一周在家练出肌肉 在家肌肉锻炼教程

内容要点：

• 1、很瘦的人怎样可以长肉增肌?求低成本增肌的方法。
• 2、5个动作,每周3次,轻轻松松练出腹肌马甲线!
• 3、不去健身房,自己锻炼怎么能全身的肌肉呢。
• 4、...锻炼完了在家里原地跑15分钟,每天一次,一个星期了怎么才有那么一点...
• 5、有什么办法可以在一个星期之内把身上的胸肌腹肌练出来呢
• 6、在家中如何练习腹肌?

很瘦的人怎样可以长肉增肌?求低成本增肌的方法。

1、第一，其实瘦子想要增肌的话，很多时候你必须怎样去举重，这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主，而不是通过跑步和其他的方法。

2、多摄取蛋白 蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如：蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。

3、增加饮食摄入量 瘦子如果想要增加肌肉，首先需要在饮食上摄入更多的热量和营养。这意味着你需要比平时吃更多的食物，以确保你的身体有足够的能量和营养来建立肌肉。建议增加碳水化合物、高蛋白和高脂肪的食物摄入，如鸡蛋、大米、鱼肉、鸡胸肉和猪肉等。

4、很瘦的人怎样可以长肉增肌？求低成本增肌的方法。我们刷某音某书经常会看到很多帖子教大家如何减肥，如何训练腹肌以及如何练出马甲线等，但是却很少刷到教瘦子如何长肉增肌的方法。

5、调理脾胃功能 消瘦者脾胃（消化）功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。

5个动作,每周3次,轻轻松松练出腹肌马甲线!

1、徒手深蹲，锻炼股四头肌 深蹲是练大腿肌肉一周在家练出肌肉的王牌动作，能提高肺活量和强健心脏，还有减肥一周在家练出肌肉的作用。深蹲也是最有效的提臀动作，还能发展核心力量。建议每次做15-20次，组间休息15秒，循环3-4次，根据自己实际情况来，千万不要过于勉强，要循序渐进。

2、动作三：俯卧提膝20次 俯身，双手与双脚同时撑地腹肌发力将一侧腿向前提起在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。

3、每次保持30秒，两次一组，后面可以增加至45-60秒每次，三次一组，次间休息30秒，每天做3-5组。

4、斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。第4招：左右摆动，屈膝缩腹。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

5、第一种坐姿负重转体，需要坐在椅子上，保持后背平直，身体有控制地快速轮转换体。腹肌和背肌用力，坚持一分钟。第二种腹部轮，双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。向两侧扭转腹部肌肉，每次动作持续45秒，做二十次。

6、仰卧抬腿（四组，每组20下）：躺在平板（硬床）上，双手自然放置身体两侧，双腿伸直并拢，腹肌发力将双腿抬起至与地面垂直，然后缓慢放下，但双腿不接触地面，如此往复。

不去健身房,自己锻炼怎么能全身的肌肉呢。

1、俯卧撑是一种无需任何器械就能锻炼肌肉的绝佳方式，它能够锻炼到手臂、背部、肩膀和胸部等上半身肌肉。随着能力的提升，你可以尝试更为进阶的俯卧撑形式，例如靠墙俯卧撑，这可以帮助你在不平地面上保持平衡。此外，俯卧撑还有助于增强三头肌和二头肌，即手臂肌肉，因为它利用了整个身体的自重作为阻力。

2、箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

3、就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

4、无氧运动 -就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

5、在不去健身房的情况下，你仍然可以通过一些简单的锻炼来锻炼腹肌。以下是一些建议：仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手放在耳旁。然后用腹部力量将上半身抬起，尽量接近膝盖，然后慢慢放下。重复这个动作。俯卧撑：趴在地上，双手与肩同宽，手掌朝下。用手臂的力量将身体向上推，然后再慢慢下降。

6、不去健身房当然也可以练出一身肌肉。首先，要想整个人协调，要锻炼核心肌肉群。最好的方法就是跑步。去户外跑。如果有时间的话天天跑，没时间的话，最起码一周能有三天跑步，每次跑十分钟以上，要匀速。跑步时注意调整呼吸节奏与步伐节奏。我锻炼时一般是跑两步的时间完成一次呼气或者吸气。

...锻炼完了在家里原地跑15分钟,每天一次,一个星期了怎么才有那么一点...

还要适量的运动。睡眠方面就是要早睡早起，不可以在电脑面前坐太久。零食可以吃，但是要营养科学地吃，比如说饼干，可以吃饼干，但是不能吃奶油饼干或者是夹心饼干，这些饼干的胆固醇和脂肪都较高，最好是吃全麦饼干或者是梳打饼干。

原地跑步是一种有效的有氧运动方式，可以提高心肺功能和耐力。每天坚持1小时的原地跑步，对身体健康和耐力提升有积极作用。然而，提升耐力需要一定的时间和持续的努力。耐力的提高是一个逐渐的过程，通常需要数周到数月的时间，具体取决于个人的起点、训练强度和频率。

原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50-100步，循序渐进，逐渐增多，持续4-6个月之后，每次可增加至500-800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

原地跑的时候有很强的跑步节律，能给我们带来一定的愉悦体验。原地跑还可以提高跑步速度，比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑，对体能消耗较大，可以减肥。 原地跑步减肥不得不说是比较经济的一种减肥方式，几乎不需要购买什么装备，更不需要场地费和训练费等，只要找到一个适合的场合，就可以开始运动减肥了。

有什么办法可以在一个星期之内把身上的胸肌腹肌练出来呢

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

3、加强腹肌锻炼 腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

在家中如何练习腹肌?

1、登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

2、仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作。平躺在瑜伽垫上，双脚打直或微微弯曲，手抱着头，用腹部力量支撑上半身起身，下半身保持不动。一段时间后，你就能看到腹部肌肉的进步。 俯卧撑腿运动 平躺在瑜伽垫上，双手抱头或放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做俯卧撑动作。

3、在练习时要速度慢些，保持精准，不要让球掉了，这会大大影响你的锻炼。在练习时主要的还是要收紧你的腹肌，感觉到锻炼对于你的腹肌的刺激。第三项动作、俯卧侧转身 这个动作在练习时主要是让你锻炼侧腹部，就是你肚子两侧的赘肉。

4、坐姿卷腹是一种常见的腹肌锻炼动作，它可以有效地锻炼腹部肌肉，并且可以在家中或是健身房等地方进行。下面是坐姿卷腹的正确做法： 准备工作：首先找一个稳定的平坦的地面或者使用一个坐姿卷腹器，坐在上面。双腿弯曲，脚平放在地面上，与肩膀宽度相同。

5、长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。