腿部肌肉锻炼 腿部肌肉锻炼方法图解

内容要点：

• 1、锻炼腿部肌肉的6个黄金动作
• 2、如何锻炼腿部肌肉
• 3、在床上就能矫正XO型腿,快速变成细长直
• 4、小腿肌肉怎么减

锻炼腿部肌肉的6个黄金动作

1、第 深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组，每组20个。第 背部贴在墙上，膝盖垂直弯曲，小腿垂直于地面。这个动作虽然是静态的，但是很累的哦，贵在坚持。

2、站立，一条腿垂直地面支撑，另一条腿抬起并垂直抖动。不断交替进行。每日十组，每组40个。 深蹲不仅能锻炼腿部肌肉，还有助于拉伸。若想加强训练，可手持哑铃进行深蹲。每日四组，每组20个。 背靠墙，膝盖垂直弯曲，小腿与地面平行。这个静态动作虽然看似轻松，但坚持下来也颇具挑战。

3、杠铃深蹲，这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

4、深蹲是锻炼大腿与臀部肌肉的黄金动作。正确深蹲能增强下肢力量，提升跑步效率。动作要领：保持腰背挺直，双脚与肩同宽，手臂自然下垂，下蹲时双臂向前摆动，膝盖弯曲，臀部向后移动至大腿与地面平行，再起身还原，全程保持腰背挺直。提示：想象臀部被绳子向上拉，保持稳定。

如何锻炼腿部肌肉

1、跑步运动：跑步是一种有效锻炼腿部力量的运动，加强跑步运动可以帮助形成腿部肌肉，对塑造腿型，效果非常好。所以要想练小腿肌肉，我们可以多进行跑步锻炼，早晚各抽出半个小时的时间出来跑步，坚持这个好习惯，不仅可以达到练小腿肌肉的目的，还能增强身体素质，对健康非常有意义。

2、第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。第五个练习动作：坐姿器械腿弯举。

3、在家的时候，可以采取如下几种方法锻炼腿部的肌肉：采取深蹲类的锻炼方式，比如患者可以采取双下肢直立，两腿分开与肩同宽，之后缓慢的下蹲，尽量使臀部靠碰脚后跟，之后再缓慢的站起。在站起的过程中，患者还可以垫起脚后跟，以加强对小腿的锻炼。

在床上就能矫正XO型腿,快速变成细长直

1、这个姿势也叫青蛙趴，大腿根尽量靠近床面，上半身也尽量全贴床面，这个动作对柔韧性要求比较高，大家一开始做不到上身贴床，也可以用双手支撑。 锻炼臀部 每组15个共做4组。

2、腹部收紧，不要驼背，抬起小腿与床面平行，双手前伸，与床面平行，这组动作是静止状态，用腹部力量维持身体不动。蹬自行车简易版 左右腿轮流蹬车，每组1分钟x5组。左右腿像蹬自行车一样，来回弯曲、伸直，双手撑在体后，保持上半身稳定。

3、腿部肌肉锻炼我们知道XO型腿最主要原因就是胫骨平台向外侧移动。腿部肌肉锻炼我们所需要做腿部肌肉锻炼的就是将胫骨平台内移。其实熟悉功能解剖腿部肌肉锻炼的都知道，没有横向移动腿部肌肉锻炼的肌肉能完成胫骨的内侧移动。

小腿肌肉怎么减

拍打肌肉。要想将小腿肌肉减掉的话建议大家从不停地拍打小腿开始，每天至少拍打小腿肌肉10分钟，大家在拍打的时候记得稍微用点力气，轻轻地拍打是没有什么效果的，力度以自己不感觉到难受为宜。拍打小腿肌肉的时候能够让它们得到燃烧，正是利用这个原理减掉肌肉。热水浸泡。

运动一：指关节按摩放松小腿肌肉 用双手手指的关节尖来回按压小腿肌肉，力度以小腿微酸为佳，只要是有肉的地方都可以按。每条腿3组，每组40秒。运动二：足底筋膜放松 脚踩网球，高尔夫球或小号的红牛罐头，来回滚动，酸疼的地方可以多滚动会儿。踩40秒，每只脚3组。

按摩：肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条和提臀。 腿靠墙倒立90度 让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循环，能有效消除水肿。 坚持垫脚尖 坚持每天踮脚10分钟，小腿线条会更加的细直，不过要注意腰部和臀部的核心收紧。