女生健身训练胸部 女生健身胸部会发生什么变化

内容要点：

• 1、如何通过运动把下垂的胸部提升,本人很年轻,20岁
• 2、胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看
• 3、如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加强壮呢?
• 4、10个哑铃胸部训练动作
• 5、胸肌该怎么练线条?有哪些动作可以使胸肌结实有力?
• 6、健身胸大肌的训练方法

如何通过运动把下垂的胸部提升,本人很年轻,20岁

锻炼方法上斜哑铃卧推调节斜凳上斜角度30度左右。（健身球也可）上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双脚充分着地，肘部打开，双手拳握哑铃避免哑铃滑脱，掌心向前，哑铃在运动过程中小臂和手腕始终保持垂直地面。全程保持匀速完成，注意呼吸节奏避免憋气造成大脑缺氧。

胸部下垂了怎么办运动锻炼常持久双手掌心相对手指交叉，一边吸气一边将手臂向正上方伸展并保持3个呼吸。吐气的同时向左侧倒，保持3个呼吸。吸气的同时让身体回到中间位置。左右各做1组。背脊挺直把手指在后脑勺相交叉。下巴抬起视线向上看。把乳头对着天花板方向保持3个呼吸。

运动健身塑形。对于胸部下垂的女性，通过科学合理的健身，可以使胸部乳房恢复挺拔。尤其是针对于胸部所进行的锻炼，比如俯卧撑，扩胸等一些健美运动，可以使胸部，肌肉生长发育，从而可以更好的成托乳房组织，所以就会让乳房重新挺拔而丰满。

胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看

锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

练胸最有效的八个动作1 第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

双杠屈臂撑对胸肌的形态影响最大，它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。它本身负重很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。 夹胸俯卧撑（10次*4组）夹胸俯卧撑是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。

以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。动作上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。

如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加强壮呢?

双杆臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一，同样也是上半身增肌的最佳选之一。因为为了增加胸部的压力，所以需要身体略微前倾，在动作底部拉平双肘。如果你觉得自重的双杆臂屈伸比较轻松的话，可以试试增加负重，绑个杠铃片之类的来提高训练效果。这个动作效果也是非常好用的，比一般动作的训练效果都要高。

跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。

我们在进行胸肌锻炼的时候，杠铃卧推可以很好的锻炼整体胸肌，但是对胸肌中部的强化还是更多一点，而胸肌的上下部分锻炼就是比较缺乏的，这个就是我们需要弥补的。

动作二：坐姿推胸 这个练习也能够较好的刺激你的胸大肌，并且很适合新手用来感受胸肌的发力。

第一点，胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候，总是会观察他的中缝是不是足够的，因为这里是我们视觉的焦点。我们在锻炼胸肌的时候，有很多动作都是针对胸肌中缝的，比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作，胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

10个哑铃胸部训练动作

1、仰卧哑铃推举 哑铃飞鸟 标准胸推 俯卧撑 站姿哑铃推胸 叛徒俯卧撑 低位哑铃夹胸 站立式胸推 仰卧推举交替推举 这些动作覆盖了胸部的不同肌群，让你在家中也能实现全面的胸部训练。记得掌握正确的姿势，逐步增加重量，以达到最佳效果。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

3、仰卧于哑铃凳子上，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。2）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。仰卧于哑铃凳子上，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。3）俯卧撑：增加胸肌厚度。

胸肌该怎么练线条?有哪些动作可以使胸肌结实有力?

1、这是很好的增强胸沟深度的动作女生健身训练胸部，也是我们胸部训练中用到比较多的动作，坐在器械的座椅上身体能保持稳定。

2、上斜哑铃卧推 采用斜向上的卧推方向，增加运动幅度，进而扩大胸部肌肉的活动范围。所以在进行这个运动的时候，只要有一点胸肌的人，就可以看到胸部的颤动。然后再慢慢的将哑铃推回，感受中部胸肌的肌肉拉伸。一般来说在哑铃下放和前推的时候，更能够刺激到肌肉。

3、双杆臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一，同样也是上半身增肌的最佳选之一。因为为了增加胸部的压力，所以需要身体略微前倾，在动作底部拉平双肘。如果女生健身训练胸部你觉得自重的双杆臂屈伸比较轻松的话，可以试试增加负重，绑个杠铃片之类的来提高训练效果。这个动作效果也是非常好用的，比一般动作的训练效果都要高。

4、双手先抓到龙门架的握手上，然后身体站直，肩部自然下放，训练中不要乱动肩部。然后让自己双手反复的往下拉动，你会感觉到自己的下胸部有不错的挤压训练感。锻炼4组，每组10~12次，后几组可以递减到8~10次。

5、上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

6、这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

健身胸大肌的训练方法

1、胸大肌力量怎么训练1 健身实心球俯卧撑 健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。 把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

2、注意：横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐，对于胸肌上部练得饱满效果更好。杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍微停顿几秒。

3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3到5组，每组8到12个。健身提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可。

5、宽距俯卧撑。这个在家里就可以完成，宽距俯卧撑主要是锻炼胸大肌。这个方法可能要来的慢些，中在坚持。而且要换不同的方式的俯卧撑才行。平板卧推。该方法是非常专业锻炼胸大肌的方法。要点是：手不可紧握杠铃，而是要用胸部发力，避免手臂用尽。斜下卧推。该方法主要锻炼胸部的下沿肌肉。