负重提踵练得肌肉 负重提踵多重

内容要点：

• 1、如何锻炼小腿肌肉、爆发力
• 2、负重提踵是?
• 3、小腿负重主要锻炼什么
• 4、弹跳训练,就是负重提踵,会不会把小腿练的变形?怎么预防小腿肌肉变形...
• 5、负重提踵练习腿部肌肉
• 6、提踵运动时,骨骼关节和肌肉是怎样运动

如何锻炼小腿肌肉、爆发力

1、坚持跑步，对于塑造我们腿部的肌肉线条是非常有帮助的，特别是经常练习冲刺或者是短距离快跑，可以逐步的培养我们腿部的爆发能力。跳绳运动。这是另一种非常典型的可以针对性的增强我们大小腿爆发力量的锻炼方式。

2、深蹲训练：深蹲是一种简单易行的训练，可以在家中进行。深蹲不仅能有效锻炼小腿耐力，还能促进肌肉生长，使小腿更加结实有力。建议初学者每天进行五组，每组10到20次，根据自身情况调整训练计划。 冲刺跑：冲刺跑需要一定的场地空间，一般进行20到50米的冲刺。

3、经常性的跑步，可以使身体变得强壮，更可以使小腿肌肉变得发达，经常去跑步就会使小腿上面的肌肉越来越多，最后产生爆发力。练习跆拳道，大家都知道跆拳道无论是从进攻方面，还是在防守方面，都需要退部肌肉的支持，所以练习跆拳道是提升腿部爆发力的一种方法。

负重提踵是?

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

站立，双手下垂在体侧。一手拎一个哑铃，脚尖不离地，身子向上提。

练习提踵可以使跟腱拉伸从而使你在运动中不容易受伤，而且增加你的弹跳和瞬间爆发力。练习提踵一两个月弹跳增加五公分以上。若想增加弹跳，跳台阶是最好的选择。对于身高，一般重量下不会影响（举重运动员除外）。

负重提踵70%-80%是指在进行踝部训练时，每组练习中，每次提起脚跟的高度为体重的70%至80%。例如，如果一个人的体重是60公斤，那么他每组练习中提起脚跟的高度应该在42公斤至48公斤之间。这个训练方法可以有效地锻炼小腿肌肉和提高踝部的稳定性。

小腿负重主要锻炼什么

1、你是女孩子嘛，腿粗了怎么了，想细点好说呀，你的腿上脂肪多吗，不多的话，在床上躺上俩月就细了，肌肉萎缩。。

2、腿部负重的唯一好处就是可以锻炼肌肉，锻炼大腿、小腿的肌肉，使得肌肉强壮起来。

3、增强爆发力像负重跑步、游泳等，身体的肌肉会得到有效的训练，肌肉会变得爆发力越来越强。2，提高心肺功能：高强度有氧负重训练，可以提高人体的心肺功能，增强免疫力。 锻炼骨骼：因为增加重力锻炼，人体的骨骼就会受到压迫而增强，这样可以增强人体的骨骼密度。

4、杠铃及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。就是通过在腿上绑沙袋之类的重物刻意地帮助孩子矫正腿型和走路姿势。纠正小腿弯曲和内八字的情况。平时注意多晒太阳，多做运动。负重训练，可以强化骨骼和预防骨折、增强肌肉和骨骼的力量、强度、密度等。

5、负重就是为增加力量，可以在负重的前提下进行快速运动以锻炼爆发力，去掉负重后你就能看到成果了。

6、既然是负重，本身就是为了增大肌肉才负重的。负重深蹲主要是练大腿肱四头肌的，对于小腿的帮助不是特别大。想要练小腿肌肉最好的动作是哑铃提踵。

弹跳训练,就是负重提踵,会不会把小腿练的变形?怎么预防小腿肌肉变形...

1、你所谓的变形是什么概念？ 如果是怕肌肉过度上缩集中，可以经常拉伸小腿肌肉，使肌肉线条更长。 如果是怕腓肠肌左右两块不均衡，可以调整站姿。双脚脚尖内收（内八字站立提踵）主要锻炼腓肠肌外侧头，双脚脚尖向外（外八字站立提踵）主要锻炼腓肠肌内侧头。自己可以按需要调整。

2、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

3、小腿肌肉肯定会变硬，但并不影响美观，相反的把小腿二头肌提高了，显得跟腱更长。没练之前我勉强可以双手抓筐，练了后可以扣。效果肯定有，不过没传说中的那么夸张，10-15CM应该是有的，坚持下去吧。另外建议你练练冲刺。50米的，3组，一组两次。

4、找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

负重提踵练习腿部肌肉

1、小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。

2、负重提踵 如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧（胫骨前肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧（比目鱼肌、腓肠肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

3、提踵：不会让小腿瘦下来，但是它能让小腿肚上移，脚脖子稍微小一些，这样看起来小腿也会比较修长。

4、一天100个蛙跳，300次负重提踵后需要做肌肉放松训练。否则会产生乳酸，影响锻炼。运动后的放松活动：包括热身运动和拉伸运动。热身运动-顾名思义是让身体热起来。热身运动是通过低强度的运动，使身体缓慢进入运动状态尤其是使心脏血管系统等适应运动状态，加快血液循环为随后肌肉的锻炼提供能量。

5、以我来看要锻炼弹跳关键是加强腿部肌肉，可以用负重深蹲和负重提踵来练习 （负重深蹲：扛上杠铃，双腿分开与肩同宽，腰背挺直，慢慢蹲下并站起，每组12次，每次3~4组；负重提踵：双手提哑铃或杠铃，双腿微分，慢慢垫起脚尖并恢复，每组12次，每次3~4组。），还可以大大加强你的短跑能力。

提踵运动时,骨骼关节和肌肉是怎样运动

1、后脚跟缓缓向上抬起负重提踵练得肌肉，将身体重心逐渐转移到脚趾上负重提踵练得肌肉，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作负重提踵练得肌肉，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部。

2、将脚尖向外旋转或向内旋转，来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。

3、站立状态下慢慢抬起后脚跟负重提踵练得肌肉：脚尖着地，脚跟抬起，小腿肌肉变硬收缩牵拉小腿绕着踝关节运动。慢慢放下后脚跟恢复站立状态负重提踵练得肌肉：小腿肌肉舒张，小腿活动范围较小，活动时靠踝关节转动来完成。

4、走路不平衡怎么锻炼 双脚提踵 双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使小腿和踝关节感到充分受力，然后缓缓落下。重复此动作，可以做10-15次。