用哑铃锻炼前臂肌肉 哑铃锻炼背部肌肉的方法图解

内容要点：

• 1、哑铃腕弯举可以练前臂肌肉吗
• 2、如何用哑铃锻炼手臂肌肉
• 3、哑铃练什么
• 4、谁知道前臂怎么练?我前臂太细了,我有哑铃
• 5、用哑铃练前臂
• 6、哑铃一对20公斤锻炼前臂可以炼手臂变粗吗!可以天天炼吗!

哑铃腕弯举可以练前臂肌肉吗

1、哑铃腕弯举可以练前臂肌肉，方法如下：跪在凳子旁边前臂放在上面，手心向上举起两个哑铃。用手和手腕弯举哑铃向上可能高，保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使哑铃滚动到你的指尖，然后重复。

2、站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。

3、想掰腕子赢，光前臂有劲是不够的。前臂只能让你翻腕压住对方手腕，能不能把他按下去，得看你肱二头肌的力量了。前臂的训练动作就两种。一个是反握腕弯举，另一个是正握腕弯举。你看下面的图。

4、其次，制定合理的训练计划至关重要。在选择训练前臂时，确保动作标准且正确。可以尝试哑铃弯举、直杠弯举、腕屈伸等动作，以针对性锻炼前臂肌肉群。同时，每个动作应分阶段增加重量，逐渐提高训练强度，促进肌肉生长。训练之余，休息也是肌肉恢复和增长的重要环节。

5、可以有两种姿势全方位锻炼前臂肌肉：一，手臂垂直，手握哑铃用力弯起，弯起有两种方式，一是哑铃水平，二是哑铃垂直，两种方式交替。

6、楼上说得对，针对性的弯举练习可以侧重锻炼到前臂，比如用手肘架在椅子上，或者，我觉得最有效的，同时能练习到肱肌和前臂的协调性，并且塑造前臂纬度的方法，就是锤式弯举。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃练什么

1、肩部肌肉。哑铃训练可以有效地锻炼肩部肌肉用哑铃锻炼前臂肌肉，特别是前三角肌。进行哑铃推举等动作时用哑铃锻炼前臂肌肉，哑铃的重量负荷刺激肩部肌肉，使其得到锻炼，使肩部更加宽阔和结实。 手臂肌肉。哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的经典动作。通过这一动作，可以锻炼到手臂的前侧肌肉和后侧肌肉，使手臂更加健壮有力。 背部肌肉。

2、胸部用哑铃锻炼前臂肌肉：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

3、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷用哑铃锻炼前臂肌肉；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

4、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

5、手臂肌肉：哑铃是锻炼手臂肌肉的有效工具。通过使用哑铃进行弯举动作，可以锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌。这些动作包括哑铃弯举、哑铃锤式弯举等。 肩部肌肉：哑铃可以用来锻炼肩部肌肉，特别是三角肌。通过哑铃侧平举、哑铃前平举等动作，可以有效地锻炼肩部的不同部位，增强肩部力量。

6、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

谁知道前臂怎么练?我前臂太细了,我有哑铃

1、第二个就是提东西，也可以说握东西，比如做引体向上啊，或是提水桶啊，哑铃啊，都可以，如果要效果快一点的话，就提重一点的，平举起来，手臂与地面平行，拳背朝上。有决心的话就每天做多几次，没有的话，就每天最少3次。

2、家庭哑铃训练计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

3、哑铃卷腕：找个地方，如沙发扶手。放平前臂，手部露出，大臂放松！手心向下持哑铃，向上翻腕。也可手心向上，或侧面持哑铃。

4、起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

5、手臂肌肉锻炼悬垂持铃腕屈伸 身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

6、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

用哑铃练前臂

手臂肌肉锻炼悬垂持铃腕屈伸 身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

一，坐姿哑铃单臂屈伸 坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

我是健身教练，给你点建议： 练二头，三头和三角肌 其实很简单，很容易出块 二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉 到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好。

坐在凳子上，小臂放在大腿上，手腕悬空超出膝盖，手握哑铃，掌心向上，向上卷腕，然后掌心向下，向上卷腕，强度自己掌握。

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。正握腕弯举：两脚分开，端坐凳子上，身体微向前俯，一手握哑铃，另一手轻放在另一腿上。动作要领：握哑铃的那只手手腕放于膝关节，拳心向上，腕关节先向上弯曲至极限，接着向下弯曲至极限。做8拍后，换另一只手。

前臂的训练动作就两种。一个是反握腕弯举，另一个是正握腕弯举。你看下面的图。这两个动作最好是找杠铃做，哑铃的话因为手腕角度活动太灵活，训练动作不能像用杠铃那么稳定，所以训练效果没有杠铃理想就是了。肱二头肌的动作很简单，基本上你只要做臂弯举和锤击式弯举两个动作就可以练到。

哑铃一对20公斤锻炼前臂可以炼手臂变粗吗!可以天天炼吗!

一般来说，天天练不好，因为肌肉需要休息。笼统地说，隔天练习较好。练胸肱三头肌做颈后推举，仰卧曲臂举。练肱二头肌做曲臂弯举。

如果目的是塑形一周可以练6次左右，如果目的是增肌不宜天天锻炼。如果肌肉得到了足够的刺激后，需要休息的时间来生长，天天锻炼反而会影响肌肉的外形。所以同一个部位可以间隔48小时以上再次锻炼。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

不建议天天锻炼哑铃，一周休息一两天比较合适。因为身体也是需要休息来调节的。另外，对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。

哑铃可以天天练吗 哑铃具有非常不错的减肥效果，但想要通过哑铃减肥的话也没有必要天天练，因为即使在减肥的过程中也要给肌肉一些放松的时间，所以隔1—2天练一次是比较好的。哑铃属于一种运动强度还比较大的锻炼方式，所以不需要天天练，根据自己的身体需要调整锻炼的频率就可以了。

例如：高位下拉这种特定阻力方向的动作 那么，我们应该天天练，还是隔天练。这个根据你的训练计划进行安排。也许你对哑铃动作的数量了解的不是很多 其实，一对可以调节重量的哑铃基本能把我们整个身体肌肉都能连个遍，而且对于你构建肌肉基础力量也比较合适。