哑铃锻炼肩部肌肉 哑铃锻炼肩部肌肉的动作视频

内容要点：

• 1、锻炼肩部的时候怎样才能避免斜方肌过度借力?
• 2、如何锻炼肩部肌肉
• 3、肩部肌肉前束怎么锻炼?
• 4、如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练
• 5、今日分享肩膀训练!最全训练计划!
• 6、想要练出强壮肌肉,可以用哑铃去做哪些动作?

锻炼肩部的时候怎样才能避免斜方肌过度借力?

1、在训练过程中要集中注意力哑铃锻炼肩部肌肉，想着斜方肌放松。训练目标肌肉去发力。因为骨骼肌又是随意肌，也就是我们哑铃锻炼肩部肌肉的意识是可以控制哑铃锻炼肩部肌肉的，所以如果你的斜方肌状况还不错的话，想着放松它就会放松的。斜方肌的代偿动作就是耸肩。

2、肘部保持弯曲。无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

3、减少训练时肩部的负荷。可以通过按摩、按压等方式使紧张发力的斜方肌得到放松。 更换训练动作。导致斜方肌发力的动作通常跟训练哑铃、杠铃等项目有关，当出现斜方肌代偿发力时，建议立即停止此类训练或动作，可以通过选择训练其他身体部位来调整。 做好侧平举。

4、在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点，推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉，这样可以尽量少让斜方肌参与。尽量减少连接点靠近的运动，就可避免把斜方肌练得过于发达，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与。

如何锻炼肩部肌肉

坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典哑铃锻炼肩部肌肉的肩部增肌动作哑铃锻炼肩部肌肉，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候哑铃锻炼肩部肌肉，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同哑铃锻炼肩部肌肉，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。

第四个动作哑铃锻炼肩部肌肉：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，510就差不多了。

哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。

锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

肩部肌肉前束怎么锻炼?

高位拉力器直立划船是一种多关节肌肉参与的综合性训练动作，不仅可以有效锻炼肩部肌肉，还可以加强背部、手臂和核心肌群。直立划船动作在提高肩部力量的同时，也对全身肌肉有着较为全面的训练作用。

前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。

如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

肩部拉伸运动：坐在椅子上，双脚平放在地上，双膝弯曲。将左手放在右膝上，右手向后伸直。保持这个姿势15-30秒，然后换另一边重复。每边做3-5次。 墙壁俯卧撑：站在墙前，双手伸直放在墙上，与肩同宽。保持身体紧贴墙面，弯曲手臂将身体向下压，直到胸部接近墙面。然后用力推起，回到起始位置。

锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

直臂前平举 采用站姿，杠铃或哑铃均可，直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。（2）哑铃交替前举 可以冲击大重量，是锻炼三角肌前束的经典动作。（3）拉力器前平举 针对三角肌前束，只能举起中小重量，用于刻画前束的肌肉线条。（4）杠铃立正划船 对三角肌前部、中部和斜方肌均有效。

侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让你清晰地了解如何正确完成侧平举动作。 俯身后平举： 这个训练动作能有效地刺激肩部后侧肌肉，通过图解详细介绍动作要领和注意事项。

俯卧撑：这是一种非常方便的家庭锻炼方式，可以有效锻炼三角肌前束和中束。进行俯卧撑时，将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。向上推起至两臂伸直，注意上体始终要挺胸、收腹、紧腰。 哑铃推举：锻炼三角肌前束和中束。

今日分享肩膀训练!最全训练计划!

杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。 颈后杠铃推举 主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高 1机颈前推举使用机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

杠铃推肩 练肩王牌动作一千万不要做错 高风险-低收益专业动作一谨慎模仍颈后-对关节韧带压过大。高收益-更安全颈前-关节磨损少，可以上大重量。“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举，全程高效区间。哑铃侧平举，30~90度高效区间，0~30度低效区间。“全方位练肩计划”肩想不宽都难。

健身房肩部锻炼方法1 座姿哑铃推举 这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。

这个练到的是我们肩部的后束，刚开始也是从较轻的负重开始的。胸部面对器械坐立，将胸部贴住座椅的靠背，身体坐立稳定之后，双手抓握两侧的把手，将肩部绷紧发力，让手臂像后方打开，让你的三角肌后束充分收紧后，手臂不用完全的伸直，感受到肩部的受力之后，收力回到开始的状态，接着重复做到计划数量。

给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

做实力举。实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够刺激整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。坐姿哑铃推举。坐姿哑铃推举能够锻炼我们的三角肌中束，对于肩部的宽度有很好的提升作用。哑铃侧平举。

想要练出强壮肌肉,可以用哑铃去做哪些动作?

哑铃是一个在健身训练中经常使用哑铃锻炼肩部肌肉的工具哑铃锻炼肩部肌肉，它能够为哑铃锻炼肩部肌肉我们提供额外的负重，从而增强训练效果。 哑铃拉举是一种锻炼肌肉的动作，它并不复杂，适合用来练习肌肉。选择一个合适重量的哑铃非常重要，不建议使用过重或过轻的哑铃。

哑铃卧推：这是一种非常直接的锻炼胸肌的方法。仰卧在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂弯曲，哑铃位于胸前。然后向上推举哑铃直至手臂伸直，再慢慢将哑铃放回原位。这个动作能够有效地刺激胸大肌和相关的肌肉群。 哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼胸部的内侧和上部。

第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃，这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作，这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪，如果哑铃锻炼肩部肌肉你的项目脂肪堆积比较严重，如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看，那么你可以把这个动作练习起来，让这个动作帮助你锻炼身体。

第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。