1、徒手练习:俯卧撑:俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌,在手臂弯曲的同时,手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行,不要一味死撑,做到胳膊发酸就差不多了。
2、俯卧撑:双手位置靠近腹部,身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥,缓慢落下,身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑:进行俯卧撑时,身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立,其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃:两脚自然站立,上体保持正直,挺胸抬头。两臂弯曲快速举起,缓慢落下。
3、桥式空中举掌 :作用:该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
1、站立提膝 相关:平衡能力以及腿部力量 站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。
2、一个月计划 在徒手锻炼过程中,每天要做6组的俯卧撑,每组都要达到极限,中间可以间隔一分钟,做完俯卧撑后,放松肌肉,比如拍拍手或甩甩手,然后再做10个仰卧起坐。
3、以下是一些徒手手臂力量训练技巧:俯卧撑:这是一种非常基础的训练方式,可以锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌。你可以在地上或者墙上进行俯卧撑,每天做3-5组,每组10-20个。引体向上:这是一种非常好的训练方式,可以锻炼背部、肱二头肌和前臂。
4、可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。
5、硬拉是练臀的黄金动作,同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧,是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练,可以在楼下便利店买来一桶矿泉水,根据自己的力量基础选择水量,简直不能更方便!核心 篇 平板支撑 动作要领:屈肘,于双肩的正下方撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。
6、一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则:在徒手健身训练中,我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化。类似力量训练中的分化训练,对于徒手健身,我们也可以将身体分为3个部分来进行训练,分别是腿部、胸部、背部。
俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80,然后休息1分钟再重复做,一般做3~5组为宜。与俯卧撑比较相同,但是不是做个数,而是坚持时间,俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间,能最大力度开发手臂力量。家里面的桶装一些水,自己坐正,然后每只手循环锻炼。
今天我就来给大家讲一下,我们到底有哪些徒手健身的方式,通过这些健身方式,我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢? 卷腹 卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作,如果我们经常练卷腹,我们就可以打造完美的腹部线条,让自己的八块腹肌越来越明显。首先我们找一个瑜伽垫。
动作八:跳跃箭步蹲10-12次 动作过程中注意还步幅一致,保持动作连贯有节奏,核心收紧,腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向。动作九:向后交替箭步蹲12-20次 注意动作过程中挺胸收腹,后侧腿膝盖不要着地,保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
俯卧撑:这个动作有很多个变式,可以做传统的伏地挺身俯卧撑,也可以在家中找东西垫高,做上倾斜式俯卧撑,如果想要减轻上肢的力量,也可以用膝盖着地的方式,减轻上肢的受重力量,使动作简单易行。 俯卧靠墙爬行:这个动作名称听起来似乎让人感觉动作很简单轻松,但执行起来的时候却一点也不简单。
倒立撑:这是一种非常好的训练方式,可以锻炼肩膀、背部和肱三头肌。你可以在家里找一个平稳的地方进行倒立撑,每天做3-5组,每组3-5个。哑铃弯举:这是一种非常好的训练方式,可以锻炼肱二头肌。你可以使用哑铃来进行弯举,每天做3-5组,每组10-12个。