女生哑铃图解 女生哑铃的正确锻炼方法

内容要点：

• 1、女生哑铃室内如何健身
• 2、8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!
• 3、女子哑铃经典8个动作

女生哑铃室内如何健身

准备一对轻一点的哑铃（重的哑铃容易锻炼出肌肉来，对女生不适合），然后站直身体，双手伸直，从身体方缓缓举起哑铃，双手举到过肩处，再缓缓地放下来，这样循环重复，每一次做20-30个，每天大概做个六七组，能够减掉手臂上的肉。

哑铃单臂划船：3组，每组8-10个，组间休息30-60秒。哑铃俯身划船：3组，每组8-10个，组间休息30-60秒。哑铃交替弯举：3组，每组10-12个，组间休息30-50秒。周五：肩部和腹部训练 坐姿哑铃推举：3组，每组8-10个，组间休息30-60秒。哑铃侧平举：3组，每组8-10个，组间休息30-60秒。

在室内可以健身的运动非常多的，俯卧撑，健身操，迎卧起坐。在这里我来推荐一个叫哑铃的健身器材。买一对哑铃，可以锻炼到身体各个部位。胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

直立划船。这一动作可以使你的背部肌肉得到锻炼，背部的锻炼能让你的外形更好。直立划船，顾名思义就是站立就可以完成的一个动作，两脚分开与肩同宽，两手各拿一个哑铃，掌心向后将哑铃置于大腿前方。双手同时向上拉起，将哑铃竖直向上提至肩关节高度，停留数秒，再缓慢放回至初始位置。哑铃深蹲。

哑铃是很常见的健身工具，用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉？肌肉锻炼图告诉你！1 坐式反握腕弯举 动作 让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

周一： 胸部和三头肌训练 周二： 背部和二头肌训练 周三： 休息 周四： 肩部训练 周五： 腿部训练 周六： 手臂和核心肌群训练 周日： 休息 中级和高级哑铃训练计划 对于中级和高级水平的健身者，可以增加训练的强度和复杂度，添加更多的重量和动作，以达到更好的训练效果。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

2、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

3、所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

4、上斜单哑铃卧推 将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。背部贴紧椅面，手肘固定在身体两侧，胸部保持紧绷，屈伸手臂做卧推。一共做4组，每组10个，这个动作可以很好地刺激胸部内侧肌肉。

5、单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端如果采用立姿，则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。

6、动作哑铃弯举+肩推：训练肱三头肌、三角肌前束、中束 动作哑铃深蹲：训练臀腿，促睾就练腿 动作单臂哑铃划船：训练肩背部、手臂肌群 动作负重行走：别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

女子哑铃经典8个动作

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

女子哑铃经典8个动作如下：哑铃卧推。身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。曲臂上拉。

哑铃卧推：平躺在长凳上，双脚稳固在地面，双手握哑铃，拳心相对，双臂直举至哑铃接近肩部，每次10次，共2-3组。 曲臂上拉：仰卧于长凳，略微抬起头部，双脚开立与肩同宽，胸部挺直，哑铃垂直上举至头顶，慢慢弯曲肘部至最低点，停顿2秒，每组10次，共3-4组。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

哑铃卧推，人体需要仰卧在长椅上，再把两只脚平踏于地面，两手紧紧握住杠铃，保持拳眼相对的姿势，手臂往上推直到挺直才行，使杠铃的重心点贴近于肩关节脱位处，每一组10次，持续做2～3组。

哑铃经典8个动作是： 哑铃弯举 哑铃推肩 哑铃飞鸟 哑铃深蹲 哑铃硬拉 哑铃臂屈伸 哑铃俯身划船 哑铃站姿直臂后拉伸。 哑铃弯举：主要锻炼手臂的前臂肌肉，包括肱二头肌和肱肌。这个动作通过手臂的弯曲和伸展，增强上臂的力量和肌肉耐力。