女生体能训练计划 女子体能训练计划

内容要点：

• 1、每天一小时的个人体能训练计划
• 2、短跑体能训练计划
• 3、一个月的体能训练计划

每天一小时的个人体能训练计划

1、体能训练计划：①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。

2、核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等一些核心稳定训练动作。建议每周进行2-3次训练，每次10-15分钟，以帮助增强核心肌群和稳定。 柔韧度训练（10-15分钟）：柔韧度训练可以选择瑜伽、普拉提、静态拉伸等一些拉伸训练动作。建议每周进行2-3次柔韧训练，每次10-15分钟，以帮助放松和延长肌肉和关节。

3、有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。

4、准备活动慢跑5×200米。柔韧练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）。

5、体能训练计划方案 篇1 折返跑 在罚球线、中场线、对面罚球线、对面底线之间进行全速折返跑，注意全程要求全速完成，注意踩线。纵向6次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。

6、大学生，体能较差，时间不是很充裕（每天能有一个小时的训练时间），希望以有一份氧运动为主线的并且循序渐进体能训练计划。。谢谢。。... 大学生，体能较差，时间不是很充裕（每天能有一个小时的训练时间），希望以有一份氧运动为主线的并且循序渐进体能训练计划。。谢谢。。

短跑体能训练计划

1、一个月短跑训练计划：100米冲刺 目标：提高短跑速度，强化爆发力和耐力。训练计划：第一周：基础体能训练：每天进行慢跑热身，距离约2公里，时间控制在半小时内。随后进行柔韧性训练，包括腿部拉伸、腰部扭转等。起跑练习：重点练习起跑反应速度和起跑姿势，每天进行至少三组起跑训练。

2、准备活动慢跑5×200米。柔韧练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）。

3、跑步作为一项有益于儿童身心健康的运动，制定合理的训练计划至关重要。首先，考虑孩子的年龄和当前的体能水平，这是计划的基础。对于初次接触跑步的孩子，推荐从每周两次轻松短跑开始，每次训练时长保持在20-30分钟，让孩子们逐步适应。

4、蒋兰的200米短跑赛前备战之路，由郭文俊教练团队精心策划，分为夏季强化、巩固期与比赛阶段的细致规划。在赛前阶段，训练策略重点在于技术提升和机能恢复，以确保最佳竞技状态。

5、在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

6、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：跳深；纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳。柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

一个月的体能训练计划

有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。

核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等一些核心稳定训练动作。建议每周进行2-3次训练，每次10-15分钟，以帮助增强核心肌群和稳定。 柔韧度训练（10-15分钟）：柔韧度训练可以选择瑜伽、普拉提、静态拉伸等一些拉伸训练动作。建议每周进行2-3次柔韧训练，每次10-15分钟，以帮助放松和延长肌肉和关节。

力量训练，俯卧撑、卧推、引体向上，抱头深尊、踮脚跳，仰卧起坐加转体、两头起，平衡协调训练。第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2-3天。