胸肌下面的肌肉怎么练 胸肌下沿怎么练

内容要点：

• 1、怎样练胸肌底部
• 2、胸肌的外沿和下沿怎么练
• 3、胸肌下部分怎么练

怎样练胸肌底部

1、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

2、平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

3、方法：下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。引体向上 这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。

4、下斜卧推。下斜卧推被很多人当作锻炼下胸肌的主打动作，但这个动作具有一定的风险性。双杠臂屈伸。很多健身老手，都喜欢用双杠臂屈伸来锻炼下胸肌，他们甚至认为，根本不需要去做下斜卧推等动作，只要将双杠臂屈伸练好，下胸肌就能俾睨天下。

5、要有效地锻炼下胸肌，首先，选择对路的动作至关重要。推荐的下胸肌锻炼动作如斜坡杠铃卧推、斜坡哑铃飞鸟和健身器械夹胸等，这些动作能够精准地刺激下胸肌区域。其次，训练姿势的准确性不容忽视。在执行任何下胸肌动作时，务必保持背部紧贴器械，避免头部前倾或后仰。

胸肌的外沿和下沿怎么练

1、基础动作墙壁俯卧撑 首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。膝盖俯卧撑 首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。

2、俯卧撑：在生活当中可以通过适当的做俯卧撑能够达到锻炼胸大肌效果，可以练出胸肌外沿。手臂屈伸：在锻炼的过程当中可以刺激到侧胸肌部位，锻炼的时候需要上下移动。扩胸锻炼：是常见的有氧锻炼方式，可以促进胸部的肌肉燃烧，并且让局部的肌肉得到锻炼。

3、这个动作需要我们上斜的支撑身体，然后双手紧握把手，让自己先做一个俯卧撑动作，接着起身让自己身体往后侧，头部跟着后转。练习时自己寻找节奏，锻炼速度要慢一点，要让自己的胸肌下方有感受到伸缩感。第三组动作 这个动作我们要让自己使用拉力器进行练习。

4、想要有下胸肌外沿线条就要练出胸肌，才能让下缘线条更好看，一般可以使用卧推或者俯卧撑练习，隔天进行一次，每次半小时以上，开始找专人指导标准动作，后期可以自行训练。每天适当健身，根据自己的身体情况而定。

5、锻炼胸肌下沿就要下沿发力，比如俯卧撑时手位偏下点，在收紧胸肌时更加着力点在下沿，比如在台阶上，手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题；也可以自己体验凳子式的双杠。

6、胸肌的外沿和下沿怎么练？首先胸肌分上中下三个肌束，你说的外沿和下沿应该是中下两束胸肌！练中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往复运动就可以锻炼到。像图片里这样就是锻炼中下两束胸肌的！类似的锻炼方法都行！比如下图 胸肌下沿外侧怎么练？一般性都是用下斜杠铃卧推，或下斜哑铃卧推。

胸肌下部分怎么练

1、练习组数：3~5组，每组8~12个 下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个 杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。

2、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

3、下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。

4、多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

5、第一种：“蜘蛛式”俯卧撑这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

6、我们使用哑铃进行练习，先让自己把哑铃放到合适的地方，然后睡到下斜的训练凳子上，接着拿起哑铃双手朝前伸直，手掌是相对的。肘部可以不用完全伸直，保持略微的弯曲是可以的。接着让自己反复的进行飞鸟夹胸，注意训练节奏可以慢一些，让自己感受到下胸肌的收缩。