女生无器械健身计划 女生无器械健身计划一周表

内容要点：

• 1、无器械健身一周全身计划
• 2、适合在家做的健身运动
• 3、长胖了该怎么减肥
• 4、无器械肌肉训练计划

无器械健身一周全身计划

这份无器械健身计划将根据周一至周日每天的时间和实际情况进行安排，包括热身、力量训练、核心训练、休息等环节。

首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐 锻炼腹部等的地方。腹肌练习，每组30个，总共5组。慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。难度慢慢的增加。 俯卧撑 练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

即使无器械健身无法练成专业级别的肌肉锻造效果，但它也可以帮助维持身体的健康状况，增强体能和耐力，提高免疫力，这对于普通人而言也是非常重要的。健身房无氧运动的计划？无氧健身运动计划一：自重训练 这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

如果每天都能保证有30分钟的时间健身，我想一个星期就能练出很明显的效果！具体规划如下：5分钟的热身是绝对必要的！通过拉伸筋腱，活润关节，让全身做好运动准备。

适合在家做的健身运动

在家进行有氧运动减脂和练习马甲线是可行的，无需跑步机或跳绳。以下是一些适合在家进行的运动： 瑜伽：瑜伽动作有助于增强核心力量，无需任何器械。例如，可以通过斜板式、船式和桥式等动作来锻炼腹部肌肉。 核心动态训练：可以通过一些简单的核心训练动作，如仰卧起坐，来增强腹部肌肉。

俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。

穿上鞋到户外去慢跑或者快走就行，是非常健康的运动方式。 室内跟着keep运动。下载了keep，相当于你有了一位免费的健身私教老师。跟着上面从入门课程做起，一点一点精进，你也可以很快成为健身达人。 仰卧起坐。在家可以躺在垫子上做仰卧起坐，最简单的是把脚伸到沙发底下，用脚勾住沙发下沿，比较省力。

长胖了该怎么减肥

伸展运动。两臂下垂，一腿膝下蹲（或者站直），背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，每一条腿上做3组，每组10次。模拟骑单车。平躺在床上，双腿与身体呈90度抬起，像骑单车一样向上画圈200下。

黄瓜补充：黄瓜含有大量水分，能够帮助填充胃部，减少高热量食物的摄入。虽然黄瓜本身并不是减肥食品，但作为低热量零食，它有助于控制食欲，从而辅助减肥。饭后散步：饭后进行轻松的散步，有助于促进消化和血液循环。这不仅能够帮助身体更好地吸收营养，还能在轻松的氛围中放松心情。

游泳是一种时间短但能量消耗大的运动。每周进行3次，每次12分钟的自由泳，就能有效对抗肥胖。 爬楼梯 现代生活中，爬楼梯这种运动越来越少见，但它是提高心跳、预防冠心病以及减肥的好方法。爬30分钟楼梯所消耗的热量相当可观。 慢跑 简单实用的慢跑被誉为有氧代谢之王，适合大多数人。

以下是一些减肥的建议： 均衡饮食：少吃高热量的食物，多食用水果、蔬菜和低热量的食物。合理控制每天的总摄入热量。 保持运动：增加体力活动量，每天运动30分钟以上，或者3次每周进行有氧运动。 睡眠充足：保证良好的睡眠，避免熬夜，睡眠不足也容易引起体重增加。

可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。

无器械肌肉训练计划

这份无器械健身计划将根据周一至周日每天的时间和实际情况进行安排，包括热身、力量训练、核心训练、休息等环节。

仰卧起坐则专注于腹部和腰背部肌肉的锻炼，特别是手臂和核心区域。做仰卧起坐时，关键在于正确调动腹部力量，而不是依赖脖子或手腕的协助，这样能更有效地锻炼目标肌肉。

第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃，要是在家没有杠铃，可以用哑铃代替！~ 具体：哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

以下是一份简单的女性宅家无器械健身计划：瑜伽：瑜伽是一种非常适合女性的运动方式，通过瑜伽的伸展动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以增加身体的柔韧性，帮助缓解身体的压力，增进睡眠质量。