女生深蹲标准 女生深蹲标准动作视频

内容要点：

• 1、负重深蹲多少斤刚好
• 2、如何正确入门深蹲
• 3、正反向哈克深蹲有何不同?仅需这样对比,让你练腿无忧,高效增肌

负重深蹲多少斤刚好

1、要进行负重深蹲的锻炼，假如体重是在60KG以内，推荐20KG的重量，体重在70KG左右，推荐30KG，体重在80KG左右，推荐35KG，体重达到90KG以上，可以考虑45KG。

2、负重深蹲重量的选择其实跟我们自身的体重以及承受能力有非常重要的关系。如果我们的体重是在60kg以内，那么推荐使用20kg的重量，体重在70kg左右，推荐是30kg，而体重在80kg以上的，则可以选择35kg复合重量。因为我们自身体重不一样，所以健身效果也是有所差异的，只有选对了重量，才对我们的健身更有效果。

3、第其实人跟人之间的身体情况不同，所以负重也是不一样的，一般的，身高在60米以下体重60公斤内，推荐用25公斤的组合。第身高在70米以下体重70公斤以内的，小编还是推荐用30公斤组合，这样才是最有效的。

4、一般来说，初学者可以从10-20公斤开始，随着力量的提高，可以逐渐增加重量。对于经验丰富的运动员，可以选择30-50公斤甚至更重的负重进行训练。选择负重深蹲的重量需要考虑以下几点：个人体能：不同人的体能水平不同，因此需要根据自己的实际情况选择合适的重量。初学者应该从较轻的重量开始，逐渐增加难度。

5、负重深蹲的重量标准大多数在60千克以内，以免过度的负重深蹲导致身体出现肌肉拉伤或者关节损伤。

6、对于身高不超过80米且体重在80公斤以内的人，建议使用35公斤的负重组合；而对于身高不超过90米且体重在95公斤以内的人，推荐使用45公斤的负重组合。 了解RM值的重要性：RM值（最大重复次数）是一个值得了解的概念，它可以帮助你根据自己的情况设定合适的数值，从而安全有效地进行深蹲训练。

如何正确入门深蹲

1、徒手深蹲 最全深蹲指南女生深蹲标准！不愧是动作之王女生深蹲标准，再忙也要做深蹲女生深蹲标准！最常规的一种深蹲女生深蹲标准，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、杠铃深蹲是深蹲的高级版本，适合有经验的训练者。进行杠铃深蹲需要在深蹲架的保护下进行，确保安全。正确的杠铃深蹲动作要求双脚与肩同宽或稍宽，脚尖直接向前，下蹲至大腿与地面平行，同时使用股四头肌与臀肌发力，保持背部挺直，避免脚跟抬起，蹲起后膝盖不应完全锁定。

3、徒手入门的Squat，臀部后下蹲，如坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 膝式深蹲Prisoner Squats，靠墙静止的Wall Hold，能帮助膝关节康复并保持大腿与地面平行。 壶铃练习Goblet Squat，双手抓重物，保持平衡，深蹲时脚掌稳定，腰背挺直。

正反向哈克深蹲有何不同?仅需这样对比,让你练腿无忧,高效增肌

建议大家正反向哈克深蹲都练习女生深蹲标准，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉，一举两得女生深蹲标准！练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。

大重量深蹲会让你女生深蹲标准的腰和斜方疼痛，当你做大重量女生深蹲标准的复合动作你的核心也会参与发力，通常两三周做一次即可，深蹲对肌肉增长还是很有帮助的，大重量的时候一定要用护具，一定要用护膝，并且兄弟你不必蹲的太重。

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

可以，如果真是想练习臀部，那就得每天都练习，这样才能提臀塑性女生深蹲标准：臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

动作4，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，同样这个动作也要注意训练速度，当然腿部训练的每一个动作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨损膝关节，增强腿部力量虽然非常好，但是一定要科学，同时要保护好膝关节，不能盲目。