女生练腹肌虐腹动作 女练腹肌的动作

内容要点：

• 1、虐腹动作
• 2、女生练腹肌的虐腹动作
• 3、虐腹最好的动作
• 4、最快练腹肌的3个动作

虐腹动作

动作1：直臂+屈肘平板女生练腹肌虐腹动作，每个动作10-20次。动作2：屈肘侧身支撑转体女生练腹肌虐腹动作，每个动作10-20次。动作3：箭步蹲+转体，每个动作10-20次。动作4：仰卧两头起，每个动作10-20次。动作5：平板桥，每个动作10-20次。动作6：直臂俯撑交替提膝，每个动作10-20次。动作7：直臂俯撑开合跳，每个动作10-20次。

热身：进行5-10分钟女生练腹肌虐腹动作的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。 腹肌训练：进行一系列针对腹肌的练习，包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。 拳击训练：进行15-20分钟的拳击训练，以燃烧体内脂肪。

那怎样才能迅速练出腹肌？今日详细介绍8个高效率虐腹动作，坚持不懈8周就能虐出极致腹部肌肉。姿势平卧反卷腹 两手撑在人体两边，让腹部来困乏两腿往上挺直并往上提。姿势反复2组，15/组，歇息30秒。姿势平卧交叉式打腿 两腿悬在空中于空中，两腿更替往上提，能合理锻练到腹部肌肉群。

女生练腹肌的虐腹动作

1、仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，再慢慢放下。 腹部卷曲：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢卷曲腹部，再慢慢放下。 仰卧起坐转体：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，然后向左或右转体，再慢慢放下。 俯卧撑：跪在地上，双手撑地，慢慢向下弯曲手臂，再慢慢抬起。

2、第一招：卷腹作为仰卧起坐的升级版，卷腹是最理想的替代选择。训练时，保持上背部离地，利用胸部和上背部的力量，让上半身形成自然的弯曲，但记住，头部要保持稳定，避免颈部受伤。这种不寻常的动作设计，正是科学训练的关键所在。第二招：坐姿收腿臀部贴地，双手撑地于两侧，保持双腿悬空。

3、虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。侧卷腹 身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

4、那怎么才能快速练出腹肌？今天介绍3个高效虐腹动作，坚持8周就能虐出完美腹肌。动作仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。动作仰卧交叉打腿 双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

5、那麼下边网编就给大伙儿示范性三个男人女人都能够做的虐腹动作，对锻炼腹肌或是人鱼线都十分合理。

虐腹最好的动作

动作1：直臂+屈肘平板女生练腹肌虐腹动作，每个动作10-20次。动作2：屈肘侧身支撑转体女生练腹肌虐腹动作，每个动作10-20次。动作3：箭步蹲+转体女生练腹肌虐腹动作，每个动作10-20次。动作4：仰卧两头起，每个动作10-20次。动作5：平板桥，每个动作10-20次。动作6：直臂俯撑交替提膝，每个动作10-20次。动作7：直臂俯撑开合跳，每个动作10-20次。

热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。 腹肌训练：进行一系列针对腹肌的练习，包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。 拳击训练：进行15-20分钟的拳击训练，以燃烧体内脂肪。

虐腹动作有很多种，以下是一些常见的： 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，再慢慢放下。 腹部卷曲：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢卷曲腹部，再慢慢放下。 仰卧起坐转体：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，然后向左或右转体，再慢慢放下。

第一种是虐腹运动，具体名称是半身斜角虐腹，充分燃烧腹部脂肪，令小腹恢复平坦。第二种是空中绕腿，这种运动也是非常简单可以常做的。

最快练腹肌的3个动作

仰卧交替抬腿。同样练到女生练腹肌虐腹动作的是腹直肌的部分女生练腹肌虐腹动作，你要做的就是面部朝上平躺后女生练腹肌虐腹动作，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证你的腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。俯卧交替手触足。

仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

对于我们来说，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作，而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作了。我们在做仰卧举腿的时候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去运动，让自己的上肢贴着躯干放置即可，最好不要有什么其他多余的动作。

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

第想要快速练出下部腹肌，第一个动作我们可以采用引体向上，我们在向上提升的过程腹部多多用力。第想要快速练出下部腹肌，第二个动作我们可以采用仰卧起坐，我们躺在地上，双腿弯曲，双手背在脑后，记住要用自己的腹部去贴你的腿。