双杠背部肌肉 双杆练背肌

内容要点：

• 1、2个动作,紧实手臂练背肌,做“大肌霸”!
• 2、哪些动作可以有效利用双杠锻炼背部肌肉?
• 3、双杠臂屈伸对搏击有帮助吗
• 4、做好双杠屈臂撑,究竟能锻炼到哪些肌群?
• 5、小重量训练,如何才能收缩背部呢?
• 6、双杠屈臂伸都是可以锻炼那里的肌肉啊

2个动作,紧实手臂练背肌,做“大肌霸”!

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

腰部一直保持挺直不用过于伸开，俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌，想要发挥好你的上肢力量，练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。

上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。

不同部位的锻炼动作因人而异，关键在于找到自己最喜欢的和适应的动作。对于我而言，练胸的关键动作是哑铃卧推，练背则是引体向上和划船，二头三头以弯举和龙门架为主，肩部锻炼则多样，腿部锻炼同样重要，特别是对腿部肌肉的重视。

哪些动作可以有效利用双杠锻炼背部肌肉?

1、杠铃也不失为一种强大的背部锻炼工具。平板卧推是杠铃训练中的经典动作，平躺在窄凳上，保持肩胛骨稳定，双手握住杠铃，深呼吸后发力推举，再慢慢降下，这个动作能全面锻炼背部肌肉。哑铃则提供了更多变化。

2、首先要宽握，双肘是向两侧展开的。然后做的时候头部尽量往斜上看，让背部挺起来并且有点倾斜度不要弓背。做的时候要把注意力集中在肩胛骨的旋转上，刻意的让背肌收缩来带动身体。练背阔肌用下颚触杆效果好，不用真的接触到，高度到就行，保证安全。

3、双杠臂屈伸是一种高难度的训练动作，它可以锻炼上肢力量、核心稳定性和背部肌肉。以下是练习双杠臂屈伸的步骤： 找到一对稳固的双杠并将它们调整到与肩部宽度相同的位置。 使用双手握住双杠，手掌朝前，并将身体悬挂在杠上。你的臂部应该伸直，膘腹应该紧致。 同时弯曲两个胳膊，将身体降低。

4、而且双杠臂屈伸对于锻炼胸肌和肱三头肌，兼背部的肌肉群都很有帮助，操作也性相对的简单。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

双杠臂屈伸对搏击有帮助吗

因此，双杠臂屈伸对于搏击的帮助是非常有益的。

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，快速跳绳 三 耐力 长跑，持久的运动 四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。

上肢力量 搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。

打拳可以练双杠臂屈伸。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

拳头出去的力量（力度）是靠全身的肌肉和配合，不是靠那个肌肉就能把拳的力度打的最大。

做好双杠屈臂撑,究竟能锻炼到哪些肌群?

1、双杠屈臂撑是一种有效的锻炼方式，主要针对胸肌、肱三头肌和三角肌（前束），同时也能锻炼到背阔肌和斜方肌。首先，双手需紧紧握住双杠，保持两臂与双杠垂直，头挺胸直，身体呈直立状态。接下来，弯曲肘部，同时伸展肩部，使身体逐渐下降至最低点。稍作停顿后，借助手臂力量将身体推回原位。

2、臂屈伸，健身黄金动作，上半身复合锻炼，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，同时强化背阔肌与斜方肌。黑人小哥实验，两周仅做双杠臂屈伸，每天100个，观察体型变化，胸肌突起，腹肌线条显现，三头肌增强。标准动作：双手握杠，两臂支撑垂直双杠，躯干、上肢与双杠保持垂直，屈膝后小腿交叠于踝关节。

3、双杠挂臂撑 锻炼部位：手臂的肌群、肩关节。动作：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。双杠挂臂屈体撑 锻炼部位：腹肌。动作：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复6～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。再见。

5、我来回答你 双臂屈伸主要练：肱三头、胸大肌、前臂肌群；引体向上主要练：（正握）背部上斜肌、背阔肌，（反握）二头肌、背阔肌下部。

6、练不到的三角肌的后束，三角肌的锻炼需要以肩胛骨为中心，胳膊的各种角度的伸展。而双杠臂屈伸上臂是要尽量保持不动的，所以刺激不到三角肌。三角肌后束的有效刺激动作是俯身哑铃飞鸟，俯身拉力器飞鸟。另外超宽握距的直立杠铃划船也可以刺激到后束，不过大部分在中束。

小重量训练,如何才能收缩背部呢?

首先讲解第一个技巧双杠背部肌肉，在做完一个完整的下拉之后双杠背部肌肉，收紧背部，这时正确的状态是曲肘，用上技巧的话，就需要你伸直臂膀到一半，稍微起来一下，然后再马上往下拉，这就是一个半式下拉，推荐你一定要选取小重量，做3-5组。不要看不起小重量，它给你的背部带来收缩的效果是无可比拟的。

背部的力量训练有双杠背部肌肉：直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。

俯身杠铃划船 针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。

双杠背部肌肉我们可以尝试第一个技巧，就是利用一下半程动作，我之前有提到过，尤其是在训练肩膀的时候搭配肩侧举的训练动作，我们让手到一半的位置，这样才能最好的加强训练效果，在这之后，我们尽快的再做一次。

我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉。

我们所做的小重量训练，能有多小就多小，在进行这个小重量训练的时候，我们所需要做的，就是尽量的去把训练动作做标准。然后再动作做标准的基础上，去让自己的背部肌肉尽量并且充分的去收缩，从而去找到背部肌肉发力的感觉。

双杠屈臂伸都是可以锻炼那里的肌肉啊

锻炼整个上肢。双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。可以调动包括肩部、肱三头肌、小臂等在内的肌肉；适用的次数范围较广。

有。双杠臂屈伸是一种多功能的锻炼动作，主要可以锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌（前束），同时也可以锻炼到背阔肌和斜方肌等部位。这种动作能够产生多种锻炼效果，例如增强上肢力量、提高身体的整体力量等。

双杠臂屈伸是什么：双杠臂屈伸是借助双杠完成的健身动作，它能够很好地锻炼我们的胸肌，还有手臂肌肉，尤其是三角肌的前束，锻炼的效果很明显，除此之外，背阔肌、斜方肌也能够得到一定程度的锻炼。

负重双杠臂屈伸是锻炼胸和三角肌的好方法，通过器材双杠来进行锻炼，如果没有双杠等器材也可以运用家中的高凳或桌子达到锻炼的效果，在初期锻炼时间注意锻炼时间不要长避免出现拉伤等情况，另外在锻炼期间要注意饮食得当，注意量的要求，进行科学锻炼。

双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。窄距双杠臂屈伸。

我来回答你 双臂屈伸主要练：肱三头、胸大肌、前臂肌群；引体向上主要练：（正握）背部上斜肌、背阔肌，（反握）二头肌、背阔肌下部。