女生练股四头 女生练股四头肌怎么练

内容要点：

• 1、锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作
• 2、如何锻炼股四头肌
• 3、练股四头肌锻炼方法
• 4、如何练习股四头肌?

锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

1、杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

2、建议你主要用 深蹲，腿撑，腿伸 这三个动作，可以充分的把股四头肌整体维度跟几个点练起来 下面是配图：先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。双脚分开至较肩膀为阔。慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。整个动作进行时，必须保持腰背挺直。

3、具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。

4、坐在地板上，双腿向前伸直，上半身保持直挺，双手放在身体两侧。弯曲右腿，将右脚脚心贴在左大腿内侧。左脚尽量向前伸展，左脚尖向内弯曲，体会腿部内侧的拉伸感。身体缓缓后仰，直至双肘撑地，双手握空拳，拳心向上，眼睛望向天空，保持10-15秒。

5、常用的股四头肌锻炼方法：直腿抬高锻炼 平卧，膝关节伸直，踝关节背伸，抬高患者，与床面呈30°，坚持10秒每次，30次每组，每天6组。可以分别在上午7点、9点、11点、下午5点、7点、9点（自己设定时间）作一组。

如何锻炼股四头肌

杠铃深蹲女生练股四头：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好女生练股四头了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。（2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议女生练股四头你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

其次，深蹲也是一个很好的选择。开始时可以使用轻重量做1组12次/组的练习作为热身，然后进行2-3组8-10次/组的正式组。通过科学正确的训练方法，股四头肌会迅速做出反应，获得增长。为了提高股四头肌的锻炼效果，建议每周只进行1次锻炼，以给予肌肉充分的恢复时间。

适应症：膝关节骨关节病、半月板损伤、髌骨软化、髌股关节病、类风湿关节炎膝关节病变、滑膜炎积液等疾病都适用于此锻炼。特别是对于人工膝关节置换术后的患者，持续的肌肉训练尤为关键，需在术后长期坚持。 具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，可以坐在凳子上或床边进行。

走路是一种简单有效的锻炼方式，可以帮助锻炼股四头肌。股四头肌是人体最大的肌肉群之一，主要负责腿部的弯曲和伸展动作。当女生练股四头我们走路时，股四头肌需要不断地收缩和放松，以帮助女生练股四头我们移动身体。此外，走路还可以增强腿部肌肉的耐力和力量，进一步锻炼股四头肌。

练股四头肌锻炼方法

1、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

2、杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

3、由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。（2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

4、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。

如何练习股四头肌?

1、要练就练体面股四头肌1 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或架深蹲都是不错的选择。

2、躯干不要前倾，下蹲到大腿与地面平行，下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作，下蹲时吸气，直立时呼气。注意：初练者，可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。

3、注意：杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。