女生背部肩部训练计划 女生肩部训练方法

内容要点：

• 1、假期五套女生练背详细训练计划
• 2、力量训练计划
• 3、背部肌肉健身训练计划
• 4、想要挺拔宽阔的背肌,哪些动作能横练背部?
• 5、如何才能锻炼自己的背部和三角肌后束呢?

假期五套女生练背详细训练计划

女士力量塑形训练计划，每周三次，旨在全面提升身体力量与形态。

女生健身练背的好处：强壮的背肌有助于支撑脊椎，避免不良姿势，如驼背、圆肩等，保持良好的身姿。

新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

想要获得完美身材吗？快来学习如何快速掌握五分化训练计划吧！这个计划将助你每周有针对性地锻炼全身不同肌肉群，让你的身体更加均衡和强壮！练胸日：- 主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。- 动作包括各种俯卧撑变体、哑铃卧推和器械推胸等。- 注意推胸时保持背部贴紧支撑面，避免挺胸或弓背。

力量训练计划

1、当你在进行全身力量训练计划时，应该定期在卧推、深蹲和硬拉之间轮换，确保每周都能以最佳状态完成这三项主要练习之一。 深蹲-卧推-硬拉三段式训练序列应该按照以下安排：首先进行深蹲，然后是卧推，最后是硬拉。 在推力训练日，选择卧推和深蹲中的一种作为起始练习是个不错的选择。

2、提升身体素质的关键途径在于制定科学的力量训练计划。在训练过程中，我们不仅可以通过适当的休息来恢复体能，而且可以通过锻炼健美动作来强化身体机能。然而，确保训练计划的周期至关重要，通常建议为每周七天，当然，更长的时间也可以，但最低不能少于这个基础周期。

3、颈后单手臂屈伸，共2组（两条胳膊做完算一个组）。第1组：3磅，15次，休息2分钟；第2组：5磅，10次（做不完换用3磅做到力竭），注意肘关节尽量不动，即锁住，小臂动。 锤式弯举，共3组。第1组：做到力竭，休息2分钟；第2组：做到力竭，休息2分钟；第3组：做到力竭。

4、如何制定基础力量训练计划 要制定一套有效的基础力量训练计划，需要首先评估自己的身体状况和健身目标。根据个人的身体素质和健身需求，选择合适的力量训练动作和训练频次。重要的是要确保训练计划具有一定的可持续性和挑战性，可以逐步增加训练量和强度，让肌肉得到更好的适应。

5、快走、骑自行车等。 最后，进行15分钟的伸展和冷却活动，例如瑜伽或缓慢的深呼吸练习。这种训练方式可以将力量训练和有氧训练结合起来，以提高整体的健身效果。注意，每个人的身体状况和健身目标不同，因此具体的训练计划应该根据个人情况进行调整。建议在开始新的训练计划前先咨询医生或健身教练的意见。

背部肌肉健身训练计划

1、第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

2、简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。 直臂下压 站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。

3、前高拉背训练器 宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。注意事项 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

4、下面这组背部训练计划由4个动作组成，在训练时要全部利用自己可以完全控制的重量完成，动作质量是关键，每个动作都要做标准，训练时只有标准的动作才能给目标肌群最大的刺激效果。

5、背部厚实的话需要有一定的肌肉，建议采取以下的运动锻炼：单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

想要挺拔宽阔的背肌,哪些动作能横练背部?

1、动作一女生背部肩部训练计划，双手拳握横杠，握距约肩宽的5倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸女生背部肩部训练计划！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制女生背部肩部训练计划！做不女生背部肩部训练计划了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

如何才能锻炼自己的背部和三角肌后束呢?

三角肌后束的锻炼方法 俯立侧平举 想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是较为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。

而我们得要知道的是，自己的三角肌后束之所以没有很好的发力感觉，就一般是因为自己的背部肌肉在做动作的过程中，过多的去代偿发力了。对此，小编我想要告诉大家的是，我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，如果自己的动作幅度过大了的话，在手臂向后运动的过程中，去夹紧了自己的肩胛骨。

坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。

绳索面拉操作方法 绳索面拉适合大部分想要锻炼三角肌后束的人群，它不仅能锻炼到三角肌后束，还能锻炼到背部肌肉，使肌肉发展更均衡。进行绳索面拉时，首先要保持站姿正确，用手抓住绳索后让手臂自然伸直，身体与地面保持75度夹角。在此过程中，要保持双脚并拢，臀部和腹部保持紧张状态。