1、卧推:卧推是增加胸肌力量和质量的基本动作。通过调整卧推的角度和手部握法,可以更加有效地刺激胸大肌的不同部位,进而促进胸肌的增长。 哑铃飞鸟:哑铃飞鸟是一种可以有效拉伸胸部肌肉的动作,可以让胸部肌肉更好地得到拉伸和放松,促进胸围的增长。
2、许多人认为俯卧撑在生活中很幼稚。事实上,俯卧撑可以锻炼你的肩膀和胸大肌。坐姿会挤压你的胸部,这也是一种有针对性的胸部锻炼方法。健身是一种娱乐运动。不要把健身视为一项任务。
3、平板杠铃卧推:目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉:肱三头肌三角肌前束 起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的5倍。
锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下:徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。
使用哑铃锻炼胸肌:在家中,可以通过举哑铃来锻炼胸肌。可以每组做10次,每天进行5组,这样持续练习可以明显看到效果。 尝试仰卧起坐锻炼胸肌:仰卧起坐不仅能锻炼腹肌,还能同时锻炼胸肌。动作幅度应适当,每组5次,每天进行5组,以增加肌肉的锻炼强度。
在做俯卧撑的过程中身体处于俯身位,运动过程中需要手臂推地使身体做起伏,此时大臂是在水平面做的运动,胸大肌的功能就是手臂做水平内收,所以俯卧撑无疑是可以锻炼到胸大肌的。再推起过程中肘关节也在做屈伸的运动,所以在俯卧撑时肱三头肌也会积极参与发力。
平板卧推属于多关节复合运动,继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上,双脚自然踩地,发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹,要挺胸沉肩,哑铃的位置应该处于掌根部,握哑铃推至手臂接近伸直,停顿1到2秒,然后缓慢下放直到胸部被完全拉开,在进行重复。
动作一:上斜俯卧撑 训练时的要点:双手撑在大约半米高的椅子上,双手间距比肩部宽一些,身体挺直成一条直线,收紧核心,腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上,之后再伸臂还原,如果无法完成可以撑在更高的物体上。
周一:俯卧撑六组,每组15个,组间休息40秒。俯卧撑后休息2分钟,进行平卧飞鸟,哑铃选择每个5kg即可,三组,每组12个,组间休息30秒。飞鸟后休息3分钟,进行仰卧起坐,三组,每组20个,组间休息40秒。仰卧起坐后休息3分钟,进行卧推。卧推重量自身体重的三分之一或者四分之一就好。
卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次。如果参加力量举比赛,那就练812组,而且用极重的重量。
多面手的哑铃哑铃作为轻便灵活的选择,哑铃飞鸟和哑铃卧推能帮助你拓宽胸肌线条,让你的胸部更具宽度。特别是飞鸟动作,它主要针对的是胸大肌的外侧,让你的胸肌更加匀称。 蝴蝶机的亲密接触蝴蝶机,这个名字就仿佛在诉说着它的目标——塑造丰满的胸肌。
在健身房练胸肌,可以选择平板、斜板和反向椅等多种器械进行卧推动作。平板卧推偏向于全幅扩展胸肌,而斜板卧推则更多地刺激上胸肌,反向椅卧推则注重下胸肌的刺激。适当选择不同的器械进行练习,可以全面地刺激胸部肌肉。合理安排训练计划 针对胸肌的训练不宜过于频繁,一般每周两到三次即可。
胸肌:做仰卧哑铃记者,仰卧飞鸟(注:必须是可调节重量的哑铃也就是说,在一段时间练习后,肌肉增长迅速,但 身体已经适应,经过六年的锻炼,如果你重复使用相同的权重,肌肉会变得非常慢,甚至更长的时间来成长。)哑铃 能力强。