怎么徒手练肌肉 怎么徒手练手臂肌肉和力量

内容要点：

• 1、肩部肌肉徒手锻炼方法,徒手练肩部肌肉要注意什么
• 2、徒手训练腿部肌肉,有什么技巧让腿型更好看?
• 3、徒手背阔肌锻炼方法
• 4、家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?
• 5、无器械大腿肌肉怎么练
• 6、徒手健身,怎样才能练成肌肉男?

肩部肌肉徒手锻炼方法,徒手练肩部肌肉要注意什么

这个动作在家找块空地就能进行怎么徒手练肌肉，但是要注意动作过程速度要慢怎么徒手练肌肉，要保护好头部安全。觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要怎么徒手练肌肉的确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。

双手的距离应该尽量宽于肩膀的距离，然后做引体向上的动作，这主要是用于锻炼背部两侧向外的肌肉，而这个部位的肌肉正好是显示男性朋友魁梧，伟岸的一些重要的标志，平时只有长时间的坚持进行以上的这些运动，才能够使得肩部的肌肉更加紧实。

引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。徒手练肩部肌肉要注意什么 即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

徒手训练腿部肌肉,有什么技巧让腿型更好看?

俯身跪姿单侧腿环绕 第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

深蹲跳 跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

跳跃箭步蹲不仅能够很好的锻炼腿部，依然能够锻炼到臀部。双腿之间的跨度不同，臀部和腿部的训练程度也不一样。保持前后站立，腰背挺直，腹部收紧，向前迈出一步，直到前侧腿的大腿平行地面，然后起身，起身的同时向上跳起，在空中交换前后腿，落地后，再次弯曲膝盖下蹲。

弓步蹲 弓步蹲这个锻炼的动作其实很常见，很多的健身初学者都会经常做这个动作。而且这个动作也是一个专注于腿型的动作，长期锻炼这个动作，也能够帮助我们塑造腿型。但是这个动作会让我们的腿部肌肉受到的压力更大，所以一般弓步蹲之后大家的大腿都会有强烈的酸痛感。

俯身跪姿单腿画圈 以基本俯身跪姿开始，背部挺直，抬起一条腿并在空中画圈。缓慢进行，感受臀腿部的刺激。每侧重复若干次。 俯身跪姿单腿侧抬 保持俯身跪姿，抬起一条腿至垂直90度，尽量向上抬高。缓慢下降并换另一条腿，每侧重复若干次。

消除膝关节脂肪，重塑纤小膝盖 临睡前或晨起3分钟，平躺在地面上，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬起，做蹬自行车的动作。前进式45次，再做后退式45次。 紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉 在家看电视时5分钟，双手交叉自然放于身前，注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。

徒手背阔肌锻炼方法

引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。

徒手怎么练背阔肌 引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

坐姿划船 坐姿划船不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌后束以及下背部受到刺激。

徒手练背 徒手练背 如何徒手锻炼背阔肌？引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。步骤：双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。

家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?

1、在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以采取以下方法： 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。

2、深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。 扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

3、腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。

4、大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。

5、俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。

无器械大腿肌肉怎么练

这个动作主要训练怎么徒手练肌肉的是大腿股四头肌怎么徒手练肌肉，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目怎么徒手练肌肉的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

跳跃深蹲跳跃深蹲能够最大程度地激活怎么徒手练肌肉你的肌肉，在每次跳跃中，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。

手枪式深蹲。如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握手枪深蹲。单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。

坐姿腿屈伸 这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

徒手深蹲 无器械大腿肌肉的训练姿势之一是徒手深蹲，徒手深蹲的姿势能够锻练大腿根部的肌肉，提高大腿内侧肌肉的能量，使其更为强壮圆润。负重深蹲时规定将双腿分开，用劲往下蹲，直到膝关节弯折为斜角再回到。

徒手健身,怎样才能练成肌肉男?

1、这些不讲究的，只要个人觉得舒服就行了。想成为肌肉男，也要注意自己能承受的运动量，运动不当也有害于健康的，注意量由小到大，别太急。

2、每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟 每天3组，每组60次，组间休息1-2小时 动作二：哑铃卧推 锻炼肌肉：手臂周围的肱一头肌群，刺激肱一头肌的肌肉 动作要点：上臂固定在胸略前方向，前臂弯举收缩肱一头肌，保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

3、每天坚持做100组俯卧撑，坚持一个月绝对能够让你成为一名肌肉男，让你全身的肌肉得到更有效的锻炼，看上去也会非常的结实紧致。

4、先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

5、去帮助我们强化自己身体上的肌肉。就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。