女生侧平板支撑 女生平板支撑标准

内容要点：

• 1、平板支撑多长时间及格
• 2、侧身平板支撑这样做,全身肌肉都能得到锻炼,学起来!
• 3、侧平板支撑的好处
• 4、侧平板支撑有什么好处
• 5、有什么单侧平板支撑的花样动作吗?可以让健身不枯燥?
• 6、平板支撑多长时间算合格

平板支撑多长时间及格

平板支撑女生侧平板支撑的满分时间是5分钟。 体育中考中女生侧平板支撑，平板支撑1分钟视为及格女生侧平板支撑，5分钟则达到满分标准。 对于女生而言女生侧平板支撑，平板支撑的最低合格时间是1分钟女生侧平板支撑，而满分则是5分钟。 男生在平板支撑项目上的最低合格时间为1分钟，满分标准则是5分钟。

对于初学者来说，能够连续支撑20秒以上即可算作合格。随着训练的进行，逐渐增加支撑时间是常见的目标，一般来说，1分钟以上的平板支撑时间被认为是较好的训练效果。然而，不同人的训练目标和能力也会影响合格时间的标准。

秒左右。一般平板支撑可以做到90秒左右，就算是合格，大多数人都只能做一分钟之内，说明核心力量太弱，需要锻炼，一些常规的健身者都可以撑到三分钟左右。调整好姿势。

平板支撑是一种检验核心肌群稳定性和力量的运动。通常情况下，能够坚持1分钟以上即可视为及格。坚持时间在1-2分钟表示核心肌群稳定性一般，而2-4分钟的坚持时间则表明具有良好的核心力量。超过4分钟则可以认为是优秀的表现。 平板支撑能够坚持5分钟通常被认为是非常不错的。

对于初学者而言，能够连续完成90秒的标准平板支撑可以视为及格。在初次尝试时，重要的是测试自己能够维持标准姿势的最长时间，并且要保持动作的正确性。如果动作出现变形，应立即停止计时，即使姿势仍然保持。虽然世界级运动员能够轻松达到几分钟的平板支撑，但对普通人群来说，这样的要求可能过于严苛。

侧身平板支撑这样做,全身肌肉都能得到锻炼,学起来!

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

2、我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

3、平板支撑有什么用？ 平板支撑可锻炼肌肉群 平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

4、双腿肌肉收紧，尤其是股四头肌要激活，膝盖伸直，脚尖点地，脚跟向后蹬，可以帮助找到腰椎延展的空间。如果初学者感觉有困难，可以先做简易版，双腿屈膝，膝盖落地，这样可以减小难度，先学会正位练习，再慢慢增加难度。

5、头、胸椎和腰椎、臀部从侧面看，必须能连成一条直线。这是确保动作正确的重要条件。这条直线的形成有助于均匀分配身体重量，避免任何单一区域过度承担压力。综上，进行平板支撑时，要严格遵守上述要点，避免腰部代偿，确保动作的正确性和有效性，这样才能够真正锻炼到核心肌肉群。

6、平板支撑可以锻炼核心肌肉群 核心肌肉群主要包括腹直肌也就是八块肌肉，还有腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹横肌，而且我们的核心肌肉锻炼的力量比较强，那表示我们的呢平板支撑成绩比较好，也是检验我们的锻炼结果的一个准则。

侧平板支撑的好处

1、缓解背部疼痛：定期进行平板支撑练习可以加强背部肌肉和脊椎女生侧平板支撑的支撑力女生侧平板支撑，有助于缓解背部疼痛。减少腹部脂肪：持之以恒地进行平板支撑能够有效燃烧腹部脂肪女生侧平板支撑，对于减少腹部女生侧平板支撑的赘肉非常有益。提升平衡能力：平板支撑能够锻炼到全身多数肌肉群，进而提高身体的平衡和稳定性。

2、提高核心肌群力量 平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，包括腹横肌、腹直肌、外斜肌等，平板支撑这个动作对这些肌群的考验非常大。降低脊柱受伤风险 美国运动协会称，规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛，另一方面强化背部肌肉，给整个背部提供强大的支持，尤其是上背部。

