女生练背宽度 练背宽度和厚度

内容要点：

• 1、背阔肌宽度怎么练?背阔肌宽度练习要注意什么?你们平常是怎么练背的?
• 2、哑铃锻炼背肌宽度的方法
• 3、女生背部肌肉锻炼方法

背阔肌宽度怎么练?背阔肌宽度练习要注意什么?你们平常是怎么练背的?

1、在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。锁住肩胛骨。

2、宽距后仰拉背 想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。

3、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。高位下拉 动作要领：双手全握下拉杆，握距5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

4、每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。高头下里 动作要领：双手握住下拉杆，握距为肩宽的5倍。坐在凳子上卡腿。此时你的肩膀在下拉杆的正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

5、想要通过这样的方式来锻炼我们的背阔肌。首先一定要注意热身。因为如果不热身，很容易拉伤我们的肌肉。另外一点就是一定要注意动作标准。只有标准的动作才可以达到锻炼的效果，相反，如果动作不标准很容易出现伤病，而且锻炼出来的肌肉形状不好看。

6、动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快 俯身双臂划船：主要练背阔肌。

哑铃锻炼背肌宽度的方法

方法一：俯身双臂划船：主要练背阔肌。这个动作一般用杠铃容易完成女生练背宽度，但哑铃也是能模仿完成动作。练习：俯身微屈膝（或爬与登面）女生练背宽度，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

使用哑铃练习背肌的方法有很多，以下是一些建议：引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。保持肘部贴近身体，确保整个动作过程中背部肌肉都在参与。俯身划船：俯身划船可以锻炼到背部的多个肌肉群。

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

女生背部肌肉锻炼方法

锻炼背部肌肉有很多方式，以下是一些常见的方法： 俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

首先，想要有效的锻炼背部的肌肉的话，我们是可以选择进行俯卧撑锻炼背部的肌肉的，这个效果是非常好的，我们一天最少需要做50个俯卧撑，这样的效果更佳。

宽握引体向上 宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

引体向上（Pull-ups）：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆，悬空身体，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（Seated Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。