肌肉耐力不好 肌肉耐力不行

内容要点：

• 1、怎么提高肌肉耐酸能力
• 2、如何增强肌肉耐力
• 3、如何正确增加肌肉耐力
• 4、如何正确的增加肌肉耐力
• 5、感觉肌肉耐力特别差怎么办
• 6、肌肉力量肌肉耐力和柔韧性水平低

怎么提高肌肉耐酸能力

1、肌肉训练的一个重要作用是提高耐酸性，也就是抗乳酸能力。长时间训练身体就会慢慢适应，感觉就没有初学时强烈。酸不酸的也不是唯一判断标准，重点是感到肌肉紧实而且比以往肥大。不知道你10组练的都是什么动作，选择多种训练动作效果会更好，要保证每个动作3-4组，每组8-12个，这样刺激充分。

2、如进一步提高乳酸生成能力就可刺激机体产生更强的抗酸、耐酸能力，提高抗疲劳能力。健身练到力竭，若以发展最大力量为主的训练，每组做1到5个重复动作为佳。若为了增大肌肉体积、那要重复做8到12个动作较宜。若是为了提升肌肉耐力，则就需要更多的重复动作，每组可以超过18个以上。

3、经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。

4、肺活量：慢跑：每天20KG 骑车：每天40KG骑行量 耐力：任何健身动作使用轻重量（自身动作最大负荷的70%及以下），多组（6组以上），多次（20次以上），可以快速增强肌肉的耐力。另外要多拉伸，耐力也包含肌腱、韧带、结缔组织等系统性增强。并且建议加大静力训练，比如平板训练。

5、健身后针对目标肌肉进行充分的抻拉， 可以减少乳酸堆积。使得休息之后不至于那么酸痛。运动后半小时内（窗口期此时针对目标肌肉的补充效果最好）补充动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择） 给肌肉恢复提供养分。运动后充分的休息睡眠 ，让肌肉有充分的时间恢复。对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。

6、变速训练的关键在于快跑阶段，它能提高肌肉的耐酸能力和最大摄氧率。快跑时，无氧代谢为主，通过乳酸积累提高乳酸清除能力。而在低强度的慢跑阶段，身体逐渐消除乳酸，恢复有氧状态。这种交替进行的训练方式，使得有氧和无氧耐力都能得到提升。

如何增强肌肉耐力

要锻炼肌肉肌肉耐力不好的耐力肌肉耐力不好，可以采用以下方法：持续性训练：进行长时间的低强度运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。逐渐增加运动时间和强度，以提高肌肉的耐力。高强度间歇训练（HIIT）：在高强度运动和低强度运动之间交替进行。例如，跑步时，可以先快速跑5分钟，然后慢跑或行走1分钟，重复多次。

持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松，有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

大强度运动（每组1-4次）能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（每组12-15次及以上），可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显 系统性原则，根据用进废退的原理，力量练习应全年系统的安排。

要增强全身肌肉力量与韧度，方法之一就是进行静力训练。静力训练可以帮助提升肌肉耐力，让肌肉在长时间的静止状态下保持张力，从而达到训练效果。尝试在家中进行一些简单的静力训练动作，比如保持站立姿势并尽可能长时间地伸展双臂或单腿，或者保持平板支撑姿势进行锻炼。

平板支撑检测一般 是对上半身肌肉耐力的一种精确测量。肌肉耐力不好你可以开展尽可能多做仰卧起坐。有一种对于女士的改进平板支撑检测，是看肌肉耐力不好你一直在一分钟内能够 做是多少。你能较为自身的主要表现与年纪和性别和别人的配对状况。

如何正确增加肌肉耐力

1、如何增强肌肉耐力1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、肌肉量 如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能够加强 10 ％。

3、科学的方法是减小重量以增加次数。例如胳膊的肌肉可以增加到30下左右，但每组还要像以前那样，做到不能再多做一下为止。

如何正确的增加肌肉耐力

重复训练：重复性练习会逐渐增加肌肉的耐力和耐酸能力。逐渐增加重量或者次数可以逐渐增加肌肉耐酸能力。 高强度间歇训练：高强度的训练可以增加肌肉的酸素需求，提高肌肉的耐酸能力。通过高强度运动和短暂休息的间歇训练，可以促进肌肉的耐酸能力提高。

要锻炼肌肉的耐力，可以采用以下方法：持续性训练：进行长时间的低强度运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。逐渐增加运动时间和强度，以提高肌肉的耐力。高强度间歇训练（HIIT）：在高强度运动和低强度运动之间交替进行。例如，跑步时，可以先快速跑5分钟，然后慢跑或行走1分钟，重复多次。

第如果想要增加肌肉的耐力，可以通过做引体向上来进行运动，但是引起向上一般比较适合男生做训练，而且主要是锻炼的上肢部分，腰腹部和背部的力量。第如果是女生的话也可以平时踢踢足球，踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量，而且可以更好的调整你的身体灵活度，锻炼身体素质。

感觉肌肉耐力特别差怎么办

1、要锻炼肌肉的耐力，可以采用以下方法：持续性训练：进行长时间的低强度运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。逐渐增加运动时间和强度，以提高肌肉的耐力。高强度间歇训练（HIIT）：在高强度运动和低强度运动之间交替进行。例如，跑步时，可以先快速跑5分钟，然后慢跑或行走1分钟，重复多次。

2、要想确实提升肌肉的耐力，单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余，提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。

3、缺乏锻炼。肌肉耐力与日常锻炼密切相关。长期缺乏锻炼会导致肌肉力量薄弱，耐力下降。只有经常进行力量训练，才能提高肌肉的耐力。 运动强度不足。运动强度是影响肌肉耐力的一个重要因素。如果运动强度不够，肌肉无法得到足够的刺激和锻炼，肌肉耐力就无法得到有效提升。

4、在平时的运动健身的过程当中，如果想要提高肌肉的耐力，在运动的过程当中就会有所侧重，运动的强度会增加，比如说运动的重量也要增加，要做到大重量低次数，做到慢速度，高密度等等，只有这样才能够提高，可增强肌肉的耐力，除了运动以外，平时的饮食也要加强，这样才能够增强肌肉的耐力。

5、首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（每组1-4次）能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。

6、缺乏锻炼、营养不足。缺乏锻炼：长期缺乏锻炼会导致肌肉萎缩和力量下降，定期进行力量训练和有氧运动可以提高肌肉力量和耐力。营养不足：缺乏蛋白质、维生素和矿物质等必要的营养物质会影响肌肉的正常生长和修复，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等必要的营养物质。

肌肉力量肌肉耐力和柔韧性水平低

以下是一些建议，可以帮助您改善肌肉耐力肌肉耐力不好： 定期锻炼：每周进行至少150分钟肌肉耐力不好的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。此外，每周至少进行两次针对主要肌肉群的力量训练，如举重、做深蹲、俯卧撑等。

进行适当的力量训练、有氧运动、伸展运动等，以增强肌肉力量、耐力和柔韧性。

力量：力量是指肌肉产生的最大力量，通常通过重量训练来提高。增加力量可以帮助肌肉耐力不好你举重、推动物体和执行其肌肉耐力不好他高强度动作。 肌肉耐力：肌肉耐力是指肌肉在一段时间内能够持续发力的能力。它可以通过进行重复的动作来训练，比如做多组重量较轻的重复动作。