肌肉等长收缩训练方式 肌肉等长收缩的动作有哪些

内容要点：

• 1、等长训练有哪些
• 2、什么是股四头肌的等长收缩练习
• 3、股四头肌等长收缩练习
• 4、大腿肌肉静力收缩(等长收缩)锻炼方法

等长训练有哪些

等长运动：指以增加肌肉张力来对抗一个固定的阻力的运动。强度较大的运动如举重运动；强度较小的如倒立和瑜伽的一些静态训练方法。亦称等长运动为静态运动。等张运动：肌肉收缩时肌纤维缩短，而作用在肌肉上的负荷不变，运动过程中肌肉张力不发生明显变化，故名等张运动，如步行、慢跑和比较轻松的游泳运动。

平板支撑：这是一种经典的等长运动，主要涉及核心肌群的收缩和放松。在平板支撑的过程中，身体需要保持一条直线，手臂和肩膀支撑地面，腹部和腰部需要保持收缩，以保持身体稳定。这个运动可以有效地锻炼核心肌群，提高身体的平衡能力和稳定性。

肌肉训练的基本形式有等长练习、等张练习。等长训练 是指肌肉在紧张用力时，其长度不发生变化的力量训练，又称为静力性训练，此时肌的长度不缩短，只能产张，这种长度不变，张增加的收缩称为“等长收缩”。等长训练的强度不很大，但提肌量的效率较快，时少。

静态等长训练：这是一种最基本的等长训练方法。训练者通过保持某一特定位置的肌肉收缩，使肌肉产生紧张感而不改变其长度。例如，在做平板支撑时，通过保持腹部和背部肌肉的持续收缩来保持身体平直。 动态等长训练：这是一种稍微进阶的等长训练方法。

强度较大的运动如举重运动；强度较小的如倒立和你说的瑜伽的一些静态训练方法。亦称等长运动为静态运动。等张运动：肌肉收缩时肌纤维缩短，而作用在肌肉上的负荷不变，运动过程中肌肉张力不发生明显变化，故名等张运动，如步行、慢跑和比较轻松的游泳运动。亦称等张运动为有氧运动。

静力性训练又叫等长训练，是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。对应肌肉的等长收缩——肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。静力性训练动作太多了，比如靠墙半蹲、鹤立，还有平板支撑、人体旗帜、瑜伽中的许多动作等等，只要符合上述定义就是静力性训练，此处不再赘述。

什么是股四头肌的等长收缩练习

1、简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。

2、股四头肌是大腿前方的肌肉群，对于膝关节伸展和稳定有重要作用。等长收缩，就是只有肌肉的绷紧而关节并不活动。股四头肌等长收缩练习是最常用的膝关节损伤和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。具体方法：用尽可能大的力度绷紧大腿肌肉5秒，再放松算1次。

3、股四头肌等长收缩训练对于膝关节术后康复至关重要，它是术后早期康复的基础动作。通过激活股四头肌，可以预防肿胀、僵硬和伸直受限等问题，为后续恢复打下坚实基础。这个看似简单的训练，实则需要规范执行，否则可能导致诸多并发症，如髌骨活动度差、伸直受限等。

4、等长收缩运动是指肌肉在不改变长度的情况下产生的肌肉收缩，也称为静态收缩。这种运动方式的特点是能够充分利用肌肉力量，而不会使肌肉和肌腱发生过度移动，有助于提高肌腱的耐力和稳定性。

5、屈膝位股四头肌等长收缩，此法在训练过程当中在不同角度进行效果最佳。如30°、60°、90°等；直腿抬高；静蹲；坐位抗阻伸膝。患者取坐位，将阻力施于患者小腿下部；仰卧位抗阻伸膝。患者取仰卧位，将阻力施于患者小腿下部。

6、等长收缩（静力收缩）的特点是不引起关节运动，不会引起关节的损伤。在骨折术后的早期不能活动关节，锻炼主要以等长收缩为主，不会引起骨折局部的不稳定。

股四头肌等长收缩练习

1、简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。

2、具体方法：用尽可能大的力度绷紧大腿肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次。为达到最佳效果，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习。在完成静态的股四头肌等长收缩练习后，可以开始直腿抬高的抗重力收缩练习，以进一步加强股四头肌肌力。

3、等长收缩（静力收缩）的特点是不引起关节运动，不会引起关节的损伤。在骨折术后的早期不能活动关节，锻炼主要以等长收缩为主，不会引起骨折局部的不稳定。

4、屈膝位股四头肌等长收缩，此法在训练过程当中在不同角度进行效果最佳。如30°、60°、90°等；直腿抬高；静蹲；坐位抗阻伸膝。患者取坐位，将阻力施于患者小腿下部；仰卧位抗阻伸膝。患者取仰卧位，将阻力施于患者小腿下部。

大腿肌肉静力收缩(等长收缩)锻炼方法

1、仰卧或者坐在床上肌肉等长收缩训练方式，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后下肢会固定在稍微弯曲的位置肌肉等长收缩训练方式，同样可以做这个练习，只是找到肌肉收缩的感觉会难一点，需要仔细体会多尝试几次。

2、股外侧肌锻炼方法：站立位，保持身体站立挺拔（肩、髋、踝在一条线），手扶椅背或桌子以支撑，以健侧腿为支撑，患肢向侧面抬腿，可感觉大腿外侧肌肉收缩，维持5-10秒，放松1秒。每组10-15次。一定要注意上身保持原姿势，不要倾斜，膝关节一直保持伸直状态。不能站立的病人可采取侧卧位锻炼。

3、可以做提肛运动。提肛，即使像尿那样一缩一放，这个运动是有帮助的。另外下面的：首先，平躺床上，两脚伸直合，两手平放掌心向下也伸直，然后双腿微微屈起。

4、长收缩运动种类及方法：四头肌静态锻炼 坐位或仰卧位，下肢伸直（主要保持膝关节伸直状态），踝关节尽量向手臂钩足的方向，感受大腿上部肌肉的收缩和紧张，保持5 ~ 10秒，放松1秒。每组10到15次。

5、靠墙深蹲是一种通过肌肉等长收缩原理练习臀腿肌肉耐力和力量的静力性训练。它特别适合健身新手，作为徒手深蹲的一个简化版本。 靠墙深蹲通常用于静蹲练习。

6、侧臀收缩 侧臀收缩是一种传统的等长收缩动作。这个动作可以帮助肌肉等长收缩训练方式你加固臀部和大腿外侧。站直，然后抬起右脚，使膝盖和腰部形成90度，手放在臀部。接下来，将右脚缓慢地向外移动，直到你触碰到地面，然后将脚收回。这样的动作可以重复15次，然后更换另一侧脚来进行训练。