侧腰肌肉 侧腰肌肉叫什么

内容要点：

• 1、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
• 2、侧腰肌训练方法
• 3、腰肌在哪个位置图片
• 4、单侧腰酸痛是什么原因
• 5、练侧腰的动作

怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部肌肉有很多种方法，以下是几种常见的锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在脑后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复进行。 侧卧腿抬起：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用腰部力量将腿抬起，再缓慢放下。重复进行。

拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。

以下是几种锻炼腰部肌肉的方法： 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前。然后慢慢抬起上身，用腹肌的力量将上身抬离地面，再慢慢放下。 俯卧撑：躺在地板上，将双手放在肩膀两侧，手掌与地面平行。然后用背部和腰部的力量将身体抬离地面，直到手臂伸直，再慢慢放下。

配合腹式呼吸，有助于改善身体柔韧性和平衡感。最后，哑铃侧弯和后腿伸展运动能锻炼到腰部两侧的肌肉，提高肌肉力量和灵活性。通过这些多元化的锻炼方式，你不仅能增强腰部肌肉，改善体态，还能有效缓解腰部疼痛，提升日常活动的舒适度和稳定性。坚持进行，定能收获健康而有力的腰部。

俯卧两头起锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。平板支撑锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

坐姿体前屈：- 坐直，双腿伸展并拢。- 慢慢向前弯身，尽量用手触碰脚尖。- 动作要保持缓慢和有控制，避免拉伤。- 恢复初始位置，重复动作。 腰部旋转运动：- 站立，双脚分开与肩同宽。- 双手叉腰，腰部缓慢向左右两侧转动。- 转动时，确保幅度大且流畅。

侧腰肌训练方法

1、转体俯卧撑。别称二郎腿俯卧撑，躺在地面上，两手抱头，左脚弯折，右腿搭在左脚膝关节处，腹部使力，向右边弯折，维持人体右边不要离开路面，觉得自身没有什么气力后，换腿并向左边弯折，反复多个。负重体侧屈。

2、方法1：拉伸腰肌 从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。每天做2到3次这样的拉伸运动，从而治疗腰肌紧张。 同时拉伸腰肌和四头肌。

3、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、腰肌锻炼的技巧 平躺法 平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状，同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚，拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状，然后不断重复8~10次。

5、在大健身房里的我们不要忘记锻炼身体，因为只有合理的进行身体锻炼，才能练出完美的妖姬，在练习腰肌的过程当中，需要对腰部进行运动，不过在运动的时候要注意掌握好一套正确的标准，这样能达到最佳的运动效果。侧身弯腰运动：直立。

6、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。？ ？ ？ ？ ？以上就是腹腰部锻炼的办法了，最好每天都要坚持。

腰肌在哪个位置图片

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。

腰肌位于腰部的位置和结构中。腰肌主要包括腰大肌和腰方肌。以下是关于腰肌的具体解释：腰大肌的位置 腰大肌位于腰椎的两侧，起始于腰椎的椎体，向下延伸至骨盆。它连接腰椎与骨盆，对于维持腰椎的稳定性和活动度起到关键作用。

其中比较常提及的前方的肌肉包括：腰大肌、腰小肌、髂肌。其中腰大肌起点于胸12-腰5椎体，止于股骨小转子，起到屈曲髋关节的作用；腰小肌起点于胸12-腰1椎体，止于髂耻粗隆，起到协助曲髋的作用；髂肌起于髂骨翼，止于股骨小转子，起到曲髋作用。

腰部肌肉位于腰部的后背侧和腹壁前方。腰部肌肉主要包括以下几部分： 腰大肌：这是腰部最重要的肌肉之一，位于腰椎两侧。它从腰椎的横突开始，一直延伸到腹部的骨盆底部。其主要功能是帮助身体前屈和侧屈。 多裂肌和竖脊肌：这些肌肉位于腰部的后部，紧贴脊柱。

单侧腰酸痛是什么原因

单侧腰痛的原因主要有：腰肌劳损 由于长时间保持不正确的姿势或过度使用同一侧腰部肌肉，导致肌肉疲劳和劳损，从而引发单侧腰痛。这种疼痛通常表现为持续的钝痛，可通过休息和物理治疗缓解。腰椎间盘突出的可能性 腰椎间盘突出可能导致单侧腰痛，并伴随下肢的放射痛。

如果出现一侧腰的酸痛，可能有以下几种原因：第腰肌劳损，当长期用一侧腰进行劳作或者工作时，就可以出现一侧肌肉慢性的损伤，从而出现腰肌劳损，这时就可以出现一侧腰部的酸痛，在弯腰或者腰偏向健侧时腰酸痛的症状比较明显。

腰椎间盘突出。椎间盘变性，纤维环破裂，压迫一侧神经根，出现一侧的腰部疼痛，伴有同侧下肢疼痛、麻木、无力。椎间盘CT或核磁共振能够明确诊断。腰臀肌筋膜炎。长时间保持一种姿势，引起肌肉和肌肉骨骼附着点的慢性炎症。可以出现单侧和双侧腰部疼痛。一般以酸胀疼痛为主，可以有明显的疼痛周期。

泌尿系结石对于这种单侧疼痛的情况，我们还要考虑是不是输尿管的结石。有很多因为这个疾病，误来我们骨科看病的患者。它的原因其实很简单，就是结石堵塞在输尿管，导致的剧烈疼痛。它的主要症状就是疼痛剧烈，基本上都是位于一侧。伴有恶心呕吐，甚至血尿的情况。

大部分情况下，单侧的腰痛，首先排除的是有没有泌尿系统的疾病，比如肾脏的结石，还有肾脏的炎症，还要排除一下，有没有肝脏的疾病，胆囊炎等，再其次要排除的就是腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，长时间一个姿势导致的腰肌痉挛出现的疼痛。

男性后腰右侧疼痛有可能是由于以下几种原因导致的：最为常见的导致男性后腰右侧疼痛的是右侧腰肌劳损，腰肌劳损可以导致后腰双侧疼痛，也可以是单侧疼痛，右侧疼痛说明可能是右侧的腰大肌损伤而引发的腰肌劳损。

练侧腰的动作

俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。

空中脚踏车，大家在每天晚上睡觉之前可以把双腿向上伸直，然后一个脚往前屈身，另外一个脚往后瞪，模仿自行车的动作，这个动作非常的灵活，而且屈伸的范围非常大，大家坚持做，能够锻炼人体的腰腿部。

俯卧异侧起 身体平趴在垫子上，手脚伸直，抬头。利用腰部力量，同时抬起对侧的手和脚，稍作停顿，然后换另一侧。 山羊挺身 身体平趴在器械上，保持自然弯曲，感受到下背部的拉伸（根据个人情况调整弯曲程度），双手交叉放在胸前。