女生力量训练腰背 腰背肌力量训练方法图解

内容要点：

• 1、如何短时间内提高腰背力量?
• 2、怎么加强腰背肌力量
• 3、如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
• 4、怎样锻炼腰部力量?

如何短时间内提高腰背力量?

1、为了加强腰背肌力量练习，可选择多种有效的方法。俯卧背伸式是一种有效的方式，具体做法为：首先俯卧于床上，两臂自然放于体侧，然后使两臂后伸、头后伸、胸背后伸，离床面；接着双下肢伸直并拢向后上方抬高；最后将上、下肢及头、躯干协调起来，仅让腹部着床，保持10秒。休息10秒后，重复上述动作。

2、第腰部拉伸训练：病人可以取俯卧位，并跪膝，上半身尽量向前，通过拉伸腰背部肌肉，缓解腰部肌肉紧张和发硬的现象，每次拉伸1-2分钟，每日拉伸8-10次。

3、正确的锻炼动作如下：平躺于床上，通过腰背部肌肉的用力，使头肩部和双腿离开床面，维持此状态1至2秒钟后逐渐放松。每组锻炼次数建议为5至10次，根据个人实际情况，每天进行3至5组锻炼。关键在于确保锻炼后能够不影响晚上的休息，保持适度的训练强度。

4、俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群 俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。

5、所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

6、伸腰训练器：站立，双手握住训练器把手，将腰部向后靠在弯曲板上，尽量向后伸展。 仰卧起坐平台：仰卧于设备上，双脚踝关节置于横杆下，双手交叉放在太阳穴旁，起坐时身体向前弯曲，双肘触膝，再返回原位。

怎么加强腰背肌力量

1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。训练方法：（1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。（2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

2、使用健身路径中的腰腹训练器是加强腰腹肌力量的有效方法。以下是两种训练器的使用方法： 伸腰训练器：站立，双手握住训练器把手，将腰部向后靠在弯曲板上，尽量向后伸展。 仰卧起坐平台：仰卧于设备上，双脚踝关节置于横杆下，双手交叉放在太阳穴旁，起坐时身体向前弯曲，双肘触膝，再返回原位。

3、动作5：徒手深蹲。增长全身肌肉，提高体能，增强心脏功能与肺活量。动作6：腹肌拉伸。改善腰椎曲度变直问题，同时强化腹肌。动作7：胸腰椎灵活性训练。增加脊柱灵活性与柔韧性，解决胸腰椎小关节卡压问题。通过上述动作的系统锻炼，可有效加强腰背肌群力量，缓解腰椎疼痛与乏力感，促进腰背健康。

4、腰背肌锻炼的方法是什么1 燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

5、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

6、在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

1、训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

2、飞燕式或飞燕点水 俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

3、随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。这套运动非常适合缺乏运动的办公族，多做做还能预防肥胖，让脂肪无法附在身上。“飞燕式”运动 也叫“俯卧保健法”。

4、俯卧于硬板床上，双手后伸，用力挺胸抬头，使头胸部离开床面；或同时伸直膝关节，两大腿用力向后抬起，离开床面；持续1分钟，然后肌肉放松休息5～10秒钟，反复半小时，早起、晚睡前各做1次。

5、第一阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起 第二阶段：头和上肢抬起 第三阶段：四肢与头同时抬起。背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

怎样锻炼腰部力量?

1、怎么锻炼腰部力量女生力量训练腰背？ 仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。 扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

2、- 脊柱扭转女生力量训练腰背：坐在地上，双腿伸直。然后慢慢扭转腰部，尽量转向一侧，紧贴腿部。保持10-15秒钟，然后再转向另一侧。 平衡锻炼：- 单腿站立：单腿站立，然后将双手放在腰部。保持平衡的同时，尽量将腿部抬高，直到感到腰部肌肉的紧张。保持10-15秒钟，然后换另一条腿重复。

3、锻炼腰部力量，可参照下面各锻炼项目进行。扭腰运动。可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。转呼啦圈。可在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。

4、动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。

5、方法/步骤 仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

6、动作方面 我们有很多的动作都是锻炼腰部的，你可以把这些动作锻炼起来，把这些动作加入到你的核心肌肉训练计划中去，让我们跟随核心肌肉一起训练我们的腰部，给我们的腰部加把劲。