腿部肌肉拉伸动作图解 腿部拉伸运动图解

内容要点：

• 1、跑步后腿部肌肉会变硬怎么办呢?
• 2、给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?
• 3、10分钟告诉你如何拉伸开腿部后侧的韧带?
• 4、腿部拉伸动作

跑步后腿部肌肉会变硬怎么办呢?

这是因为跑步后引起肌肉紧张所导致腿部肌肉拉伸动作图解，是正常腿部肌肉拉伸动作图解的肌肉运动。建议在剧烈运动后做一些放松运动，比如拍打肌肉紧张部位。运动前也应做适当的热身运动。

其次，拉伸的同时，揉捏拍打小腿肚，目的是为了让小腿快速的缓解充血状况；最后，拍打小腿肚，两手同时从两边拍打，直至肌肉完全放松。做一些拉伸运动能防止小腿变粗腿部肌肉拉伸动作图解：站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

跑步后腿部肌肉变硬？拉伸可是很重要的哦 跑步一段时间后，本来想腿部线条更好，结果腿部肌肉变得硬硬的，很可能是跑后没有拉伸或拉伸不到位。 拉伸有哪些好处呢？ 消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。

速度较快，距离较短的跑，的确会使大小腿变粗。腿部肌肉拉伸动作图解你可以试试把步伐放的很慢，跑90分钟，1个月后再看效果。还有一种可能，并不是肌肉多了，可能因为在你跑步的这段时间，腿上的脂肪减掉了，脂肪壁变薄了，肌肉明显了也是正常的，你可以用尺子经常量下围度，看看是否真的粗了。

是由于肌肉长期疲劳的情况引起的。缓解方法：■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。

跑步时的小腿肌肉紧张和酸痛通常是由过度运动和不良的运动姿势引起的。建议：当你出现问题症状时，你需要先停止用力。然后你可以按摩你的手和按摩酸痛的部位。今后运动前要提前做热身运动，避免小腿肌肉紧张疼痛。运动后多做伸展运动。①这些运动不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

1、训练大腿肌肉，最主要的就是深蹲。徒手的话就是 自重深蹲 动作要领：整个过程中膝盖对着脚尖的方向，站距脚后跟与肩同宽 脚尖略向外。训练计划：根据自身条件，做3到5组，每组15到20个 组间休息90s。第二个动作 自重箭步蹲 动作要领：首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。

2、动作一 注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。

3、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

4、第一个动作：深蹲跳跃（6组，30个）肯定不是让你做常规的深蹲训练，这里我们会做跳跃深蹲，安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来，在这个过程中，调动你的神经，调动你的肌肉，让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。

5、深蹲跳 跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

10分钟告诉你如何拉伸开腿部后侧的韧带?

站在地上做体前曲，两脚并拢，腿伸直，身体向前弯曲用手去触摸地面，过程中始终保持腿是直的。练几组之后做前踢腿。

当腿部肌肉拉伸动作图解我们锻炼腿部后侧韧带时，应该将一条腿弯曲，然后伸出另外一条腿，够起脚尖，双手按压膝盖，身体下压，并静止10余秒，每天像这样坚持锻炼会对我们的腿部后侧韧带有很大的帮助，又不会伤到腰部。特别提示，抻拉腿部韧带最合适的时间是清晨或晚上，最次锻炼10分钟即可，强度不要过大。

正压腿。主要练习大腿后侧肌肉的柔韧性。具体方法为腿部肌肉拉伸动作图解：正面对横木，脚尖指向正前方。一条腿抬起，脚跟放在横木上，脚尖勾紧，朝正上方，注意两腿膝关节都要伸直，腰背尽量保持平直。

坐式拉伸韧带腿部肌肉拉伸动作图解：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

腿部拉伸动作

1、以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

2、弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。

3、不停的转换两脚的动作。每天十组，每组四十个。 第深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组，每组20个。第背部贴在墙上，膝盖垂直弯曲，小腿垂直于地面。这个动作虽然是静态的，但是很累的哦，贵在坚持。

4、接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。

5、倒蹬车 这是一个运动的方法同时也是一个放松拉伸的方法，而且它能够简单地在床上就能够做。能够有瘦腿的效果，也能够让我们的运动后的紧绷的肌肉得到充分的放松，关键是动作也是不难的，如果是特别复杂的动作也是不合适我们在床上做的，不但空间小，而且限制条件特别的多，这样效果就达不到了。

6、采用瑜伽的蝴蝶式或坐式分腿动作，将脚底或脚跟尽可能靠近自己，然后轻轻用手推动膝盖向下，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。 练习深蹲或静态蹲等腿部训练动作，适当加大蹲下的幅度，可以有效拉伸大腿内侧肌肉。