肌肉锻炼大全 肌肉训练动作大全

内容要点：

• 1、如何锻炼身体各部位肌肉
• 2、求一份详细健身锻炼肌肉的顺序次数计划
• 3、如何在家锻炼出肌肉?
• 4、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

如何锻炼身体各部位肌肉

1、俯卧撑，下斜俯卧撑、背负重物俯卧撑、倒立俯卧撑、单臂俯卧撑等。自抗力模仿哑铃前平举、肘弯举、臂屈伸、爬绳等动作。隔天锻炼，每次每个部位四组，每组10次，超过10次就加大难度。

2、购买一些简单的健身器材，比如哑铃、弹力带等，可以在宿舍进行肌肉锻炼。这些东西也都不贵，几十块钱就可以搞定！既省钱又能做到肌肉训练！哑铃是一种用于肌肉训练的器材，它们之间有一个手柄，可以握住进行训练。哑铃可用于增强身体各部位的肌肉力量和耐力，并且具有很高的灵活性和多样性。

3、腿部肌肉 锻炼腿部肌肉是非常重要的，包括大腿肌群、小腿肌群和臀部肌群。这些部位的肌肉在行走、跑步、跳跃等动作中起到关键作用。常见的锻炼方式包括深蹲、箭步蹲、小腿提踵等。背部肌肉 背部肌肉包括背阔肌和竖脊肌等，对于保持身体姿势和进行各种运动非常重要。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。试试做臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。

5、深蹲：主要锻炼大腿肌群和臀大肌。动作要领：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 箭步蹲：主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

求一份详细健身锻炼肌肉的顺序次数计划

1、到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟肌肉锻炼大全，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

2、哑铃卧推肌肉锻炼大全：10-12次重复，进行3组。 哑铃飞鸟肌肉锻炼大全：10-12次重复，进行3组。 俯卧撑：15-20次，进行4组。 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12次重复，进行3组。 俯立臂屈伸：8-12次重复，进行3组。周三：背部和二头肌训练 哑铃划船：8-12次重复，进行4组。

3、第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。

4、第第三天肌肉锻炼大全我们可以进行举杠铃、仰卧卷腹、坐姿哑铃肩上推举，对肱二头肌、肩膀中束、和腹部肌肉进行锻炼。第第四天和第二天一样，适合做一些强度小肌肉锻炼大全的运动，给肌肉缓冲的时间。健身过程中适当的休息，能帮助我们取得更好的健身效果。

如何在家锻炼出肌肉?

1、俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标肌肉锻炼大全，可以调整俯卧撑的难度肌肉锻炼大全，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉肌肉锻炼大全，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组肌肉锻炼大全，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。

2、在家里是完全能够训练出强壮的肌肉，在家里肌肉锻炼大全我们可以通过一些无器械的练习，比如说像仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑这样的运动，另外向深蹲这样的运动在借助一些简单的器械，比如说哑铃杠铃都可以达到非常好的训练记录的目的。

3、在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以采取以下方法： 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

动作一：哑铃肩推 所需器械：哑铃 训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。

至于办法如果你不去健身房可以采取室内跳操、深蹲箭步蹲、室外跑步、单车骑行等运动都可以达到减脂。但是增肌需要专业器械的配合健身方案和饮食计划，如果一味的盲目增肌，可能会肌肉局部大小不协调影响美观，比较常见的是二头肩膀锻炼的多腿和背部锻炼的少。所以减脂全民增肌还是去专业健身房好些哦。

我给你健身计划吧。增肌应该主要锻炼大肌肉群体：胸部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。