1、哑铃卧推女生练胸内侧:这是一种非常直接的锻炼胸肌的方法。仰卧在平板凳上女生练胸内侧,双手各持一只哑铃女生练胸内侧,手臂弯曲,哑铃位于胸前。然后向上推举哑铃直至手臂伸直,再慢慢将哑铃放回原位。这个动作能够有效地刺激胸大肌和相关的肌肉群。 哑铃飞鸟:这个动作主要锻炼胸部的内侧和上部。
2、其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。动作过程双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
3、动作一:双手手掌平行向前,双肘在动作中紧贴体侧,可锻炼胸大肌内侧。
4、水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。
5、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。2。
上斜卧推 (杠铃落点尽量靠近乳中线上方,落点太靠上则对三角肌前束刺激深,对上胸减弱,且容易造成肩部过度劳损)2: 上斜飞鸟 (哑铃从两侧举到高处,双手若抱圆,并且在意识上收缩上胸。
胸肌上半部分的话---你做卧推的时候,把上半身和头部的高度降低,大概低于水平面20~40度左右 内侧的话---建议你就可以采用俯卧撑的方法,只是要缩短双手间的距离,大概稍稍小于肩宽。
上胸肌内侧训练动作 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作一:俯卧撑,分宽,中,窄三种距离,分别刺激:胸外侧,主要把胸大肌的块头拉大。胸上部,主要把胸肌练厚 胸内侧,配合中距离,把胸肌的线条拉深。动作二:哑铃飞鸟,要练习大重量,少次数,多组数。要不然胸肌的刺激不能到位。尤其每组的最后几个,一定要举起来,效果超好。
这个练习是刺激胸部的上方女生练胸内侧,能够辅助锻炼到胸部的中间部位。用上一组的哑铃握在手中,身体平躺在斜板之上,手臂先是向上伸直与地面垂直,接着向两侧打开双臂,感受胸部肌肉的拉伸,手臂可以适当的弯曲,然后手臂环抱回来,相互靠近并伸直,并重复做完整组的练习。
窄距卧推女生练胸内侧:平躺在长凳上,双手握住杠铃(窄握距)保持肘关节向打开。记住握距不是越窄越好,建议和肩部同宽或略窄女生练胸内侧!将杠铃下降到胸(在你乳头下1英寸地方)停住,控制好呼吸,用三头肌发力将杠铃推起。
用龙门架训练,背向上挺直,收腹挺胸,头要向后,不能低头。可以练习胸的内侧和中缝。要练习中缝的话,可以加一个细节。十字交叉至两胸,然后尽量停二到三秒,用第一个重量就可以了。
能够练习整个胸肌的方法其实有很多,比如卧推,哑铃推举,俯卧撑等等这些动作,女生练胸内侧我们以卧推杠铃为例,我们都知道卧推是练习胸肌的神器,我们平时只知道加重量加重量,感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大,是的没错理论上是这样的,重量+次数=力量的提升,这个没错,但并不代表肌肉就会变得更大。
所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。
锻炼次数:5-10个/组,3-5组。注意:整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
哑铃飞鸟可以充分刺激胸肌内侧,因为胸肌内侧需要夹,拉才能锻炼出来 ,所以你尽可能的想办法让内部受力。我这有几个方法你不妨试一试 第一个:窄距俯卧撑,就是两个手的大拇指互相接触,然后做俯卧撑,当身体抬起时,最好做一个夹胸的动作。
答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿,同样是力竭;将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部,做法同上。做俯卧撑时,双手分开的越大,所针对胸肌外侧越多;双手与肩同宽,针对胸肌内侧更多一些。做的时候应将注意力集中在胸肌上,体会胸肌的收缩和伸展。
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。
窄距卧推、哑铃飞鸟,窄距俯卧撑都是可以锻炼胸肌内侧的方法。
调整较低的坐姿高度,身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。
吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼,让胸部的线条更流畅饱满。胸部下垂阻击式。(1)跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。