女生平板哑铃飞鸟 平板哑铃飞鸟视频

内容要点：

• 1、哑铃卧推,飞鸟练胸肌的地方?
• 2、哑铃飞鸟标准动作(图文)
• 3、为什么哑铃飞鸟都不建议
• 4、平板卧推的辅助动作
• 5、哑铃飞鸟真的能练胸肌吗

哑铃卧推,飞鸟练胸肌的地方?

1、不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度，锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部，但是侧重点是胸肌的中部。下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推，又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。

2、如果想增大胸肌，当然首选哑铃卧推。哑铃卧推可以使用大重量来高强度的刺激肌肉，哑铃飞鸟只能作为刻画胸肌线条，或者在卧推以后练习，因为飞鸟的力臂较长，不能使用大重量。

3、上斜哑铃飞鸟 a.重点锻炼部位：上胸和三角肌。

4、卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束。卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束。飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

5、除非后背负重，否则很难达到对胸肌足够的刺激。哑铃飞鸟主要针对的是胸肌内侧的部位，确切的说就是胸沟两侧的肌肉，使胸肌内侧的肌肉分离度高。当然啦，对于增肌胸肌厚度也很有效的。我说的飞鸟是专指仰卧飞鸟，不要做坐姿斜上飞鸟，斜上飞鸟主要针对上胸肌。

哑铃飞鸟标准动作(图文)

1、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

2、查看视频哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

3、哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

4、哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

为什么哑铃飞鸟都不建议

因为容易受伤啊！我们来看哑铃飞鸟的姿势图：哑铃飞鸟一般是两种，一种是躺着，双手手握哑铃向中心发力，像鸟儿煽动翅膀一样。另外一种是站立，身体微微弯曲，双手手握哑铃从两边往中心发力，动起来时像站着的鸟儿在挥动翅膀。

尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

如果开始就上大重量，是无法完成意念用力的，而且会造成动作变形，最终效果会很差。哑铃是自由健身器械，大众化的，公认的健身器械，使用中注意保护自已，注意安全。一些动作，可以参考网上视频完成。健美需要有一套完整的计划（可参考我对其他朋友的，搭配营养，持之以恒。最终会达到想要的效果。

哑铃的动作中，针对胸肌的主要有二个，飞鸟和卧推。其中，飞鸟的作用是拉宽胸肌，使胸肌更宽大，更有型，而卧推的作用则是使胸肌增粗，增厚。由于二者不同的运动方式，所以在练习中感觉就不大相同，一般来讲，卧推时感觉泵感很强，肌肉感到很充实饱胀。

哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别 绳索夹胸动作轨迹较为固定，不需要太多肌肉去控制稳定，操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定，需要更好的控制力，对力量要求更高，难度也因此更大。

你好！做哑铃飞鸟的时候，当手臂全部在身体两侧打开的时候，最好不要低于身体，甚至平行于身体，因为这样的话，会对肩膀造成很大的压力，尤其是哑铃重量很大的时候，哑铃达到这个程度会很难控制，容易肩部受伤，即使是哑铃重量很轻也没有必要低于身体的水平面。

平板卧推的辅助动作

平板卧推的辅助练习动作是一种是平凳，卧推架和杠铃位置都很低，这就是常规的“平板卧推”。还有一种是上斜凳，卧推架和杠铃位置都很高，这就是另一种动作“上斜卧推”。一种是平凳，卧推架和杠铃位置都很低，这就是常规的“平板卧推”。

第一种：哑铃卧推 卧推辅助动作之首，只所以选择哑铃卧推，主要是因为我们在卧推时会借助三头的力量，尽可能大的激活胸部肌肉，哑铃仰卧推举不仅要求你保持稳定，还要将哑铃推起来，一般采用的组数范围是3-4组，每组8-10次。做太多也不太好，胸部有灼热即可，胸部充血有泵感即可。

动作节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。辅助动作：1 身体姿势：有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。

哑铃飞鸟真的能练胸肌吗

哑铃飞鸟对胸大肌的锻炼效果显著，是胸肌锻炼的经典动作。平板和上斜哑铃飞鸟尤其适合发展胸肌外侧。外侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要，进行锻炼时应尽量放低哑铃，使肌肉得到充分拉伸。最高点时应避免哑铃聚集，确保提供有效阻力。

尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

练习胸肌的动作很多，比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉，在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。我们在动作中，掌握动作的技巧，这样会使动作的功效发挥的更大，今天我们就以上斜哑铃飞鸟为例，向大家介绍它的3个技巧，更好的让你的胸肌达到突破性的生长。

我们都知道，用哑铃做飞鸟动作是很有效的一种训练胸部肌肉的一个比较显著的方法，但是根据我的一个个人的训练经验来说，我来简单介绍一下在我训练过程中总结出来的，我认为需要注意的几点事项。