躯干正面肌肉训练计划 躯干正面骨骼图

内容要点：

• 1、躯干支柱力量训练具体可分为三个部分
• 2、躯干姿态的训练应当把握哪些动作要领
• 3、给我一套练就全身肌肉训练计划

躯干支柱力量训练具体可分为三个部分

1、躯干支柱力量训练具体可分为稳定性，控制力和爆发力，详细介绍如下：稳定性：稳定性是躯干支柱训练的基础，它主要指的是在各种动作和姿势中维持身体的平衡和力量的输出能力。

2、核心肌群，腹腰肌群，臀肌群。躯干支柱力量训练主要是通过训练身体的核心肌群，腹腰肌群和臀肌群，以增强躯干稳定性和肌肉力量。

3、躯干支柱力量的功能性主要包括稳定支撑的躯干支柱力量练习和非稳定支撑的躯干支柱力量练习。稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体以稳定的姿势进行练习，例如平板支撑、桥式、腹部收缩等。非稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体处于不稳定状态进行练习，例如单臂哑铃划船、药球转体、仰卧起坐等。

4、提高髋关节的稳定性，以便更好地传递上下肢的能量。躯干支柱力量是指肩关节、脊柱和髋关节部位的肌肉，作用是保持身体的姿势、提供近端固定点并传递上下肢的能量。髋部是躯干支柱力量的重要组成部分之一。通过髋部的训练，可以增强髋关节周围的肌肉力量和稳定性，从而改善身体的整体稳定性和运动效率。

5、静态训练，动态训练。静态训练：主要锻炼人体深层的肌肉，以发展身体稳定性为目的。动态训练：则包括靠墙天使、足趾抓毛巾、俯卧I字等动作，可以激活肩带及上背部肌群，锻炼躯干支柱力量。

躯干姿态的训练应当把握哪些动作要领

抬头、挺胸、收腹、立腰：保持颈部伸直，下颌微收，肩部下沉，胸部挺起，背部直立，腹部收紧，腿部及臀部肌肉保持紧绷，脚背伸直，整体姿态挺拔。 头颈部姿态练习：单手扶把杆站立，头部进行前屈、侧屈、后屈以及绕环动作。接着进行颈部左右移动的练习。

抬头、挺胸、收腹、立腰。即颈部伸直、下颌微收、沉肩挺胸、直背、收腹、收紧腿部及臀部肌肉、绷直脚背、身姿挺拔。头颈部姿态练习：单手扶住把杆站立，头部做前、侧、后屈及绕环动作，之后再做颈部左右移动的练习。练习时要求颈部伸直、下颌微收、眼神有生气，以表现出高雅的气质。

手臂摆动要诀是围绕肩部进行，左右幅度不超过身体中线。手指、腕与臂应保持放松，肘关节维持约90度，通过抬肘摆臂的动态伸展来提升手臂的灵活性。躯干与髋部的平衡至关重要。保持从颈部到腹部的直线，避免前倾或后仰，这样有助于呼吸和平衡。

躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起，躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作，以及灵活、平稳等都有很大帮助。 训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐，如：音乐《绿色的祖国》（郑律成曲，谢君丽配伴奏。

头和肩，跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手，动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

给我一套练就全身肌肉训练计划

动作躯干正面肌肉训练计划：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向 前，两上臂紧靠拢身体躯干正面肌肉训练计划；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这 两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。

力量训练主要有： 1）背部：引体向上（颈前下拉） 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） 3）腿部：杠铃深蹲（蹲） 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） 5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

次力竭的重量进行训练。训练后记得进行拉伸，参考老丛之前分享的身体激活与拉伸指南，有助于肌肉恢复，减少受伤风险。以上就是这份居家哑铃训练计划的全部内容，希望它能激发你的运动热情，让哑铃再次成为你健身路上的好伙伴。