3、增强核心肌群：平板支撑主要锻炼腹部、背部、臀部等核心肌群，能够增强这些肌肉的力量和稳定性，提升身体的平衡能力。 改善身体姿态：平板支撑可以帮助改善不良的身体姿势，特别是对于长时间久坐或者经常低头使用电子设备的人来说，常做平板支撑可以缓解背部和颈部的不适，并提升身体的姿态和线条美。

4、每天坚持做平板支撑的好处是什么1 锻炼腹肌 平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐，能帮助锻炼腹肌。 减肥瘦身 平板支撑也是能够消耗一定的热量的，对于燃脂也能起到作用，长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。

5、瘦肚子 平板支撑运动还能够帮助我们瘦肚子，因为整个身体被支撑起来的时候肚子也在不断用力，肚子那部分的肌肉也达到了锻炼的效果，一直坚持下去还会练出腹肌呢！尤其是对于一些想要瘦肚子的人群来讲，每天做一做平板支撑运动有好处。

侧平板支撑有什么好处

1、缓解背部疼痛：定期进行平板支撑练习可以加强背部肌肉和脊椎的支撑力，有助于缓解背部疼痛。减少腹部脂肪：持之以恒地进行平板支撑能够有效燃烧腹部脂肪，对于减少腹部的赘肉非常有益。提升平衡能力：平板支撑能够锻炼到全身多数肌肉群，进而提高身体的平衡和稳定性。

2、提高核心肌群力量 平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，包括腹横肌、腹直肌、外斜肌等，平板支撑这个动作对这些肌群的考验非常大。降低脊柱受伤风险 美国运动协会称，规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛，另一方面强化背部肌肉，给整个背部提供强大的支持，尤其是上背部。

3、平板支撑运动还能够帮助我们瘦肚子，因为整个身体被支撑起来的时候肚子也在不断用力，肚子那部分的肌肉也达到了锻炼的效果，一直坚持下去还会练出腹肌呢！尤其是对于一些想要瘦肚子的人群来讲，每天做一做平板支撑运动有好处。

4、每天坚持做平板支撑的好处是什么1 锻炼腹肌 平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐，能帮助锻炼腹肌。 减肥瘦身 平板支撑也是能够消耗一定的热量的，对于燃脂也能起到作用，长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。

有什么单侧平板支撑的花样动作吗?可以让健身不枯燥?

1、增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。动作要点 用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。

2、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。

3、侧棒式 腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。 准备动作： 采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。

平板支撑多长时间算合格

平板支撑的满分时间是5分钟。 体育中考中女生侧平板支撑，平板支撑1分钟视为及格女生侧平板支撑，5分钟则达到满分标准。 对于女生而言，平板支撑的最低合格时间是1分钟，而满分则是5分钟。 男生在平板支撑项目上的最低合格时间为1分钟，满分标准则是5分钟。

秒。要达到运动的效果，每次进行平板支撑运动90秒才算合格，通常需要分成3组，每组30秒。做平板支撑运动时，最好是每2～3天锻炼一次，让肌肉得到足够的时间恢复，不能天天进行训练，会造成肌肉疲劳损伤。

对于初学者来说，能够连续支撑20秒以上即可算作合格。随着训练的进行，逐渐增加支撑时间是常见的目标，一般来说，1分钟以上的平板支撑时间被认为是较好的训练效果。然而，不同人的训练目标和能力也会影响合格时间的标准。

一般来说，要求平板支撑的合格时间应该在24小时以上。根据相关标准，平板支撑的合格耐久时间至少应在24小时以上，最多不超过48小时。支撑完成24小时后，进行拆卸检查，主要检查支撑构件的变形、裂纹、螺栓松动、支撑板松动、支撑构件的损坏及支撑构件的连接处的空隙等。

平板支撑2min算入门水平。平板支撑对腹肌很有效两分钟是介于初级和中级之间的，1-5分钟属于初级、入门水平，5-10分钟是中级，10-20分就属于高级女生侧平板支撑了，坚持一个月后5-10分钟其实很简单，两个月后效果就会非常明显。

平板支撑世界纪录多长时间 10小时1分2秒。2017年7月21日在成都CBBA展览会上，王芝彪挑战平板支撑的成绩，这一成绩成功打破了2016年5月第二届平板支撑世界杯中国特警毛卫东以8小时01分01秒的世界纪录，刷新了PLANK世界纪录。4 平板支撑多久算合格 量力而行即可。