无器械练肌肉 无器械练肌肉视频

内容要点：

• 1、无器械瘦子增肌健身详细计划?
• 2、没有锻炼工具,自己在家能练肌肉吗?最好怎么练?
• 3、不去健身房,如何练出一身肌肉?

无器械瘦子增肌健身详细计划?

你好，以下是一些无器械减肥增肌的计划：俯卧撑：这是一种非常基础的训练动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。你可以在家里做这个动作，不需要任何器械。深蹲：这是一种非常有效的训练动作，可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。你可以在家里做这个动作，不需要任何器械。

俯卧撑： 俯卧撑可以说是徒手健身增肌的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

无器械瘦子增肌健身详细计划？无器械瘦子增肌计划如下方法以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。方法目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

训练计划：先从每天2组，一组20个标准俯卧撑开始，可以增加臂力，长跑增加大腿肌肉，开始时以800米为始，最好还加上扎马步以及蛙跳，都有助于腿部肌肉增加。

要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。

具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/月。

没有锻炼工具,自己在家能练肌肉吗?最好怎么练?

1、俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。 引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。

2、首先第一个方法那就是自己在家里做运动，仰卧起坐以及深蹲起这两种最基本的健身运动你总该会做吧，那么只要你持之以恒的每天抽时间去做这两个健身动作，自然的就可以达到有效健身的这个目的。

3、如果你够苗条的话，腹肌很好练，搁腿仰卧起坐就可以了，身体平躺，大腿和身体呈直角，小腿和大腿呈直角，也就是说可以躺在床上把小腿放在被子上做仰卧起坐，那个难度比较大，但是对腹肌的刺激比较均匀。

不去健身房,如何练出一身肌肉?

1、箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

2、做俯卧撑 俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做，并且它达到的锻炼手臂，背部肌肉的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。仰卧起坐 这项运动是练腹肌的很有效的方法，最开始可以按自己的体能适量运动，然后每天增加数量。

3、给你一个方案，一星期用个五天，每天用个30分钟来运动运动。请参考： 星期一：跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。 星期二：跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。

4、制定健身计划 如果想要练出肌肉，制定计划是必不可少的，好的计划会让你事半功倍，有很多人觉得不去健身房就随便练练好了，肯定也能长肌肉。

5、其实，不一定要去健身房才能练出肌肉，或者是减掉身上多余的脂肪，我们可以利用自身的条件，进行徒手，自重训练，同样也可以达到锻炼的效果。其实徒手健身并不是想象中那样困难，从小到大做的蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑，都是属于徒手健身，它们也能从某个方面让我们的身体达到锻炼，肌肉得到刺激。

6、一般来说，我们在一天的训练中，可以单独的强化自己身体中的某一部分肌肉，比如单独练背部肌肉，或者胸部肌肉都是比较好的选择。