女生肩膀力量训练 女性练肩膀的好处

内容要点：

• 1、哪些动作能快速增强肩部力量,让三角肌更有型?
• 2、怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?
• 3、练肩想打好基本功,可以从哪些动作开始?
• 4、家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?
• 5、十大最佳肩部训练动作
• 6、女生有哪些肩部运动,可以练出完美性感的肩部?

哪些动作能快速增强肩部力量,让三角肌更有型?

1、俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作女生肩膀力量训练，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少女生肩膀力量训练，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

2、用力侧偏是非常多的人都喜欢犯的错，就是两边三角肌的锻炼力度不同了，就容易出现一大一小的情况。其实，大部分人群都习惯于用力不均，多数人日常喜欢用右手来写字，所以我们的右边的手臂通常得到的锻炼多一些，也更能使得出力量。所以，我们的三角肌有可能出现形状大小不一样的情况。

3、动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

4、我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。

怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?

把肩膀练宽可以：挺举、大重量俯身划船、哑铃肩上推举。挺举：挺举是一项重量举重的动作，运动员使用稍宽于肩宽的握距，慢慢提起杠铃，当杠铃横过膝盖时，全身用力猛拉杠铃至颈前，然后迅速将杠铃推起至头顶，并伸直手臂，最后稳稳站立。挺举是举重比赛中的一项重要动作，需要综合发展力量、速度和技巧。

如果你在训练中重视自己的热身训练，多进行引体向上这种效果很好的热身训练，相信在正式训练过程中，你肩膀生长速度就会提高，小重量高次数训练 只要是小肌群，就不适合进行大重量的训练，肩膀也是如此。许多健身者在进行推举的时候可以完成很大重量的训练，他们就误认为自己肩膀力量很大。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤 。其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

四：哑铃侧平举 哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。

在推起时，可以稍微加快速度，而在下落的过程中尽量控制重量，慢慢放下。这样可以使我们的肌肉的刺激更加充分。我们训练时需要注意腰部的发力，在我们的提拉过程中要保证核心的稳定，不要依靠腰部的力量将重量提起，否则就是做了无用功。动作二：哑铃推肩 哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。

练肩想打好基本功,可以从哪些动作开始?

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

任何一个习武者都应从基本功开始学起，真正熟练掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。跑步。练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。

街舞基本功肩部基础训练1 练习肩部动作一定要跟着音乐的节奏来练习。你可以跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部（让您的肩部只上下前后抖动）。 肩部的动作具体要怎样练习。 第一步、和胸部基础一样，双腿自然分开，往后做每个肩膀的动作变化时，下半身都不要受影响，做到把肢体分开控制才是基本功的王道。

面对有一定高度的物体开步站立，双手扶握高物，上体前俯并做下振压肩动ya作；也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振压肩动作；也可以由助手协助做搬压肩部的练习。

基本坐姿 注意：后背立直，指尖点地，膝盖窝贴地板，脚背蹦起来。勾脚 注意：脚后跟蹬出去，脚趾使劲往前勾，膝盖窝贴地板。推胸腰 注意：头去找脚，腰使劲。跪下腰 注意：双手夹耳朵，下胸腰，手指指尖往里找脚趾尖，膝盖打开与肩同宽。

家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?

1、可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。

2、这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。

3、你可以尝试拿起重量稍微大一点的哑铃，这样可以更好的帮你训练，要是你的力量不足还是先从小重量开始训练，以免对你的身体造成伤害，这就得不偿失了，第三个动作全程做高抬腿，当然你也可以多样的选择，可以选择做四十五秒的高抬腿，也可以做慢跑四十五秒，按照你自己的选择，也可以慢走来放松放松。

十大最佳肩部训练动作

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。

2、手掌向下抓握面拉：适合肩部活动范围较大的人，通过增加重量，提升训练强度。电缆肩部Un-messer-Upper：一个创新且具有挑战性的练习，随着难度的提升，肩部力量将得到前所未有的挖掘。单臂面拉：考验你的抗旋转和核心力量，偶尔尝试，带来全面的肩部训练。

3、第哑铃训练。 哑铃推动是训练肩膀的常用动作，并且对三角肌的前部和中部有良好的训练效果。第配重片x前升抬举，主要是锻炼三角肌的爆发性运动。 直立后，脚与肩膀的宽度相同。 拿着重量电影。 在站立后紧紧地伸直手，可以抬起并抬起到肩膀。

女生有哪些肩部运动,可以练出完美性感的肩部?

1、耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证你的腰不驼。上面的方法简单省钱，在家随时可做，我就是这样锻炼的效果很好。

2、女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

3、俯立（两腿微屈，上体前屈与地面平行），两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。反向夹胸 反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。