1、猫式,双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌,像猫伸懒腰一样,拱起背部,拉伸背部肌肉,如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上,如果对你来说,拱起背部比较困难,那么就请朋友进行帮忙,让他们把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱往这个方向推进。
2、如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。俯身杠铃划船(宽握距),使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。
3、健身房练背拉伸,平躺于地面,伸直双膝,慢慢抬起一条腿并屈膝,用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置,并换到另外一侧。重复10次。
4、跪姿弓背拉伸。双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前,弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。
5、首先双手放在背后相握,尽量伸直手臂,同时尽力向上抬至极限。如此进行50下,这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压,同时也有助于锻炼胸部的肌肉。坐正,挺直腰背,做深呼吸。曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心吸气,臀部离地,吐气,停留5~10秒。缓慢还原,放松调整呼吸。
1、猫式,双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌,像猫伸懒腰一样,拱起背部,拉伸背部肌肉,如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上,如果对你来说,拱起背部比较困难,那么就请朋友进行帮忙,让他们把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱往这个方向推进。
2、背部肌肉拉伸动作1 第一个动作、猫式伸展 我们需要四肢跪在地上,手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展,像一只拱起后背的猫,一直到自己背部的极限。然后,我们要慢慢收回自己的后背,逐渐往下压,直到形成一个“凹”字。
3、猫式。双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。英雄式。弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉 猫狗式。
4、所以,我们在开始练习前,做做背部的热身是非常有必要的。你可以选择空杠杠铃划船或高位直臂下拉这些动作,来完成你的背部热身。既然是热身,大家就不要上太多的重量,尽可能是轻点的,要让你的肌肉缓慢的激活舒展开。
5、可以双手上举、抬头走路、拉单杠等方法进行锻炼,还可以在不疼痛的情况下进行简单的弹力带拉伸,负重训练,比如哑铃训练等,进行背部肌肉拉伸。其他的借助器械进行拉伸,比如健腹轮、健力器等。拉伸要注意热身,避免劳累疼痛,注意力量的循序渐进,如果疼痛严重不缓解,需要去正规医院检查,进行对症治疗。
6、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
竖脊肌 竖脊肌(Erector Spinae)为脊柱后方健身背部肌肉的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉,对腰部力量至关重要。锻炼方法健身背部肌肉:山羊挺身(背屈伸)、俯卧两头起 背部肌肉力量对身体健康具有重要意义。
然而,背部的挑战在于其独特的特性健身背部肌肉:首先,由于健身背部肌肉我们往往视线难及,它常常被忽视,成为最容易被遗忘的锻炼对象;其次,背部分布着众多细微肌群,如背阔肌、菱形肌、大圆肌等,每一块都有其特定的作用,这意味着单一动作往往难以全面触及,锻炼难度显著提升。
背部是我们身体中最难练的部位之一,需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低,这两个肌群是互相拮抗的,全面发展才是最健身者该做的。
背部的肌肉之所以难以训练,是因为背部的肌肉其实我们都看不到,只能通过镜子才能看得到,而且背部的肌肉还经常被我们忽视,而且正是因为它难以训练,所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色,甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损,不正确的负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力 比如在做平板支撑时,如果已经到达了个人极限,非要强撑着继续做下去,肌肉失去了控制力,塌腰了,非但不能训练到核心肌群,反而会给竖脊肌造成劳损!很多人在遇到腰背酸疼时,都会选择通过按压放松的办法来缓解。
1、一侧做完后,我们需要换一侧接着做这个动作,保持我们背部的压力感,这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉,把这个动作放到最后,既可以锻炼了背部,也可以作为一个拉伸的动作。
2、做俯卧撑 俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做,并且它达到的锻炼手臂,背部肌肉的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。仰卧起坐 这项运动是练腹肌的很有效的方法,最开始可以按自己的体能适量运动,然后每天增加数量。
3、这个训练动作需要我们趴在凳子上完成,也可以站着俯身进行练习,锻炼中主要控制好发力的感觉,要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直,然后双手抓住哑铃,朝后方伸展开,让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力,就减轻锻炼的重量,保持好正确的训练姿势。
站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作。(2)拉力器伸缩外旋和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。
坐姿划船是一种有效的背部训练工具,通过匀速拉动把手,可以确保背部肌肉得到均匀的刺激,同时保持背部挺直并收缩腹部,提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练,可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后,再换另一侧,确保整个背部肌肉都能得到锻炼。
引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作,主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。