女生腹部如何练出肌肉 腹部练出肌肉有什么好处

内容要点：

• 1、女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌?
• 2、大学女生如何练出马甲线?
• 3、女生初学者如何锻炼腹部肌肉?
• 4、女生如何练出六块腹肌?

女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌?

1、今天我们就来教教大家，如何练腹肌，而且我们教大家的方法，在家就可以做，让你足不出户就能把自己变身成腹肌女神。动作一：高抬腿卷腹 动作要领：双手放在后脑勺，双腿抬高，小腿和大腿呈90度直角，臀部着地，腹部带动上背部抬起往上靠，期间我们的腿部要保持始终不动的状态。

2、直腿卷腹：仰卧位，双腿伸直抬高垂直地面，做卷腹使双手触摸到脚背，做10个，20个还是30个，全凭本事。二：仰卧交替肘触膝，也是卷腹的一种，仰卧垫子，双手放在耳边，双腿交替提膝，同时卷起腹部对侧的手肘触碰提起的膝盖，左右交替20个、24个、30个，不管多少个，只要尽力而为，做双数就可以。

3、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

4、练腹肌的三个动作分别是平板侧伸展、平板交替肘碰膝和平躺摆腿。 平板侧伸展 这个动作刺激的是腹部两侧的肌群，同时还能强化核心。 平板交替肘碰膝 这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

大学女生如何练出马甲线?

1、要练出马甲线女生腹部如何练出肌肉，需要通过以下几个方面的努力女生腹部如何练出肌肉：健康饮食：保持低热量、高蛋白、低脂肪的饮食女生腹部如何练出肌肉，多吃蔬菜、水果、粗粮、鸡胸肉等食物。避免高糖、高油、高盐的食物女生腹部如何练出肌肉，如糖果、蛋糕、油炸食品等。同时，保持三餐规律，避免暴饮暴食。

2、想练出马甲线需要大量的核心训练。只有把腹肌和腹外斜肌练好了，才能衬托出完美的马甲线条。核心训练是一整套动作，其中最锻炼腹肌的就是平板支撑、俄罗斯转体、V字支撑、卷腹。注意事项 减脂不宜天天练。每次有氧运动30到40分钟为最佳，因为后续的脂肪燃烧是可以持续24小时的。

3、第二，平板支撑，前一两年风靡的平板支撑运动，虽然只是静止地撑着，但是不要小看它哦，因为这项运动是运用调动了你全身的肌肉去保持身体，特别是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，对于马甲线的塑造很有效果，以前一开始女生腹部如何练出肌肉我最多只能撑30秒，之后1分钟，2分钟，不仅腹部紧实了，手臂力量也得到了锻炼。

4、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

5、马甲线是每个女孩子都在追求的完美身材，那么怎么练出马甲线呢？ 运动减脂 体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。

6、大家对这个问题应该也是非常关心的，但是没有必要感觉太过焦虑，因为每个人的情况也是不一样的，但是大家也希望自己的身体能够变得很健康，而且女孩子也希望自己的身材变得更好，所以很多女生可能在生活当中就特别想练出马甲线。

女生初学者如何锻炼腹部肌肉?

1、单侧仰卧起坐锻炼女生腹部如何练出肌肉的是你的斜纹肌女生腹部如何练出肌肉，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。 结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。

2、仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

3、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。 首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

4、锻炼腹部和手臂上的肌肉可以通过以下方式进行女生腹部如何练出肌肉：做仰卧起坐：躺在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚平放在地上。然后慢慢地抬起头部和肩膀，收缩腹部肌肉，直到肘部触及膝盖。再慢慢地放下头部和肩膀，回到起始位置。重复此动作10-15次。做俯卧撑：站立在地面上，双手与肩同宽，手掌朝下。

5、仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过女生腹部如何练出肌肉我们。

女生如何练出六块腹肌?

第首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。第练腹肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。

每天慢跑半小时，坚持一个月，减掉脂肪；每周2~3次仰卧起坐，加平躺抬腿，做到腹部酸痛为止，坚持3个月；或用健腹轮，效果也很好；腹肌练成后，依自己身体状况坚持运动，保持状态即可。

坚持有规律的训练计划：要想练出六块腹肌，需要有一个有效的训练计划。建议每周至少进行三次腹肌训练，每次30-45分钟。训练内容可以包括仰卧起坐、平板支撑、侧腹肌训练等。 增加练习难度：当你感觉腹肌训练已经不能再给你带来挑战的时候，需要适当增加训练难度。

抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来，并且很难练就，不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢！ 做单侧仰卧起坐。首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。

能使2块腹部肌肉变成6块腹肌的方法：仰卧起坐： 身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。