女性背部肌肉锻炼 女性背部锻炼的几个动作

内容要点：

• 1、女生也要加强背部的锻炼,哪些动作成为背影杀手
• 2、锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法
• 3、背部肌肉怎么锻炼
• 4、背部肌肉锻炼八大动作
• 5、想让自己的背部肌肉更强壮,应该如何安排锻炼呢?

女生也要加强背部的锻炼,哪些动作成为背影杀手

单臂划船。这个动作是背部肌肉群最基本的锻炼动作之一。最重要的就是不要过度弯曲脊柱。保持肩膀挺直的同时，尽全力拉起重量。一定要记住，拉的方向是朝着自己的臀部，而不是垂直的向上拉。可以每组拉起10次，身体两侧都各拉一遍。助力引体向上。

脚掌贴地前伸坐立在软垫上，双手握拳腹部收紧左右旋转上半身双腿维持不动。这个动作主要是锻炼我们的肩背侧面的肌肉线条，通过腰腹部的挤压发力让肩背能得到塑形效果。锻炼过程中我们要保持身体挺直和腹部保持紧绷状态，这样才能最大化的刺激到我们的肩背肌肉。每做25次为一组，每天做3组。

俯身杠铃划船：摆放自己的双腿，控制到大约与肩膀那么宽的位置，膝盖再稍微弯曲，身体向前面倾斜，但是背部要保持平直的伸出前面。下背一定要直，不能塌腰，双手要比肩膀宽一点，在拿起杠铃的时候要往肚脐的方向，同时要注意收缩你的背部，在还原的时候感受背部打开的感觉，手再次送出去。

肩部锻炼之哑铃侧平举 侧平举主要锻炼我们肩部的侧三角肌。因为我们前半生锻炼，常常可以锻炼到我们前三角肌，比如俯卧撑、卧推等动作，导致不少人肩部其实前三角肌发达，但是侧三角肌却薄弱。经常锻炼三角肌，可以让你穿衣更加好看，不溜肩，直接自己就是一个衣架子。

动作引体向上 引体向上是最为经典的一个锻炼后背的动作。它可以很快的针对你背部的倒三角肌肉。姿势如图，不过需要注意的是，最好选择宽距引体向上。排在第一位也是因为此时刚开始运动，你体内小宇宙还有很多的能量，引体向上可以快速的将它们消耗燃烧。

重复30次。站直，双肩打开与肩同宽，挺直腰部向下，直到双手碰到地面，保持这个姿势10秒，做三组。光是瘦下来还不行哦，想要美美的背部，成为背影杀手，还要进行背部护肤。身体乳记得要天天擦，保湿工作很重要。去角质的话，一周一次就够了。

锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法

1、哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

2、第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

3、正手引体向上 首先，当过兵的朋友都知道，正手引体向上，是锻炼背部肌肉的非常经典的方法，这种方法可以快速加强背部肌肉的增长，其具体做法也很简单，就是双手抓住单杠身体悬空，用力向上提拉，初学者可以分为5组去做，每一组6个，中间休息30秒，逐渐适应之后，可以增加到每组12个，每天6组。

4、在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。

5、锻炼背部肌肉方法：俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

背部肌肉怎么锻炼

1、硬拉有两种女性背部肌肉锻炼，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

2、单臂哑铃划船女性背部肌肉锻炼：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

3、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

4、倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

5、锻炼背部肌肉有很多方式，以下是一些常见的方法： 俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

6、简单背部哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

背部肌肉锻炼八大动作

分别是宽握引体向上，坐姿下拉，站姿直臂下拉，窄握引体向上，单臂杠铃划船，杠铃俯身划船，山羊挺身，负重躬身。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

想让自己的背部肌肉更强壮,应该如何安排锻炼呢?

尽量让身体固定不要晃动。尽自己的最大能力多做一段时间。单臂哑铃划船 首先让身体放松后用一手撑在器械上，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同的方向提拉，还是最好用我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。

坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

单手哑铃划船 这个动作新手尝试可能比较难，因为即使做了，很难体会的肌肉的发力以及收缩感。做这个动作时，要先找一个能让手支撑的地方，比如哑铃架。手支撑完毕后，保持胯部水平背部尽量与地面平行，然后靠背部肌肉收缩来带动手臂运动，运动轨迹可以稍微大一点，保持匀速，肌肉持久发力。

就比如咱们在做引体向上的时候，要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好，那就得让自己的手臂充分的外展，然后保持身体的稳定，让自己在做引体向上的时候，身体不会随意的晃动。如此便能让自己做引体向上的时候，让背部的背阔肌充分的收缩，充分的发力，从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。