的力量也就越大。然而，并非简单地认为肌肉越多越大力气就越大，力量的大小还受到其他因素的影响。除了肌肉的数量和大小外，神经系统的协调能力也对力量发挥起着重要作用。

进行力量素质训练时应注意什么问题

在进行力量素质训练时，应注重全面发展，同时强调重点。不仅要锻炼胸、腹、臀及四肢的大肌肉群，还要注意发展小肌肉群，如脚掌肌，以实现肌肉力量的全面提升，在此基础上，根据个人项目特点，有所侧重。 训练时需保持精神集中，意念活动与动作操作紧密结合。

合理安排训练强度和频率：在力量训练中，要根据自己的实际情况合理安排训练强度和频率。初学者应该从轻量级开始，逐渐增加重量和难度，以避免受伤。每周的训练次数也应该控制在合理范围内，过度训练可能会导致身体疲劳和受伤。注意姿势和技术：正确的姿势和技术对于力量训练至关重要。

全面发展，突出重点 在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对项目的特点而有所侧重。

在执行力量训练时，注意呼吸技巧。虽然憋气可以增加肌肉力量，但它对心血管系统有负面影响。仅在短时间内最大努力时才使用憋气。练习前避免深吸气，采用中度吸气，并在用力过程中保持慢速呼吸，以达到憋气的效果。 力量训练应首先针对大肌群，然后是小肌群。同时，应交替进行不同部位和性质的练习。

据研究显示：当二者之间力量之比少于60％时就容易形成运动损伤，这对体能类项目极为不利，因此在力量训练中既要注意主动肌力量的提高，又不能忽视对抗肌力量的发展，另外，在发展大肌群力量的同时，还要兼顾中、小肌群的肌力，特别是远端小肌群的力量，如脚掌肌等。

决定人体力量训练水平的因素

决定人体力量训练水平的因素如下：肌肉量：肌肉量越大，力量训练水平越高。肌肉量的增加可以通过增加肌肉纤维的数量和体积来实现。肌肉力量：肌肉力量是决定力量训练水平的重要因素。通过增加肌肉纤维的横截面积、提高肌肉纤维的收缩速度和增加肌肉纤维的数量，可以增强肌肉力量。

肌源性因素 ①肌肉生理横断面积：故肌肉生理横断面积越大，肌肉力量也相应越大。②肌纤维类型：快肌纤维收缩力比慢肌纤维大，但耐久力较差，故容易疲劳。③肌肉收缩时的初始长度：在一定范围内，肌肉收缩前的初长度越长，收缩时产生的张力就越大。

决定力量大小的生理因素之一，便是肌肉本身的结构和机能上的改善。一般来说，肌肉体积（横断面）越大，力量也就越大。肌肉体积增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质增多，而肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，所以通过力量练习，肌肉体积会增大，收缩蛋白质增多，肌肉中其它结构也会发生相应变化。

从现代体育学分析一个人的力量大小有四个因素；①肌肉生理横断面积、②神经调节功能的改善、③杠杆（骨）的效率、④肌纤维的组成。①肌肉的生理横断面增大；肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的，包括肌凝蛋白质量增加，肌肉毛细胞管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖无增加等，并伴随脂肪减少。

力量素质可训练因素包括如下：动作次数。训练身体某一部分的肌肉通常需要练习几组动作，而每组动作都包含若千的重复动作。一般认为，肌肉发达的运动，最多不能多于15次，最少6次。