肌肉训练计划 肌肉训练计划

内容要点：

• 1、正确健身练出肌肉的方法
• 2、刚进健身房应该怎样安排训练计划
• 3、...想提升肺活量,更想在初中三年尽量练肌肉。可以慢慢来,要给计划。
• 4、请大神们告诉我怎么练腹肌吧!谢谢了
• 5、安志杰肌肉(探秘健身达人的锻炼秘籍与饮食计划)
• 6、如何做腹部肌肉训练计划

正确健身练出肌肉的方法

1、睡眠：促进肌肉生长的生长激素在睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果生活方式允许，健身后小睡一下。喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。

2、做腿举：腿举是一种特别针对大腿肌肉的训练方法。你可以使用器械，如腿蹬机或腿屈伸机，也可以使用自由杠铃腿举或哑铃腿举。不同的器械和动作可以更好地刺激腿部肌肉的各个部分。 上坡跑：上坡跑可以有效地锻炼腿部肌肉。

3、需要注意的是：做这个动作的较好时间是在你完成热身之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展。不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

4、第 做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的，你可能要练一两个月，甚至一两年，所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。

刚进健身房应该怎样安排训练计划

1、先做热身。不管是做有氧还是做无氧肌肉训练计划，在开始之前都要做好热身肌肉训练计划，将身体热起来，才不至于在肌肉训练计划的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸肌肉训练计划的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

2、训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅肌肉训练计划；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

3、可以参考以下常见的健身计划：-增肌计划：每周3-4次力量训练，每次60分钟左右，包括全身各大肌群的锻炼，如胸、背、肩、腿、臂等。同时，要保证足够的蛋白质摄入，以帮助肌肉生长。-减脂计划：每周5-6次有氧运动，每次45-60分钟，如跑步、游泳、骑自行车等。

...想提升肺活量,更想在初中三年尽量练肌肉。可以慢慢来,要给计划。

1、第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

2、呼吸操提升肺活量 而在没有条件进行体育锻炼的时候，做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。 深呼吸：瑜伽练习者叫腹部呼吸，俗称“喘大气”。

3、可以提高肺活量运动：经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习，耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。

4、跑步：这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。

5、长跑、爬山、游泳都可以。只是要循序渐进慢慢来。 介绍几个锻炼肺活量的方法： 方法一 经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二 耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

请大神们告诉我怎么练腹肌吧!谢谢了

1、仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典动作，可以有效地刺激腹部的肌肉群。可以选择传统的仰卧起坐，也可以选择使用健身器械辅助。 卷腹运动：卷腹动作主要针对上腹肌，可以有效地锻炼上腹部肌肉群。在进行卷腹时，要确保颈部和背部放松，避免颈部受伤。

2、楼主：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、看你自身体质了，除了仰卧起坐其他的运动也可以做，例如撑跳啊什么的。大概每天五十个左右，慢慢做上几天后适当增加个数。如果自身好的话大概最短一两个月就会有（我哥哥每天五十个，后来加到每天一百五十个仰卧起坐，每天都去晨跑然后练出来了）。还可以打篮球啊什么的，都对练腹肌有帮助。

4、动作三：平躺摆腿 这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。首先身体在地垫上面平躺下来，然后把双脚抬起来并夹紧，用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转，这个动作可以做很多的变化，你也可以用双腿画出一个V字形，或是将你的脚左右摆动。

5、用跑步来减肥。从你的说法看。你可以考虑2分半左右一圈的速度慢跑。渐渐增加距离。或者直接从3分钟一圈开始，跑慢点，跑得久。不行就中间休息，1天或者隔天，每次至少30-50分钟。然后注意饮食。其他可以练的蛙跳或者类似的。2 跳绳 3仰卧起坐（还有躺着抬腿）。我建议跑步必须的，加点仰卧起坐。

6、天做3组俯卧撑。每次要根据自身强度决定数量。你的话每次做20-30个就差不多了。每天再做几组仰卧起坐。每次30-50次就行了。对了不要狂作。。适量。

安志杰肌肉(探秘健身达人的锻炼秘籍与饮食计划)

高蛋白饮食 安志杰的饮食以高蛋白为主，他每天会摄入大量的蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。这些蛋白质可以为肌肉提供充足的营养，促进肌肉的生长。控制碳水化合物的摄入量 安志杰的饮食中碳水化合物的摄入量比较少，他主要摄入一些粗粮和蔬菜来提供能量。

如何做腹部肌肉训练计划

腹肌训练：重点加强腹肌的锻炼，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等动作。每周至少进行3-4次腹肌训练，每次15-20分钟。 有氧运动：进行心肺锻炼有助于减脂和塑造腹肌。选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。打造完美腹肌身材。

坚持有氧运动 只有有氧运动才能帮助你减脂，才能让腹肌更加明显。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部脂肪的堆积，进一步显露腹肌。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动。