怎么练出女生的腿 女生练腿的动作

内容要点：

• 1、哪些瑜伽动作有助小仙女练出大长腿?
• 2、我的腿真的很粗,怎样锻炼才能让自己的腿变的纤细一些呢?
• 3、练出长腿最简单的方法
• 4、想要双腿更好看,需要练好哪些动作?
• 5、学会哪些锻炼动作就能练出迷人小细腿?
• 6、什么样的腿是真正的美腿?怎么练?

哪些瑜伽动作有助小仙女练出大长腿?

眼镜蛇式 这个体式有助锻炼脊椎力量怎么练出女生的腿，缓解肌肉紧张怎么练出女生的腿，通过拉伸腿部怎么练出女生的腿，有助于匀称腿型，消除小腿肚，预防关节炎、坐骨神经痛。A.俯卧在地面上，躯干紧贴地面，曲双手肘，手掌贴地放于腰部双侧，放松，调整呼吸。

瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长怎么练出女生的腿的腿型哦。瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作20秒钟。

侧三角式 侧三角式，想要美腿的妹子记得收藏起来哦，主要以侧向伸展为主，可以强健腿部、手臂力量，紧实线条，消除腿部赘肉，塑造形体。

侧三角式：侧三角式是一种侧向伸展的体式，有助于增强腿部、手臂力量，并紧实线条，消除腿部多余脂肪，塑造身形。从站立姿势开始，双脚向两侧分开，双手平举至肩部，掌心向下，腹部内收。身体向右侧倾斜，让右手掌心向下触地，同时左腿伸直向上抬起与地面平行，目光看向左手。

我的腿真的很粗,怎样锻炼才能让自己的腿变的纤细一些呢?

压腿：这种运动有助于改善腿部的线条，使其显得更加笔直和优雅。定期进行压腿可以帮助消除腿部脂肪，增加紧致度，从而让你的双腿更加迷人。 弓步蹲：弓步蹲是一种有效的腿部塑形练习，它有助于消除多余的脂肪，并使腿部线条更加流畅和有魅力。通过正确的姿势和重复练习，你可以看到明显的腿部变化。

幻椅式 幻椅式因练习者像坐在椅子上而得名，这个体式可以集中锻炼腿部、背部、腹部核心肌肉群，有助于消除腿部多余脂肪，达到瘦腿的功效，也可以锻炼身体的平衡性。A.山式站立，双腿伸直并拢，双手举过头顶贴近耳边向上伸展直至与地面呈垂直状态，双手掌贴合，调整呼吸。

单腿坐立前屈式 这个体式可以拉伸腿部、臀部，锻炼髋部肌肉，塑造完美腿型，还有助于改善消化系统，缓解便秘问题。A.坐于地面上，双脚打开约1尺宽，双脚绷直脚掌朝前，挺直脊柱，调整呼吸。

做高抬腿运动。每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。饭后站一会或散步，不要马上坐下。吃完饭千万别直接坐着不动，这样会导致脂肪积累到大腿和臀部。

练出长腿最简单的方法

如何拥有大长腿狂蹬空中自行车这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

深蹲有很多种方式，这也是最容易的一种，但是非常有效果。这个动作是将双腿打开，打开的幅度需要大过肩膀，脚尖往外呈现90度，双手可以叉在腰侧，蹲下时注意膝盖不可以超过脚趾外，下蹲至大腿与膝盖平行。做三组，每组做18次。

趾尖式，英文为：Tiptoe pose，做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名，习练时也可以两手向两边打开，维持身体平衡， 辅助完成体式的训练。

保加利亚深蹲。保加利亚深蹲可以很好地锻炼膝盖的稳定性，对股四头肌造成强烈的刺激，是一个很好的练腿动作。保加利亚深蹲对身体平衡性的提升和股四头肌的训练都能起到很好的效果。

动作一：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三：两腿分开站立，脚尖朝外。

动作一：双手叉腰，向前踢小腿。细节：伸直腿并且绷紧脚部。动作二：右腿弯曲，双手扶住右膝，左腿伸直，钩脚。细节：脚部尽量上钩。动作三：前跨步，双手扶稳迈出的大腿，下压后腿。细节：后腿尽量拉长。动作四：双手扶地，头朝下，脚部向上伸展。细节：脚尖尽量指向天空。

想要双腿更好看,需要练好哪些动作?

1、小腿泡沫轴放松法 动作要点：将双臂支撑在身体后侧，小腿置于泡沫轴上；把小腿在泡沫轴上滚动，循环重复；保持腹部收紧，腰部和背部挺直，呼吸与平常一致。练习时间：每天5组，每组2分钟，间距休息15秒。

2、吸气直腿向上，双脚踩实垫面，双臂向上伸直，呼气经体侧落手向下，收回双腿回到站立山式。

3、第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

学会哪些锻炼动作就能练出迷人小细腿?

长跑 每天要坚持做长距离的慢速跑，这样能够重新塑造腿部的线条，有的人认为跑步会让腿部变粗，其实大部分腿粗的女性一般是因为脂肪过度堆积而造成的。选择正确的跑步训练就可以把腿部的脂肪转化为肌肉，最终改善了小腿的线条。

动作一：高抬腿 这是一个能够全面激发我们的运动，通过这个运动我们可以激活我们身体，这个动作也可以帮助我们排毒，当我们在做这个运动时，血液会留回我们身体的替他地方，加快我们的新陈代谢，促进我们脾胃的运动。

深蹲是无氧运动，同样可以让我们快速练出修长的美腿，是提高腿部吸引力不可多得的方式。

半船式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于收缩腹肌，增强背部力量，缓解精神压力。A. 坐于地面上，双腿并拢贴地向前绷直，挺直脊柱，双手掌触地放于身体两侧，调整呼吸。B.上身后仰，双腿抬离地板向上伸展，腿部与地面保持30到60度角，双腿保持绷直状态。

上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

什么样的腿是真正的美腿?怎么练?

1、深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的内转肌，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧致。同时，深蹲还能有效刺激淋巴，改善腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。在讲述瘦小腿的健身方案之前，我先来讲讲腿部的一些知识。

2、真正的美腿应当具有明显的肌肉线条，既纤细又有力。这样的腿不仅看起来性感，还能承担重物，关键时候发挥作用。 拥有理想腿型并非天生，需要通过刻苦的训练和合理的塑形练习来实现。无论是大腿还是小腿，都需要通过健身来达到目标形状。

3、细长，不变形的腿。狭义、真正的腿长学名全腿长，狭义、真正的下肢长学名下肢全长，皆不易测量，学术上用身高减坐高表示腿长，用马氏指数反映腿身比。