锻炼肌肉 锻炼肌肉的正确方法

内容要点：

• 1、动态和静态锻炼的肌肉区别
• 2、举重锻炼哪些肌肉
• 3、身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少
• 4、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
• 5、怎样练全身肌肉

动态和静态锻炼的肌肉区别

动态锻炼锻炼肌肉：这种形式锻炼肌肉的锻炼会提升肌肉的力量和耐力锻炼肌肉，可以在瞬间释放出强大的能量。动态锻炼分两种，一种是练肌肉，这种练习可以使肌纤维慢慢的膨胀，而且不容易马上复原；另一种就是练爆发，它可以使肌纤维瞬间膨胀，但复原的很快。

目的不同 动态锻炼是锻炼爆发力。例如运动员锻炼短跑、跳高、投标枪都是动态锻炼，能够更好的刺激肌肉的爆发力。静态锻炼是锻炼平衡性，稳定性。例如瑜伽，柔软运动等等，这些是练肌肉的忍耐性与协调性。方法不同 动态的肌肉练习分两种。一种是练肌肉另一种是练爆发力，比如体操、跳高、跳远。

目的不同：一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，一般在运动前，目的是让肌肉达到准备状态；静态伸展训练用于加大动作幅度，一般在剧烈运动后，目的是舒缓肌肉。状态不同：顾名思义动态热身和静态热身的状态分别为“动”和“静”。

举重锻炼哪些肌肉

举重能够锻炼腕部、手部、腰部和腿部肌肉锻炼肌肉，增强力量锻炼肌肉，且举重运动简单锻炼肌肉，方便学习和锻炼，这使得很多人都对这项运动很感兴趣，但对举重运动的注意事项并不清楚。练举重有什么好处和坏处举重能够锻炼腿部、腰部、腕部和手部肌肉，增强力量。

挺举：挺举是一种比较重要的举重动作，可以锻炼腿部、臀部和腹部的力量。在进行挺举时，需要注意保持身体稳定，避免使用惯性。深蹲：深蹲是一种非常基础的健身动作，可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。在进行深蹲时，需要注意保持身体平衡，避免受伤。

大腿肌肉群：包括大腿四头肌和腿后肌群。在举重过程中，这些肌肉负责产生巨大力量，帮助运动员完成深蹲和站立动作。对于举重运动员来说，这些肌肉的力量至关重要。 小腿肌肉群：主要指小腿后侧的肌肉。在举重运动中，尤其是在深蹲和蹬起时，小腿肌肉起到重要作用。

举重锻炼主要涉及到以下肌肉： 腿部肌肉：举重动作中，腿部肌肉起到重要的支撑作用。包括大腿肌群和小腿肌群，这些肌肉在举重时的深蹲动作中起到力量输出的作用。 臀部肌肉：臀大肌和臀中肌在举重过程中参与腿部动作，帮助维持身体平衡和力量输出。

手部肌肉 手部肌肉最主要的就是肱二头肌，肱二头肌主要是胳膊抬起来的那块肌肉，对照人体图看一下就知道锻炼肌肉了，肱二头肌得到锻炼之后，会变得越来越有力气。

身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

对于增肌健美而言，每天锻炼一个两个部位，每个部位锻炼3到8组左右即可。差不多一天锻炼半个小时左右就足够了。健美训练可以天天锻炼，但是同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。

早上，9—11点最佳。记住一定要在吃过早餐后半小时开始。下午，3—5点最佳。晚上，7—9点最佳。如果是俯卧撑，每次12个为一组，每次间隔30秒，做完5组后休息15分钟继续。如果经常锻炼者可以做完10组后在休息。仰卧起，每次30个为一组，每次间隔30秒，做完3组后休息10分钟继续。

可以每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。接着做的就是有氧运动，比如说跑跑步，骑骑车，做40分钟左右。如果身上没有多余赘肉就不需要做有氧运动了。

一般练10-15rm能够有效的锻炼肌肉，一天做三组，每组间隔时间40秒。最好是隔一天在练练到肌肉发热发胀，略微酸胀为宜。不可急于求成。可以做三个运动从不同的角度锻炼，这样可以更加全面。建议，单臂弯举，锤式弯举，卧式推举。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

1、在家中没有器材锻炼肌肉的情况下锻炼肌肉，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

2、箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

3、多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

怎样练全身肌肉

1、某一个位置强化训练。比如腹部的肌肉，往往都是最薄弱的，我们就可以采取有针对性的强化训练，每天睡觉前坚持做仰卧起坐20个。一个月后，你再看看自己的腹肌。做好全身的协调训练。肌肉锻炼，必须要全身协调发展，不要忘记所有运动肌肉。必须合理安排训练时间。

2、跑步：每天坚持跑2000-3000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25－50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、加入单边训练。男性在锻炼肌肉的过程中需要加入单边训练，这样能够补足肌力不平衡、肌肉控制、强调核心稳定的短板，如果您觉得单边训练有点无聊的话，可以在里面加入保加利亚深蹲、单脚RDL等元素，这样会显得有趣一点。多组数。

4、跑步：每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远：每天分早中晚进行3组立定跳远，每组25-50个，这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法。

5、做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。第三个动作：单腿下蹲 针对部位：腿部 锻炼方法：把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体，每边完成二十次。

6、具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。通过上面的介绍，大家对怎样才能练起肌肉也都很清楚了。