女生肩上力量训练动作 女生练肩背力量器械

内容要点：

• 1、打造力量型肩部,如何提升推重实力?
• 2、如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练
• 3、练肩想打好基本功,可以从哪些动作开始?
• 4、女生有哪些肩部运动,可以练出完美性感的肩部?

打造力量型肩部,如何提升推重实力?

1、第一步是准备动作，很多人会忽视这最简单的步骤。但是准备的动作在一定程度上决定了你之后的停顿的动作状态，所以很重要。首先我们要注意的是握距，最好的握距应当是小臂垂直于地面，肘部不应呈过大的夹角。

2、挥汗如雨的力量训练：释放心中的洪荒之力力量训练，顾名思义，就是用杠铃、哑铃这些家伙来跟你的肌肉较劲。杠铃深蹲、卧推、硬拉，这重量级三巨头可是力量训练界的大哥大。它们会让你全身肌肉进入备战状态，释放出你体内潜藏的洪荒之力。

如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

肩部拉伸运动：坐在椅子上，双脚平放在地上，双膝弯曲。将左手放在右膝上，右手向后伸直。保持这个姿势15-30秒，然后换另一边重复。每边做3-5次。 墙壁俯卧撑：站在墙前，双手伸直放在墙上，与肩同宽。保持身体紧贴墙面，弯曲手臂将身体向下压，直到胸部接近墙面。然后用力推起，回到起始位置。

锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

练肩想打好基本功,可以从哪些动作开始?

1、第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

2、任何一个习武者都应从基本功开始学起，真正熟练掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。跑步。练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。

3、街舞基本功肩部基础训练1 练习肩部动作一定要跟着音乐的节奏来练习。你可以跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部（让您的肩部只上下前后抖动）。 肩部的动作具体要怎样练习。 第一步、和胸部基础一样，双腿自然分开，往后做每个肩膀的动作变化时，下半身都不要受影响，做到把肢体分开控制才是基本功的王道。

4、面对有一定高度的物体开步站立，双手扶握高物，上体前俯并做下振压肩动ya作；也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振压肩动作；也可以由助手协助做搬压肩部的练习。

女生有哪些肩部运动,可以练出完美性感的肩部?

耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证你的腰不驼。上面的方法简单省钱，在家随时可做，我就是这样锻炼的效果很好。

女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

俯立（两腿微屈，上体前屈与地面平行），两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。反向夹胸 反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。

仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

做扩胸运动啊，打造完美肩部，使两肩向外扩张，在扩张的过程中会打开胸腔，使空气流入，让人达到锻炼放松的效果。如果你的手臂上肉肉较多，可以试一下拿着哑铃做扩胸运动，能够有效减去赘肉，还能塑造完美肌肉线条。

点按肩部穴位（肩八穴）；推摩肩前、肩外、肩后，三阴经，三阳经；捏拿肩部肌肉；肩部运动，振臂飞翔；内收搭肩---刷牙运动；前屈外展---洗脸；外展内收---梳头；背后拉手（划船）；上举背伸---靠壁爬墙+伸懒腰；前后8字划圈；1弯腰手臂划圈。